Deficit deadlift - gyakorlási technika - NSCA SpainNSCA Spain
Sarah N. Lanham, 1 James J. Cooper, 1 Peter Chrysosferidis, MS, CSCS, 2 Brian Szekely, MS, 3 Emily Langford, BS, 1 és Ronald L. Snarr, PhD, CSCS * D, NSCA-CPT 1
1 Egészségtudományi és Kineziológiai Tanszék, Georgia Southern University, Stateboro, Georgia; 2 Fizikoterápiás tanszék, Brenau Egyetem, Gainesville, Georgia; és 3 Nevada Egyetem Pszichológiai Tanszék - Reno, Reno, Nevada
Összegzés
Ez az oszlop leírást és fényképeket kínál a hiány-elhárítási gyakorlat megfelelő technikájának végrehajtásához. Ez a gyakorlat a standard deadlift továbbfejlesztett változata, és célja az alsó test izmainak erejének növelése. A hiány-elhárítási gyakorlat beépítése előnyös lehet azoknak a gyakorlatoknak, amelyek robbanékonyságot, erőt, sprintelést vagy ugrást igényelnek. A cikk összefoglaló videójának megtekintéséhez kattintson ide.
Kulcsszavak: funkcionális edzés, erősítő edzés, testmozgás kiválasztása.
A gyakorlat típusa
A deficit deadlift gyakorlat zárt, több ízületből álló kinetikus lánc gyakorlat, amelynek célja az alsó test izomzatának erejének és hipertrófiájának növelése.
Izmok érintettek
A főbb izmok: gluteus maximus, combhajlító csoport (semimembranosus, semitendinosus és biceps femoris), quadriceps csoport (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis és rectus femoris), valamint az erector spinae csoport (6).
A testmozgás előnyei
A combhajlító sérülések az egyik leggyakoribb fogyatékosság a sportolók körében, amelyek az összes sporttal kapcsolatos izomsérülést jelentik. (10,12,18). Ezenkívül a combhajlító izomcsoport sérülései 12% -os esélyt mutattak az újbóli sérülésre (18). Legalább a sportolók jelentős számú játékidőt veszíthetnek, amely több naptól 6 hónapig terjedhet. Az erősítő és kondicionáló edzőknek (fizikai edzőknek) feltétlenül oda kell figyelniük a combizom munka fejlesztésére és megelőző gondozására.
Kezdő pozíció
A gyakorlat helyes elvégzéséhez korongos, lapos, sík és azonos terhelésű rúdra van szükség. A megemelkedett platform elengedhetetlen ennek a „hiányos” gyakorlatnak a végrehajtásához. A felületnek legalább 2-4 hüvelyk magasnak kell lennie, és mindkét oldalon emelvények vagy két súlylemez használható (1. ábra). Az emelőkosárnak vagy a tárcsáknak elég nagynak kell lenniük ahhoz, hogy az alany elhelyezze a lábát, és lehetővé tegye a megfelelő technikát.
- Kezdje a témával 10 cm-nél nem nagyobb emelvényen, és a rúddal a sportoló előtt. Leguggoljon guggolva, és mindkét kezével megfogja a rudat alternatív vagy zárt hanyattfogással mindkét könyökével.
- A kéznek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, és csak a térdén kívül.
- A gerincnek semleges helyzetben kell lennie, a combok pedig párhuzamosak a padlóval.
- Egyéb testtartási jelek lehetnek:
- Mindkét lapocka lehangolt és visszahúzódott.
- A súly túlnyomórészt a sarokban és a láb középső részében oszlik meg, tudatában ennek az eloszlásnak a mozgás során.
- Vállak közvetlenül a rúd felett.
- A mag és a törzs izmai a mozgás során összehúzódtak.