Fürtök, szünet-pihenés, csökkenő halmazok és szuperbeállítás Haladó hipertrófia vagy elvesztése

Több ezer módszer létezik, de csak néhány elv. Aki megérti az alapelveket, kiválaszthatja saját módszereit. Aki figyelmen kívül hagyja az elveket, bármilyen módszerrel megbukik. ”- Harrington Emerson

Egy korábbi cikkünkben áttekintettük az izomépítés alapvető összetevőit. Ma elmélyülünk néhány speciális technikában, amelyek segíthetnek, ha tudod, hogyan kell használni őket.

Fürtökről, pihenés-szünetről, ereszkedő halmazokról és különféle típusú szuperhalmazokról beszélünk. Valóban hasznosak, vagy csak bonyolítják az életünket?

A hagyományos módszer

Szinte az összes tanulmány, amelyet át fogunk vizsgálni, összehasonlítja ezeket a technikákat a hagyományos módszerrel, amely bizonyos ismétlések sorozatainak szekvenálásából áll, többé-kevésbé elhúzódó pihenéssel az egyes sorok között.

Például az alábbi grafikon egy klasszikus 2 × 6 sémát ábrázol, ahol két, hat ismétlésből álló sor kerül végrehajtásra, két perc pihenéssel elválasztva.

Klaszterek

A klaszterek alapvetően abból állnak, hogy a hagyományos sorozatokat rövidebb alsorokra osztják, rövid szünetek között. A korábbi hagyományos, 2 × 6-os struktúrát mostantól minden sorozat három részhalmazával lehetett elvégezni, két-két ismétléssel és 20 másodperces szünetekkel.

Ezek a rövid szünetek lehetővé teszik az ATP és a foszfokreatin regenerálását, csökkentve a fáradtságot is. Ennek eredményeként kevesebb sebességvesztés következik be a sorozat előrehaladtával (tanulmány, tanulmány) és kevesebb a technika degenerációja (tanulmány).

Nincsenek univerzális szabályok, bár általában 2 és 10 részrész van, mindegyik között 15-30 másodperces szünetek vannak. Ha ennél sokkal többet pihensz, akkor már normális sorozatokat csinálnál. Az alsorozatokra történő felosztás előre meg van határozva, az izomelégtelenség elkerülése érdekében.

A klaszterek hatékonyak? Ez a tanulmány például négy különböző stratégia eredményeit hasonlította össze 6 hét alatt 34 betanított alanyon, heti két alkalommal végzett guggolással.

Hagyományos megközelítés (STR): 4 darab 6 ismétlés az 1RM 85% -ánál (nem tudod, mi az 1RM?).
Hipertrófia megközelítés (HYP): 5 sorozat 10 ismétléssel, az 1RM 70% -ánál.
1. klaszter megközelítés (CL-1): 4 készlet 6 alszekvenciával, egy-egy ismétléssel, és 25 másodperc pihen az egyes részhalmazok között, az 1RM 85% -ánál.
2. klaszter megközelítés (CL-2): Ugyanaz, mint az előző esetben, de növekszik az intenzitás (az 1RM 90% -a).

Az eredmény? Annak ellenére, hogy a klaszterek jelentősen meghosszabbítják a képzést, nem nyújtanak javulást az erőnövekedésben. Valójában, ha ugyanazt az intenzitást alkalmazzuk, mint a hagyományos megközelítésnél (CL-1 eset), az erőnövekedés kisebb.

Javulás az 1RM guggolásban. Forrás: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2

Ez nem elszigetelt eset. Számos más tanulmány sem mutat javulást az erőben vagy a hipertrófiában a klaszterek használatakor (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, áttekintés).

Védői úgy vélik, hogy az egyes ismétléseknél nagyobb sebességgel történő edzésnek javítania kell az erőt (tanulmány, tanulmány), de nem felejthetjük el, hogy bizonyos fokú fáradtság is fontos az erő és a hipertrófia serkentésére (részletesebben). Klaszterek csökkenti a laktáttermelést (tanulmány), és ez megmagyarázhatja a hatékonyság hiányát, amikor a hipertrófiáról van szó.

Akkor használhatatlanok? Nem feltétlenül. A korábbi vizsgálatok legfőbb korlátja, hogy megegyeznek a képzési mennyiséggel, és pontosan a klaszterek előnye, hogy lehetővé teszik a hangerő növelését az intenzitás csökkentése nélkül (tanulmány, tanulmány), hosszabb ideig friss edzés. Általános szabály, hogy minél nagyobb a hangerő, annál nagyobb az előrehaladás, mindaddig, amíg nem lépi túl azt a küszöböt, amelytől helyreállhat.

Előnyök és lehetséges felhasználások:

Az egyes sorozatok gyorsabb teljesítésével a klaszterek jó stratégia javítja a hatékonyságot (tanulmány és tökéletes technika (tanulmány, tanulmány).
Megkönnyítik a gyógyulást azáltal, hogy kevesebb laktátot és metabolikus stresszt termelnek, lehetővé téve az edzés mennyiségének növelését.

Hátrányok:

Hosszabbítják az edzéseket. A klaszterek még a teljes térfogat megegyezésével is sokkal több időt igényelnek.

Szünet-Pihenés vagy Pihenés-Szünet

A klaszterekhez hasonlóan a szünet-pihenés módszer rövid szüneteket is tartalmaz az alsztringek között, de a cél gyakorlatilag ezzel ellentétes. A fáradtság csökkentése helyett most fel akarjuk emelni, mindegyik alszöveg végrehajtása a meghibásodásig.

Ez a módszer azon az elgondoláson alapszik, hogy nem minden ismétlés egyformán releváns az izomtömeg növelésében, és igyekszik növelni a hívásokat hatékony ismétlés, melyik lenne a legközelebb a kudarchoz.

Az alternatívák szinte végtelenek, de lehet például olyan súlyral kezdeni, amely miatt a nyolcadik ismétlésben kudarcot vall, 20 másodpercig pihen, és újabb sorozatot hajt végre kudarcon stb. Ha nem tudja folytatni, tartson hosszabb szünetet, és ismételje meg a folyamatot.

Szünet-pihenés példa. Az első alsorozatban 8 ismétlést hajtanak végre a sikertelenség előtt, 20 másodpercig pihennek, és egy másik alszakítást hajtanak végre a kudarcra (ezúttal 3 ismétlést érnek el). További 20 másodpercet pihennek, és egyetlen ismétlés elvégezhető (a kudarc előtt). Ekkor pihenjen 2 percet, és ismételje meg a folyamatot még egyszer.