Fogyjon le az étrendben a százalékos arányból, tanuljon fitneszet
Normális esetben, ha egy étrendet nézünk, a különböző makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok, zsír) bevitelét a teljes kalóriabevitel százalékában fejezzük ki. Tehát olyan étrendet találhat, amely 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz, vagy más eloszlású. Vagy olyan ajánlásokat fog látni, mint például: "... a sportolóknak csak a kalóriák 15% -ára van szükségük fehérjéből". Vagy "enni a teljes kalória 30% -át zsírból".
Ebben a cikkben azt szeretném megtanítani az olvasóknak, hogy mit jelentenek ezek a százalékok és hogyan kell használni őket (ha akarja), vagy elemezni egy bizonyos étrendet, diétát kialakítani, vagy tudni, hogyan kell értelmezni az élelmiszer-címkéket.
Gyors összefoglaló a kalóriákról
* Fehérje: 4 kalória/gramm
* Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
* Zsír: 9 kalória/gramm
* Alkohol: 7 kalória/gramm
* Rost: 1,5 kalória/gramm
A százalékok kiszámítása
A fenti értékek kéznél tartásával és néhány alapvető matematikával többféle műveletet hajthatunk végre az étrend és az ételelemzés szempontjából. Vessünk egy pillantást mindegyikre.
Mondok példákat, de ne tévedj el túlságosan a számokban. Csak példák.
1. művelet: százalékos étrend beállítása
Valószínűleg a módszerek leggyakoribb alkalmazása az étrend kiszámítása, annak meghatározása, hogy az egyes tápanyagok hány grammot fogyasztanak. Tegyük fel, hogy van egy 77 kg-os emberünk, karbantartási kalóriatartalma körülbelül 2700 naponta, és tegyük fel, hogy 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírtartalmú étrendet szeretne (ezúttal is, ne nagyon figyeljen a számokhoz, csak példaként használom őket). Meg akarjuk tudni, hogy az egyes tápanyagokból hány grammot fogyaszt el naponta.
1. lépés: Számítsa ki az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját
Az első dolog, amit meg fogunk tenni, az, hogy megszorozzuk a teljes kalóriabevitelt (2700 kalória/nap) az egyes makrotápanyagok százalékos arányával, mivel ez megmondja, hogy mennyi kalória származik mindegyikből. A százalékok konvertálásához osszuk el 100-zal, így a 20% 0,20 lesz. 60% lesz 0,60, stb.
A számítások alább jelennek meg
* Szénhidrátok: 2700 x 0,60 = 1620 szénhidrátkalória
* Fehérjék: 2700 x 0,20 = 540 kalória fehérjéből
* Zsír: 2700 x 0,20 = 540 kalória zsírból
Megjegyzés: Nyilvánvaló, hogy a százalékoknak 100% -ot (vagy 1,0-t) kell elérniük.
2. lépés: Határozza meg az egyes makrotápanyagok teljes grammját
Most egyszerűen elosztjuk az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját az egyes makrotápanyagok kalóriatartalmával. Ez megmondja, hogy az alanyunk hány grammot fog enni naponta.
* Szénhidrátok: 1620 kalória/4 cal/gr = 405 gr szénhidrát
* Fehérjék: 540 cal/4 cal/gr = 135 gr fehérje
* Zsír = 540 kalória/9 cal/g = 60 g zsír naponta
Tehát ez a 2700 kalóriát, 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt tartalmazó étrend napi 405 gramm szénhidrátot, 135 fehérjét és 60 zsírt tartalmaz. A diéta többi részében ezt fel kell osztani egy bizonyos számú étkezésre, beleértve az edzés előtti és utáni edzéseket és mindezeket.