Gyakorlat Hogyan kombinálhatjuk az erőt és a kardiót zsírégetésre, izomépítésre vagy maratoni futásra
Tévessze meg őket sorrendben, intenzitásban és gyakoriságban, és szabotálni fogja őket
A koronavírus-válság miatt a BuenaVida nincs az újságosstandokban. Töltse le ingyen itt
Volt idő, amikor az egyetlen kérdés, amit feltett magának, az volt, hogy a gyakorlat kardió vagy erősítő edzés mellett döntött. Most, hogy elhatározta a megfelelő lehetőséget - az övé mindkettőt -, a kérdések megsokszorozódnak. Kombinálni őket nem könnyű, mert a párhuzamos edzés, amely így a fizikai aktivitás technikailag ismert megközelítése, szinergiákat vagy interferenciákat eredményez. Minden attól függ, hogy milyen sorrendben ütemezi a kardió és erő edzéseket, milyen intenzitást és gyakoriságot ad nekik, sőt a választott szív- és érrendszeri tevékenység típusától is (a kerékpár megadása nem azonos a futással vagy a munkamenetbe való belépéssel HIIT) . Kétségek halmozódnak fel, de szerencsére a válaszok is: mindez az edzés elsődleges céljától függ, attól, hogy képesek hosszú távokat futni, hipertrófiát, zsírégetést, izomgyarapodást ...
Az ok, amiért nem könnyű megegyezni az erőnléti edzésben és a szív- és érrendszeri edzésben, az az, hogy ha két sporttevékenységet ad hozzá, akkor nem minden jön össze. Lehet, hogy ellensúlyozzák egymást, csak keveset adnak hozzá, vagy akár kivonják a másikban elérteket. Ezt a jelenséget interferenciának hívják, és olyan tényezőkkel jár, mint a fáradtság, az edzett izomrostok típusa (nem ugyanaz, ha karokat és lábakat gyakorolunk, mint véget vetni a lábaknak két egymás utáni ülésen), a test izomzatának romlása. maga a gyakorlat és az időhiány a felépüléshez. A rossz választás mindent elront, amit az első edzés verejtékével építenek a másodikban. Vagy, hogy a másodiknak nincs haszna, mert letaglózva érkezik hozzá. Itt van, amit tudnia kell, hogy elkerülje.
Még a maratonosoknak is szükségük van súlyzókra
A 42,195 kilométeres célt átlépő, kimerült, ájulás küszöbén álló sportoló képe nem arra késztet bennünket, hogy a tornateremben töltött órákra gondoljunk. Sőt, azt gondolhatja, hogy minél nagyobb súlyt vesz le az atléta, beleértve az izomzatot is, annál jobb neki. De az az igazság, hogy aki a maraton előkészítésén gondolkodik, annak erősen edznie kell. kezdeni, az anaerob edzés nem zavarja a VO2max-ot, egy olyan paraméter, amely a hosszútávfutók nagy megszállottsága, és amely arra utal, hogy a szervezet mekkora oxigénmennyiséget képes feldolgozni edzés közben, például benzin, amely percenként teljes sebességgel elégetheti az autóját. Minél magasabb, annál tovább tarthatja ki nagy intenzitással. Ha célja a javítása, gyantázza a súlyokat, mert "az anaerob edzés jelentősen megnöveli a VO2max-ot" - magyarázza José Miguel del Castillo a Testnevelési és Sportnevelési Hivatalos Tanács (COLEF) tanácsadója.
Most a receptek különbözőek a felső és az alsó test esetében. Edzhetsz erőt bicepszben, mellizomban vagy bármely más, deréktól felfelé elhelyezkedő izomban, amennyit csak akarsz, mert az aerob ellenállóképzés nem hebeg rajta (nos, nem szabad túlzásokba esni, minden egyes izom gramm súlyt kell adnod terhelés a versenyen). "Ez lehetővé teszi mindkét tevékenység sorrendjének megállapítását a sportoló preferenciáinak megfelelően vagy az edzőtől. "Először megütheti a súlyzókat, majd futhat, vagy fordítva, de szem előtt tartva, hogy ha fáradtan érkezik a második tevékenységre, akkor valószínűleg rosszabbul fog teljesíteni." Ha a cél az állóképesség növelése sok kilométer futás, vagy úgy gondolja, hogy az erőnléti edzéshez való alkalmazkodás (az erős kar javítja a löket hatékonyságát, vagy segít a nyomvesszőkben) kisebb jelentőségű, a kardiómunkát helyezze az első helyre, az erőmunkát pedig a második helyre ".
Ha sokat akarsz futni, vagy hatékonyabb akarsz lenni a versenyedben, akkor az alsó test erejét is edzened kell: minél erősebb a lábad, annál jobban fogsz futni vagy pedálozni. "Az erő- és állóképességi edzés kombinálása javítja a hosszútávfutók és a kerékpárosok teljesítményét. Ha a célod a maraton, javítani fogod a futógazdaságot"Vagyis kevesebb erőfeszítéssel fog futni. De a tanács ebben az esetben különbözik.
Általában az állóképességi tevékenységekben a főszereplők 1-es típusú izomrostok, színük miatt lassúnak vagy vörösnek is nevezik őket. Nem engedik, hogy nagy sebességet érj el, de ügetésben sokat kibírsz. De ha olyan akarsz lenni, mint Kipchoge, és javítanád az állóképességet a királynőben, dobd be a tüdőt, a guggolást vagy a hegymászót. Növeli a 2-es típusú izomrostok, más néven fehér vagy "gyors rángatózás" arányát. Az ilyen típusú rostok sokkal korábban kifáradnak, de erőteljesebbek és felelősek azért, mert minden alkalommal gyorsabb ritmusokat adhat, vagy végül sprintet szerezhet a célnál.
"Valószínűleg javulni fog a neuromuszkuláris funkció is" - mondja Del Castillo. Más szavakkal: egy kis erősítő edzés az alsó testben erősebbé teheti a lábait, és javíthatja az izmok, az idegek és az agy kapcsolatát. Az egymillió dolláros kérdés az, hogy mennyit kell fordítani az alacsonyabb testalkat munkájára, amire a szakember azt válaszolja, hogy elfogadható arány lenne "két erőfutásonként egy erőszak". Ami a sorrendet illeti, itt nincsenek kétségek: fuss először, és hagyd az erőt utoljára. Ha hátrafelé, kimerült lábbal végezed, ez nem a legjobb stratégia a kialakult versenyritmus eléréséhez. Ha nincs más választása, mint hátramenni. az ideális sorrend, az egyetlen probléma az összetört lábakkal való futás kínja lesz, mivel "az edzés sorrendje nem befolyásolja az aerob kapacitás javulását".