Futástechnika, hogyan lehet javítani a testtartási fázist

A futó gesztus két nagy szakaszra osztható: a támogatási szakasz, ahol a láb érintkezik a talajjal, és a repülési szakasz amelyben nincs lábkontaktus a talajjal.

A repülési szakaszban nem lehet növelni a futási sebességünket, mivel nem tudunk erőt kifejteni a talaj ellen, hogy meghajthassuk magunkat. Ezért a futási sebességünket nagyban meghatározza, hogy mit csinálunk azon rövid idő alatt, amely alatt a láb érintkezik a talajjal.

A támogatási szakasz viszont két alfázisra osztható: csillapító fázis és meghajtási fázis, amelyek abban a sorrendben fordulnak elő a támogatás alatt.

A csillapítási fázis célja az előző repülési fázisból történő zuhanás során keletkező erők "elnyelése", míg a meghajtási fázis célja a futási sebességünk fenntartása vagy növelése.

Az a pillanat, amely meghatározza, amikor a csillapítási szakasz véget ér, és a meghajtási szakasz elkezdődik, az, amikor a tartó függőlegese metszi a csípő függőlegesét (pontosabban a tömegközéppont függőlegesével) (1. ábra).

1. ábra Csillapítási és meghajtási fázisok leszállás közben

A csillapítási szakaszban a függőleges zuhanást és a vízszintes előrehaladást is fékezzük az ebben a fázisban fellépő reakcióerők iránya miatt. Ezek az erők felfelé és hátra vannak (2. ábra). A függőlegesek lassítják zuhanásunkat a repülési fázistól, a vízszintesek pedig lassítják vízszintes sebességünket.

Minden futónak célnak kell lennie próbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a csillapítási fázist hogy a fékezés ideje a lehető legrövidebb legyen. A párnázási fázis csökkenthető, ha megpróbálunk a lehető legközelebb állni a csípő függőlegeséhez. A csípő előtti bármilyen támaszték lelassítja a sebességünket, és a következő hajtási fázisban szuper kompenzálni kell.

Ennek "egyszerű" módja az növekvő lépésszám. Normális esetben, amikor növeljük a lépésfrekvenciát, korábban megpróbáljuk megtalálni a talaj érintkezését a talajjal. Eszméletlenül teszünk egy csípőfeszítés amely az érintkezés pillanatában közelebb hozza a lábat a csípő függőlegeséhez, így lerövidíti a párnázási fázist.

2. ábra A reakcióerők iránya a csillapítási fázis alatt

Míg a csillapítási fázis csökkenti a sebességünket, a meghajtási fázis növeli azt. A reakcióerők iránya ebben a fázisban felfelé és előre (3. ábra).

A függőleges erők lehetővé teszik számunkra, hogy felszálljunk a talajról, és meghatározzák a repülési szakasz magasságát. Minél nagyobb a függőleges erő, annál nagyobb a repülés magassága. A repülés közbeni nagyobb magasság növeli testünk vertikális rezgését (a repülési fázis és az állási fázis közötti magasságkülönbség), végső soron pedig csökkentve futó gazdaság (Moore, 2016).

A meghajtási fázis alatt a vízszintes erők határozzák meg a vízszintes sebességet. Nagyobb vízszintes erő a meghajtási fázis alatt, nagyobb sebesség jön létre. Következésképpen minden futót érdekelni fog ezen erők nagysága.

A fő testmozgások, amelyek vízszintes erőt generálnak a meghajtás során, a hármas boka, térd és csípő meghosszabbítás. A három mozgás rendkívül fontos a vízszintes erő létrehozásában, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izom erőtermelő képessége bizonyos mértékben függ a méretétől (keresztmetszetétől). Minél nagyobb a méret, annál nagyobb az erő létrehozásának képessége. A csípő fő nyújtó izma a gluteus maximus, amelynek mérete jelentősen nagyobb, mint a sural tricepsz (borjú és talló), a boka fő nyújtója. Tehát a csípőizmok megkötése kulcsfontosságú a nagy mennyiségű vízszintes erő létrehozásához.

A csípőfeszítő izmok részvételének növelése viszonylag összetett, nemcsak azért, mert ezeket az izmokat meg kell erősíteni, hogy vezető szerepet töltsenek be a meghajtás során, hanem a meghajtás során is aktiválni kell őket. Meg kell jegyezni, hogy a talajhoz való visszalökés inkább a csípőnél keletkezik, mint a bokánál. Észre kell vennünk, hogy a gluteus összehúzódik, amikor nyomja.

3. fázis. A reakcióerők iránya a meghajtási fázis alatt

Összefoglalásképpen összefoglalhatnánk, hogy a hatékony és eredményes tartófázis érdekében csökkenteni kell a csillapító alfázist az érintkezés pillanatának közelítésével a csípő függőlegeséhez, és növelni kell a meghajtó rész hatékonyságát -fázis, amely szükséges az utóbbihoz:

• Tolja inkább vízszintesen, mint függőlegesen, hogy későbbi repülési szakaszunk laposabb legyen
• Növelje a csípőizmok, nagy izmok részvételét, nagy erőtermelő képességgel.

Referenciák:

Moore, I. S. (2016). Van-e gazdaságos futástechnika? A futógazdaságot befolyásoló módosítható biomechanikai tényezők áttekintése. Sportorvoslás, 46 (6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Kapcsolódó cikkekTovább a szerzőtől

Futás nappal vagy éjszaka?

Mennyit kell futnom, hogy karcsúsítsak?

Hogyan lehet gyorsabban futni: a legjobb trükkök

23 megjegyzés

Véleményem szerint nagyon jó. Egyetértek, ahogy leírod. Üdvözlet.

Nagyon jól, a cikk és Xotk kommentje, mindkettő nagyon gazdagító, az elsőt a jelenlegi "fehér" férfi támogatja, (meghosszabbított térd és sarok), ezért olyan lábbelit kell vásárolni, amely minimalizálja a hatást. A megjegyzésben ehelyett van valaki, aki úgy fut, mint a videóban, a láb úgy támaszkodik, hogy erőt gyakorol a padlóra hátrafelé (a térd már hajlik), ezáltal lehetővé téve a futó számára, hogy továbbra is "zuhanjon", miközben tolja a tehetetlenség maximális kihasználása és az ugrásmagasság minimalizálása.

Nagyon köszönöm Niver-nek a hozzászóláshoz fűzött megjegyzését, és örülünk, hogy tetszett

A bejegyzést úgy kell megnevezni, hogy hogyan fut valaki, aki jó futástechnikával rendelkezik, nem pedig a futástechnika fejlesztésével, nem vagyok semmiben sem szakértő, és ugyanaz maradok. Semmi újdonság, ezt megteszem, és a furcsa edzőm jó ennek az egyszerű ténynek. Sajnos a carrra technika olyasmi, amit sem sablonokkal, sem 4 futástechnikai gyakorlattal, sem "jó" cipővel nem korrigálnak. Amilyen izmosan akar a teste rosszul futni ... készüljön fel arra, hogy két-háromszor megsérüljön.

---