Ételek gyakorisága és zsírvesztés (Lyle McDonald)
Lyle McDonald egy tudományos tanulmányt mutat be, amely a fogyás és a testépítés egyik legkitartóbb mítoszához kapcsolódik: az étkezések nagy gyakorisága a nap folyamán.
A tanulmány összefoglalása
Képesítés: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Étkezési gyakoriság és energiamérleg. Br J Nutr. 1997 ápr .; 77 1. kiegészítés: S57-70.
Absztrakt: Számos epidemiológiai vizsgálat fordított összefüggést figyelt meg az etetési gyakoriság és a testtömeg között, ami arra az elképzelésre vezetett, hogy a gyakori étkezési szokások megakadályozhatják az elhízást. Az összes releváns tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy bár sokan nem találnak szignifikáns kapcsolatot, a kapcsolat következetesen inverz azokban, ahol ilyen kapcsolat figyelhető meg.
Ez a megállapítás azonban vitatható az étrendi szokások post hoc változásainak torzító hatása miatt a súlygyarapodás következtében, valamint a csökkenő étrendi jelentések miatt.
Az epidemiológiai bizonyítékok nagyon gyengék, és amikor részletesen megvizsgáljuk azokat a lehetséges mechanizmusokat, amelyek megmagyarázzák a magas frekvenciájú étrendi szokások metabolikus előnyeit, nem találtak releváns előnyöket az energiafelhasználás szempontjából.
Bár néhány rövid távú tanulmány szerint az evés termikus hatása nagyobb, ha több kis ételt fogyasztanak, más tanulmányok cáfolják, és a legtöbb semleges. Ami a legfontosabb, hogy azok a tanulmányok, amelyekben a test kalorimetriáját és a vizet kétszer jelölték meg az energiafogyasztás 24 órán belüli rögzítésére, nem találtak különbséget a gyakori és a ritka minták között.
Végül egyetlen tanulmány kivételével, nincs bizonyíték arra, hogy a hipokalorikus étrend fogyását megváltoztatná az étkezési gyakoriság. Arra a következtetésre jutunk, hogy az étkezési szokásnak a testtömeg-szabályozásra gyakorolt bármely hatását az ételbevitel energiaegyensúly-egyenletre gyakorolt hatása határozza meg.
Megfigyeléseim
A testépítés és a fogyás világának egyik legkitartóbb dogmája az volt, hogy gyakran kell enni. Számtalanszor hallott már olyan kifejezéseket, mint "napi 6-szor enni gyorsítja az anyagcserét" vagy "napi 6-szor kell enni, hogy hatékonyan fogyjon". Vagy "egy étkezés kihagyása lelassítja az anyagcserét és a raktárban lévő zsírt".
A fő gondolat főleg néhány szörnyű megfigyelési és közvetlen kutatási tanulmányon alapszik, hogy minden egyes alkalommal, amikor megeszi az anyagcserét (BMR), az étel termikus hatása (ETC) miatt növekszik, amelyet diéta indukálta termogenezisnek (DID) is neveznek, ami az elfogyasztott ételek feldolgozásakor elégetett kalóriák. Ezután tesztelték őket az étkezések gyakoriságának változtatásával azonos számú kalória mellett, ellenőrzött körülmények között. Az eredmények téves értelmezése miatt arra a következtetésre jutottak, hogy ha gyakrabban eszel, akkor a hőhatás nagyobb lesz.?
Nos, ez nem igaz, itt van az oka:
Tegyük fel, hogy két emberünk van, és mindkettő napi 3000 kalóriát fogyaszt azonos makrotápanyagokból. Az egyiknek 6, egyenként 500 kalóriás étkezése van, a másiknak három, egyenként 1000 kalóriát tartalmazó étkezés. Feltételezzük, hogy a termikus hatás 10% -kal növeli a kalóriakiadást. Tehát az első személy termikus hatása (ETC) naponta 6-szor 50 kalória, a másodiknak pedig háromszor 100 kalória ETA lesz. Nos, 6 x 50 = 300 kalória és 3 x 100 = 300 kalória. Nincs különbség.
Ha növeli a bevitt kalóriát, több kalóriát éget el az ET-vel, de ez nem közvetlenül az étkezések gyakoriságával, hanem az ételek teljes mennyiségével függ össze.
Régi tanulmányok, amelyek az ellenkezőjét jelezték, az étvágy vagy a táplálékbevitel változásai befolyásolták, és nem közvetlenül befolyásolták az anyagcserét. Például néhány megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a reggelit kihagyók súlya nagyobb, és ez táplálta a még mindig népszerű gondolatot, miszerint a reggeli kihagyása hízik. Az ok és az ok azonban zavaros: a túlsúlyos emberek megpróbálják kihagyni az étkezéseket a fogyás érdekében, és ezért néha háromszor annyit esznek a következő étkezéskor.
Nincsenek humán vizsgálatok, amelyek azt bizonyítanák, hogy az étkezés vagy akár az étkezési nap kihagyása bármilyen módon befolyásolja az anyagcserét. Az emberi anyagcsere nem olyan gyors, és az éhgyomorra és annak szakaszos változatosságára vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyagcsere aránya az 5% körüli növekedésnek felel meg a böjt kezdeti periódusában (az első 72 órában).
Más tanulmányok azt mutatták, hogy a gyakori étkezés súlygyarapodást eredményezett, de azért, mert a normál étkezéshez hozzáadott ételek ipari snackek voltak. De megint nem az étkezési gyakoriság okozta a súlygyarapodást, hanem az, hogy többet ettek.