Diéta az izomtömeg növelése érdekében
Szeretné, ha tónusosabb lenne? Javítani kell a testösszetételén? Izomgyarapodásra van szüksége a testének és elmének, hogy önbizalmat szerezzen és 100% -ban érezze magát. Maradjon, és írja le ezeket a tippeket, amelyeket szakemberünk ad nekünk:
A diétákat általában a fogyás érdekében végzik, de vannak speciálisabbak, amelyek konkrétabb célok elérését célozzák. A tornateremhez és a fizikai aktivitáshoz leghűségesebbek között a diéta az izomtömeg növelése érdekében Ez az egyik leggyakoribb, mivel segít az izmok megerősítésében és az egészség javításában.
Miből áll? A fő oszlopok
Ha a legjobb eredményt szeretné elérni, akkor a legfontosabb az, hogy kombinálja az étrendet, a hipertrófiás edzést, a jó hidratálást és a pihenést, ahogy alább elmondjuk:
1.-Mit változtassak az étrenden?
Valamire hivatkozni diéta itt az ideje, hogy növelje az energiafogyasztást napi 400-500 kcal között hogy az izomnövekedés és a fehérjeszintézis nagyobb legyen.
Felelősnek kell lennie és tisztában kell lennie a táplálékkal, amelyre a testének szüksége van, hogy maximalizálja a testmozgás által előidézett adaptációkat. Kényelmes, ha olyan étrendet folytat, amely a testmozgás, a genetika, az életkor, a munka és a családi helyzet stb. így jobb eredményeket érünk el az izomtömeg növelés céljában.
A testének üzemanyagra van szüksége a növekedéshez! a szükséges kalória-növekedésnek a fehérjebevitel növeléséből és a szénhidrátbevitel növeléséből kell származnia. A zsírok mindig jelen vannak az étrendben, de ebben a szakaszban nem szükséges növelni őket.
Valamire hivatkozni fehérjebevitel szükség lesz egy olyan számításra, amely lehetővé teszi számunkra a lefedést 1,7 gramm kilogrammonként naponta, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izomfejlődés észrevehetőbb az első hónapokban, mind férfiaknál, mind nőknél. A nőknél azonban az izomnövekedés szempontjából stagnálás általában korábban jelentkezik, mivel hormonális környezetük nem kedvez nekik.
A test alkalmazkodni fog a testmozgás stresszéhez, és a fehérjeszükséglet napi 1,5 grammra csökkenhet kilogrammonként.
Az ideális megoldás az állati eredetű (a legszegényebb forrásokat előnyben részesítő) és a növényi eredetű (hüvelyesek, szójaszármazékok) kombinálása.
Jó szem előtt tartani, hogy a több fehérje nem növeli jobban az izomfejlődését (nem helyes az a mondás, hogy mennyivel több fehérje jobb), vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy napi 2 gramm feletti fehérjetartalom lehet kilogrammonként kilogrammonként. túlterhelést okozott a májban és a vesében, valamint rosszabbul asszimilálódott a kalcium.
Amikor a bevitel növeléséről beszélünk szénhidrátok Úgy értjük, hogy a zöldségek és gyümölcsök mellett ne feledkezzen meg a kenyér, a burgonya, a rizs, a tészta adagjának feltüntetéséről sem:
- Naponta 6 gramm kilogrammonként, ha férfi vagy
- 4 gramm kilogrammonként naponta, ha nő
Melyik napszakban kell szénhidrátot fogyasztania az izomtömeg növelése érdekében? edzés előtt, alatt és után az izom katabolizmusának gátlására.
A napi kalória körülbelül 25-30% -ának kell származnia zsírok, Mindig elsőbbséget élvezve az egészséges zsírok (extra szűz olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó ...), soha nem szabad megfeledkeznünk azok fontosságáról, mivel ezek szükségesek a testünk számára a zsírban oldódó vitaminok (például D-vitamin) helyes asszimilálásához.
2.- Hipertrófia edzés, hol kezdjem?
Az izomtömeg növelése érdekében szükséges lesz a hipertrófia edzés ami stimulálni fogja az izmok fehérjeszintézisét, mindaddig, amíg az optimális intenzitással és sebességgel valósul meg.
Egy speciális edzést lehetőleg heti 3 vagy 4 erőszakban kell elvégezni, kombinálva 6-8 gyakorlatot (olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukba, például guggolás, álla-felemelkedés), minden gyakorlat 3-6 sorozatával és 6 gyakorlattal. 12 ismétlésig. 60-90 másodperces szünet beállítása a készletek között.