Diéta és testépítés Mit, hogyan és mikor kell enni

Mielőtt soha nem érdekelt az étrendem. Most mentem edzőterembe, keményen edzettem, és ez volt az egész rutinom. Csak akkor jöttem rá, amikor nemrégiben rájöttem, hogy a táplálkozási étrend hogyan befolyásolja testünk megjelenését vagy fejlődését. Szerintem a diéta az egészségügyi egyenlet legalább 75% -a. Ebben a cikkben részletesen leírom, mit tanultam a diétáról a 12 hetes átmeneti időszakom alatt.

Mikor enni és milyen gyakran kell csinálni.

Ez furcsán hangozhat, de gyakrabban kell enni a zsírvesztéshez és az izmok gyarapodásához. Az átmeneti időszakom alatt soha nem eszem kevesebb mint 6 ételt minden nap.

  • Próbáljon 2-3 óránként enni.
  • Ne fogyasszon komplex szénhidrátokat 18 óra után, vagy négy-öt órával lefekvés előtt.
  • Törekedjen arra, hogy emelési napokon 1 font fehérje fogyjon minden kiló sovány testtömegért, és 8 gramm fehérje minden kiló sovány testtömegért nem emelő napokon.
  • Soha ne fogyasszon 70 grammnál több fehérjét étkezés közben.

    • hogyan

    Szénhidrátok.

    Ha a szénhidrátokra gondolok, akkor az energiára gondolok. A szénhidrátok ellátják testünket a testmozgáshoz szükséges energiával. Megfelelő szénhidrátellátás nélkül szervezetünk hiányzik a szénhidráttól. A ketózis állapotának hívják (ami azt jelenti, hogy testünk fehérjét használ fel energiához). Ez nem jó állapot sokáig, mert energia létrehozása érdekében eltávolítja az izomszövetet a testből. Másrészt, ha túl sok szénhidrátot fogyasztanak, raktározott zsírsá válnak. Az ötlet az, hogy csak annyi szénhidrátot fogyasszunk, hogy elegendő energiával végezzük a gyakorlatainkat. A szénhidrátokat három kategóriába soroltam:

    · Egyszerű szénhidrátok: ezek cukor vagy gyors energia. Gyorsan felszívódnak a testbe. Példa: bármi cukorral, gyümölcs is.

    · Komplex szénhidrátok: itt kapunk tartós energiát a napra. Ezek hosszú szénhidrátláncok, amelyek lassan szétesnek, hosszú időre energiát adva nekünk. Példa: zabpehely, burgonya, tészta, rizs, kenyér.

    · Szálas szénhidrátok: ezek olyan élelmiszerek, mint a zöldségek. Úgy gondolom, hogy rostként rendszeresek. Ügyeljen arra, hogy az étkezésbe belefoglalja azokat, amikor nem ehet összetett szénhidrátot. Jó vitaminforrást is jelentenek. Példa: leveles zöldségek, például saláta.

    Fehérje

    A fehérjék az izmaink alkotóelemei. Ha étrendünkben nincs elegendő mennyiségű fehérje, izmaink nem fogják megszerezni a fejlesztéshez vagy a folytatáshoz szükséges alapanyagot.

    Nettó fehérjekihasználás: nem minden fehérje jön létre egyformán. A különböző ételek jobban felszívódnak, mint mások. Például: a tojásfehérjében lévő fehérje 88% -ban felszívódik. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 9 petesejtet szerzünk izmaink számára. Másrészt a csirkemell 68% -ban felszívódik, vagyis körülbelül 7 mellet szerezünk izmaink számára. Fontos, hogy sokféle fehérjetartalmú ételt fogyasszunk. Mivel nem minden fehérjeforrás tartalmazza az összes szükséges aminosavat.

    · Tejsavófehérje (100%) A tejsavófehérje legjobb forrása a fehérje-kiegészítők. A test is gyorsan felszívódik, ezért a legjobb, ha azokat akkor fogyasztja be, amikor a testnek gyorsan szüksége van aminosavakra, például testmozgás után, vagy amikor reggel felébredünk.

    Tojásfehérje (88%)

    Csirkemell (78%)

    Szójafehérje: az lenne a kis tanácsom, hogy próbálkozzon távol a szójafehérjétől, mivel a szervezet nem szívja fel jól

    Zsírok

    Általában a zsírokat károsnak tartjuk. Az az igazság, hogy egyes zsírok nélkülözhetetlenek izmaink felépítéséhez és a test különböző funkcióinak ellátásához. Kétféle zsír létezik, amelyeket meg kell különböztetnünk:

    · Telített zsírok: ezek a rossz zsírok. Lehetőleg próbálja elkerülni az ilyen típusú zsírokat. Főleg az ételekben találhatók.

    · Telítetlen zsírok: ezek az egészséges zsírok. Jó energiaforrás, amely segíti az izmok felépítését. A növényi olajokban megtalálhatók. A földimogyoró is jó forrás.