Fehérjében gazdag ételek Egészséges példák diétájához
Mario Sanchez
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A megfelelő étrend fenntartása a testünk egészségének egyik alapvető pillére. Emiatt az a döntés, hogy mely ételeket fogyaszthatjuk egész nap, fontos döntés, amely rövid, közép és hosszú távú céljaink sikerét jelzi.
Akár nagyon aktív életmódot folytatunk a sport iránt, mintha mozgásszegényebb emberek lennénk, vagy egyszerűen csak a jó általános egészségi állapot fenntartására vágynánk, kíváncsiak vagyunk arra, hogy tudjuk, mely fehérjében gazdag ételeket vihetjük be szokásos étrendünkbe általános táplálkozási minőségük javítása érdekében.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Miért fontos a fehérje az étrendben?
A fehérjék egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek a mindennap elfogyasztott ételek összetételét alkotják. A zsírok és szénhidrátok - közismert nevén szénhidrátok - mellett az általunk fogyasztott fehérje típusa különösen összefügg egészségi állapotunkkal, közérzetünkkel és sportteljesítményünkkel.
Ha specifikusabb funkciókra összpontosítunk, a fehérjék felelősek az anyagcsere-funkciók sokaságának fenntartásáért, elengedhetetlenek a strukturális szerepet betöltő új szövetek létrehozásában.
De a funkciója nem ér véget ezzel, mivel a fehérjék is számtalan, enzimként működő biokémiai reakcióban vesznek részt. Ezenkívül felelősek az oxigén vérben történő szállításáért, mint hemoglobin, és számos egyéb funkció mellett olyan fontos hormonális folyamatokat is szabályoznak, mint például az inzulin, hogy szabályozzák a vér cukorszintjét.
"A fehérjék számos funkciót töltenek be a testben, azon túl, hogy beavatkoznak az új izomszövet helyreállításába és létrehozásába".
Állati és növényi források közötti különbség
Az állati eredetű élelmiszerek általában magasabb minőségű fehérjét kínálnak, mint a növényi eredetű élelmiszerek. Ezért szükséges a növényi élelmiszerek különböző csoportjainak kombinálása, például a diófélék, a gabonafélék és a hüvelyesek, hogy elérjék a szükséges mennyiségű esszenciális aminosavat. Természetesen nem feltétlenül szükséges ezeket az ételeket ugyanabban az étkezésben keverni, de egész nap tökéletesen kiegészíthetik egymást.
Ez nem történik meg ugyanúgy az olyan nyersanyagoknál, mint a tojás, a hús és a hal, amelyek mind állati eredetűek, és teljes fehérjéknek tekinthetők, mert tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van.
Meg kell jegyezni, hogy amikor egy élelmiszerben megtalálható az összes esszenciális aminosav, akkor azt mondják, hogy teljes aminogrammal rendelkezik. Pontosan ez szorosan összefügg a vegetáriánus vagy vegán étrend követésével, ahol nincs akadálya annak, hogy kizárólag növényi élelmiszerekből származó fehérjeszükségletünket kielégítsük.
A fehérjék minőségének fontossága
Amikor a minőségről mint általános fogalomról beszélünk, ennek a kifejezésnek sok jelentése lehet. Hivatkozhatunk az érzékszervi minőségre, vagyis az étel ízére, aromájára és színére, vagy más paraméterekre, például az élelmiszerbiztonságra.
Amikor azonban bizonyos tápanyagokra, például fehérjére összpontosítunk, általában tápanyagminőségre, vagyis az élelmiszer-összetevő különböző tápanyagainak koncentrációjára és változatosságára utalunk, amelyek megfelelő dózisban elfogyasztva lehetővé teszik táplálékunk megfelelő fenntartását. Egészség.
Miből készülnek a fehérjék?
A fehérjék sokkal kisebb egységekből állnak, aminosavak. Ezért a fehérjék táplálkozási minőségét bizonyos aminosavak jelenléte és koncentrációja határozza meg az étel összetételében.
Viszont a fehérjék összetételében jelenlévő aminosavak két csoportra oszthatók: esszenciális aminosavakra és nem esszenciális aminosavakra.
Mi a különbség az esszenciális aminosavak és a nem esszenciális aminosavak között?
Nagyon alapvető módon azt mondhatjuk, hogy az esszenciális aminosavak azok, amelyeket testünk önmagában nem képes szintetizálni, ezért szükséges, hogy diétán keresztül vegyük őket.
Ezért egy étrendnek elegendőnek kell lennie az esszenciális aminosavakban, amelyeket összesen kilenc típussal határozunk meg: hisztidin, fenilalanin, izoleucin, leucin, valin, lizin, metionin, treonin és triptofán.
Másrészt vannak olyan aminosavak, amelyeket saját testünk képes szintetizálni, és nem szükséges közvetlenül az étrenden keresztül fogyasztani. Ezek a nem esszenciális aminosavak, és összesen tizenegy típust adnak össze: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin.