Fehérjék a sportban - 42K Futás

A túlzott fehérjefogyasztást és az izomtömeg növekedését mindig helytelenül társították. Vagyis izmaink növekednének a fehérjében gazdag ételek bőséges bevitelének köszönhetően, de ellentétben azzal, amit feltételezünk, az extra fehérje mennyiség nem az, amivel sikerül megnövelni az izomtömeget, sokkal inkább a testmozgás éri el, az erő gyakorlása és állóképesség, például súlyemelés a fitneszteremben.

Most mi a legmegfelelőbb étrend egy sportoló számára? Mi az egyensúly?

A sportoló étrendjének normál és megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, de nem túlzott mértékű, mivel a fehérjék szükségesek többek között az izomépítéshez és egyéb szerves funkciókhoz, például hormonok és vörösvértestek termeléséhez.
De a fehérje feleslegét anyagcserénk felhasználja energiához, ha a szénhidrát kevés, vagy glikogénként vagy zsírként tárolódik.

"A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott a sportolók számára, mivel kevés energiát nyújtanak az intenzív edzésekhez."

Nagyon fontos kiemelni, hogy a fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott a sportolók számára, mivel kevés energiát biztosítanak az intenzív edzéshez.
Ezért még a testépítőknek is szénhidrátokra van szükségük az étrendben egy igényes edzésprogram végrehajtásához.

A fehérjeszükséglet vagy az igények egyénenként változnak. A táblázat alatt az esettől függően a legbiztonságosabb és legmegfelelőbb ajánlásokat mutatjuk be.

Helyzet	Fehérje/kg. testtömeg
Ülő felnőtt	0.8
Felnőtt amatőr sportoló	0,8-1,5
Felnőtt sportolói állóképesség	1.2-1.6
Felnőtt izomépítés	1,5-1,7
Felnőtt, aki korlátozza a kalóriákat	1,8-2,0
Maximális felnőttigény	2.0
A férfi sportolók átlagos bevitele	1.2-2.0
Átlagos bevitelű női sportolók	1.1-1.7

A sportoló általában több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van a napi étrendben, és amint azt korábban említettük, nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a testtömeg-kilogrammonként több mint 2,0 gramm fehérje-fogyasztás némi előnnyel járna a méret vagy az erő szempontjából az izmok.

Annak egyértelműnek kell lennie, hogy sem a fehérjefelesleg, sem a fehérjehiány nem megfelelő a sportoló étrendjében.
Fehérjetartalmú ételekre naponta szükség van. A napi szükségletek kielégítésére példa lehet a következő lehetőség:

reggelinél: igyon egy csésze tejet.
az ételben (ebéd): fogyasszon kb. 200 gr-ot. csirkemell vagy zsírtalanított marhahús + 1 joghurt.
vacsoránál: fogyasszon 150 gr-ot. hal hús.