Gyakorlattábla az egész test megmunkálására, Kayla Itsines Vogue Spain

Az online fitneszguru kizárólag a Vogue.es számára készít egy teljes "edzést", amelyhez csak néhány súlyra, 28 percre és sok motivációra lesz szüksége

gyakorlattábla

Miből áll ezt a gyakorlati asztalt: a teljes edzés abból áll két áramkör (az egyik lábak másik pedig dolgozni karok és hasizom ) komponálta négy-négy gyakorlat. Minden körből két kört kell megtenni. Kayla azt javasolja, hogy állítsa be az időzítőt hét percre, és hajtsa végre az 1. kör gyakorlatát, ahányszor csak lehet ez idő alatt. Miután elkészült, tegye a 30 másodperces szünet, Állítsa vissza az időzítőt 7 percre, és végezze el a 2. áramkört ugyanúgy, mint az elsőt. Ismét fejezze be az 1. és 2. áramkört, hogy elérje a képzést 28 perc amit Kayla javasol. És emlékezz: próbáljon meg minden gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezni, de mindig tartsa meg a helyes technikát a sérülések elkerülése és a hatékonyság érdekében.

** 1. áramkör ** -Burpee (10 ismétlés) -Static Lunge (24 ismétlés, 12 minden lábon) -Súlyzó guggolás + Vállprés (10 ismétlés) -X-Hop (24 ismétlés)

2. áramkör -Commando deszka (20 ismétlés) -Kerékpár abs (40 ismétlés) -Háromfejű pad paddal (15 ismétlés) -Helyesülés abs egyenes lábbal + csavar (20 ismétlés, 10 mindkét lábon)

** Burpee ** Helyezze mindkét lábát a földre, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Előre fordítva hajlítsa meg a csípőjét és térdét, és tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lába elé. Tartsa a testsúlyát a kezén, nyomja mindkét lábát hátra, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak, támogatva a láb golyóit. Testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Tolja a lábát a kezébe, ügyelve arra, hogy a lábaktól való távolság megegyezzen a vállak szélességével. Ugorj felfelé, széttárva a lábad, a kezed pedig a fejed fölé. Zökkenőmentesen landoljon, biztosítva, hogy a térde „puha” maradjon (megerőltetés nélkül) a sérülések elkerülése érdekében.

Statikus belökés Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. Amikor a bal lábát a földre helyezi, hajlítsa mindkét térdét (a jobbat, amíg az a földhöz nem ér) körülbelül 90 fokos szögben. Helyezze a bal lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábával.

Súlyzó guggolás + vállprés Mindkét kezében egy súlyzót tartva helyezze mindkét lábát a padlóra valamivel jobban, mint a váll szélessége. Egyenesen nézzen szembe, egyszerre hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térde egy vonalban maradjon a lábgolyóival. Hajlítsa tovább a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a háta 45-90 fokos szöget zár be a hátához. Tolja le a sarkával, és nyújtsa ki a lábait, hogy visszatérjen semleges helyzetbe.