Ébredj és érezd a kávé illatát "
Sport és Élet Magazin
- Ébredjen, és érezze a kávé illatát. Koffein, kávé, sport és megfelelő adagolás.
Az "Ébredj és érezd a kávé illatát" címet viseli a The Cranberries híres dala, de nevét az utóbbi évek egyik legátfogóbb koffein- és fizikai teljesítmény-áttekintésének is adja.
Grgic et al., 2019 jelentette meg a British Journal of Sports Medicine (1). Ennek az „Umbrella Review” elnevezésű áttekintésnek nagyobb statisztikai ereje van, mint egy szokásos szisztematikus felülvizsgálatnak, mivel az eredeti cikkek és ezért az általa felölelt tárgyak száma sokkal nagyobb. Ez különösen 11 szisztematikus áttekintést és összesen 21 metaanalízist csoportosít. Az eredmények egyértelműen mutatják a koffein hatékonyságát a fizikai és sportteljesítményben, különösen ebben a fontossági sorrendben, az aerob állóképesség, az izmok állóképessége, az anaerob erő, a sebesség és a nagy intenzitású erőfeszítések megismétlésének képessége tekintetében.
Ebben a cikkben azonban nem korlátozódunk arra, hogy felsoroljuk a koffein előnyeit a sportteljesítményben, hanem egy globálisabb elképzelése erről az anyagról. Az ergogén segédanyagok, például a koffein elemzése némileg összetettebb, mivel a kiegészítés hatékonysága nemcsak az általa okozott teljesítmény javulásával függ össze, hanem a szervezetben okozott mellékhatásokkal is.
Figyelembe véve a kiterjesztés korlátait, amelyek egy ilyen típusú cikkben megvannak, rövid túrát fogunk végezni, megpróbálva elmagyarázni a koffein hatásmechanizmusát/teljesítményét, elemezve, hogy mennyi koffeint ajánlott bevenni naponta, koffeinmennyiséget veszünk át az általunk fogyasztott különböző termékeken keresztül, és végül beszélni fogunk a koffein és a sportteljesítmény kapcsolatáról, megfeledkezve a mellékhatásairól, és a megfelelő adagokról.
Mi a koffein?
A koffein szilárd, kristályos, fehér por, keserű ízű. Farmakológiailag rokon a pszichostimulánsokkal. Ez az egyik legtöbbet fogyasztott anyag a világon, annak ellenére, hogy nincs tápértéke, és nem elengedhetetlen semmilyen biológiai funkcióhoz. A világ lakosságának körülbelül 80% -a napi szinten fogyaszt koffeint. Szájon át történő bevétel után a gyomor és a vékonybél a bevételt követő 45 perc alatt felszívja a koffeint, hogy aztán eloszlassák az összes testszövetet (2).
A cselekvés mechanizmusa
Hogyan működik a koffein, ha lenyeljük? A hatásmechanizmus összefügg a központi idegrendszerrel. A adenozin Ez egy neurotranszmitter, amely fokozza a fájdalomérzetet és alvást vált ki, ezért relaxánsként működik az idegsejtekben. A koffein és az adenozin molekulák a hasonló felépítésű, Ily módon a koffein kötődik az adenozin-receptorokhoz, inaktiválja őket és versenyképes antagonistaként működik, így a koffein hatása közvetlenül kapcsolódik a az adenozin gátlása. Más szavakkal, a koffein hatása alapvetően abban áll, hogy blokkolja az agyban található adenozin receptorokat.
Diaz Larától származik 59. oldal (3)
Mennyi koffein van ....
Az étrendben bevitt legnagyobb és legváltozatosabb koffeinmennyiséget a kávé tartalmazza (0,8-1,8%). Ez a kávé-koffein-dózis több változótól függ, például a bab genetikai különbségeitől, valamint az elkészítés idejétől és módjától, 20 és 117 mg/100 ml között. A koffeinmentes kávé 100 mg-onként 1 és 5 mg közötti mennyiséget tartalmaz. A koffeintartalom második terméke a tea. Alapvetően négyféle tea létezik: zöld (nem erjesztett), vörös (félig erjesztett) tea, 20–73 mg/100 ml, amelyek a főzési módszertől és az extrakciós időtől függően változhatnak. A kakaóban a teobromin dominál (2,5%), a koffein pedig kisebb mértékben (0,4%). A csokoládé koffeintartalma 5-20 mg/100g között mozog, és attól függ, honnan származik a kakaó. A sötét, keserű vagy félédes csokoládé sokkal több koffeint tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Az olyan növények, mint a guarana, a maté, a kóla és a yoco, koffeint is tartalmaznak, 0,2 és 0,4% között. (2-3)
Érdekes kérdést lehetne felvetni annak a koffeinmennyiségnek az ismeretében, amelyet általában fogyasztunk, mivel sok esetben a legtöbbje nem közvetlenül a kávéból származik. Ehhez az Egyesült Királyságban (4) vizsgálatot végeztek a különböző élelmiszer-ipari termékek koffeinszintjének kiszámításával. Ez a tanulmány elemezte a teák (laza levél, zacskók, automaták és instant tea) és kávék (eszpresszó automaták és kávéfőzők szűrő automatája) koffein-koncentrációit, valamint az otthon készített kávék/teák elemzését. munkahelyeken vagy különböző üzletekben vásárolták.