Gyakorlatok a derék csökkentésére
Az aerob vagy ellenállóképzést legalább heti 3 napon át kell erősítő gyakorlatokkal kombinálni
Közép- és hosszú távú cél a hasi izmok teljes megterhelése és az anyagcsere felgyorsítása a nagyobb kalória- és zsírégetés elősegítése érdekében. Így a gyakorlat idővel történő meghosszabbítása növeli annak hatékonyságát.
Az aerob edzés kombinálása a hasban elhelyezkedő erősítő gyakorlatokkal lehetővé teszi, hogy 3 hónap alatt csökkentse a derékvonalát. A heti 3 napos edzésprogram, valamint a többi nap aktív pihenése lehetővé teszi a zsírégetést, miközben növeli az izomtónust a lapos has elérése érdekében. 30 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot kell végeznie, például futást vagy álló vagy elliptikus kerékpár pedálozását, valamint 30 perc erőgyakorlatot a has és a nagy izomcsoportok megterheléséhez. Valamennyi testmozgáshoz deszkasorozatot is be kell vonni, csillagerősítő gyakorlatot a has tonizálására és a derékvonal csökkentésére. Roberto Crespo, a személyi edző Zagros Sport, ajánlja, milyen gyakorlatokat végezzen a has aktiválásához és a kitűzött célok eléréséhez.
Közép- és hosszú távú cél a hasi izmok teljes megterhelése és az anyagcsere felgyorsítása a nagyobb kalória- és zsírégetés elősegítése érdekében. Így a gyakorlat idővel történő meghosszabbítása növeli annak hatékonyságát. Pszichológiai szinten erős kitartást igényel, de az eredmények észrevétele körülbelül 12 hét múlva erős ösztönzést jelent a testmozgás folytatására.
30 másodperc vasalás minden nap
A deszka a leghatékonyabb gyakorlat a hasi területen lokalizált zsírégetésre. Ez abból áll, hogy a testet a talajhoz képest vízszintes helyzetbe helyezik, az alkarokat és a lábfejeket megtámasztják. A testet egyenesen kell tartani, erősen aktiválva a hasat, az alsó hátat, a feneket és a lábakat. Ha a hát alsó része zavaró a teljesítménye során, vagy nehéz megtartani a testtartását, akkor térdeit a talajra támaszthatja a lába helyett. Az Európai Parlament szakértői ajánlása Zagros Sport 5 darab, egyenként 30 másodperces sorozat végrehajtása, 30 másodperces pihenéssel a sorok között. Minél többet edz, annál tovább tudja tartani a pózt.
A padlóval párhuzamos alapdeszka mellett a testmozgás teljesítményének növelése érdekében a helyzet megváltoztatható. Például a testet csak egy karon és egy lábon támasztva, függőlegesen a talajhoz képest, intenzívebb munkát végeznek, és a ferde hasra koncentrálnak.
Az erőgyakorlatok rutinja a has aktiválásához
·Guggolás: erőgyakorlat, amelynek minden zsírégető rutinban jelen kell lennie, mivel számos izomcsoportot érint. A lábakat vállszélességben szétterítik, utánozzák az ülést és a testet leeresztik, amíg a térddel 90 fokos szöget nem képeznek. Az intenzitás növelése érdekében izometrikusan gyakorolhatjuk ezt a gyakorlatot, vagyis a testtartást 20-30 másodpercig hajlított térdekkel megőrizzük.