Diéta kerékpárosoknak A sporttáplálkozási szakember
Ebben a cikkben megadjuk a kulcsokat a kerékpárosok helyes étrendjéhez, így javíthatja teljesítményét és testösszetételét. Kerülni fogja a fáradtság, görcsök és a bél kellemetlenségeinek megjelenését.
A közúti kerékpározás aerob állóképességű sport, mivel folyamatosan jársz. De amint sprintet hajtasz vagy dombra mászol, beindul az anaerob anyagcsere.
Vannak más típusú kerékpárok, amelyek ötvözik az ellenállást az erővel, például a pálya-kerékpározás, az MTB (terepkerékpár), a cyclocross, a BMX (a Bike Moto Cross) és a próba. Ezen szakterületek mindegyikének sajátos táplálkozási és energiaigénye van, amelyeket az egyes sportolókhoz kell igazítani.
Kerékpáros táplálkozás
Ebben a bejegyzésben az országúti kerékpározáshoz ajánlott kerékpáros étrendre fogunk koncentrálni, mint állóképességi sport. Ez a tudományág magában foglalja a szakaszos versenyeket, például a Grand Tours-t (Tour de France, Vuelta a España, Giro d'Italia ...), az ultratávokat, mint például a Titan-sivatagot, 2-8 órás országúti versenyeket, például az olimpiai vagy világesemények és időmérő versenyek.
A kerékpáros állandó tempóban (aerob erőfeszítéssel) pedáloz, a sebesség és az intenzitás változásával a sprintekben vagy a gyorsulásokban (anaerob erőfeszítések).
A ritmust olyan intenzitási szinten kell tartani, amely elegendő oxigént képes megkötni az aerob anyagcseréhez (az anaerob küszöb alatt és laktát felhalmozódása nélkül). Az edzés célja, hogy jobban tolerálja a magas laktátszintet (hogy újra felhasználhassa), és ezáltal növelje az aerob állóképességét.
Ily módon javul a zsírégetés mint fő üzemanyag képessége, csökkentve a szénhidráttól való függést. Ennek ellenére a szénhidrátok továbbra is korlátozó energiaforrások az állóképességi sportokban.
A kerékpárosok energiaigénye
Energiafelhasználása nagyobb lesz, ha növeli a testmozgás idejét és intenzitását. Ha profi kerékpáros vagy, akkor hatalmas költségeid vannak, és az étkezés megtervezése jelentősen javítja a jegyeidet.
Mivel a szénhidrátok a fő tüzelőanyagok, elegendő mennyiségben, jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexű (burgonya, tészta, teljes kiőrlésű kenyér és rizs) fogyasztása szükséges. A titok, hogy nem érjük el a fáradtságot és nem csökkentjük a teljesítményt.
A kerékpárosok étrendjében ajánlott tápanyagok aránya: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.
A kerékpározás leggyakoribb problémái: a túlzott edzés, a túlzott sérülés és a rossz étrend-tervezés. Mindegyikük minimálisra csökkenthető az étrend kis eltéréseivel.
A kerékpárosok hidratálása
Mint minden állóképességi sportolónak, akkor is meg kell szoknia, hogy 10-15 percenként inni akkor is, ha nem szomjazik. Óránként 600 ml bevitel ajánlott. Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben edzései és/vagy versenyei zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége.