Haladó 10K edzés 34 perc 40 percig
10K edzés: Ez a terv azoknak a futóknak szól, akik hetente 64–96 kilométert futnak, és a következő időt szeretnék teljesíteni: férfiak 34 - 40 perc és nők 38 - 44 perc.
A terv a következő gyakorlatokat tartalmazza:
Sebességgyakorlatok: elvégezheted őket 400 méteres futópályán vagy stabil felszíni helyen, 100 méterenként jelöléssel.
Fartlek (ritmusváltozások): Ezek a foglalkozások 15 másodperc sebességtartástól 3 percig tarthatnak, a cél az, hogy a testet különböző sebességekre szoktassák, és lassítással felépüljenek. Az edzés során, amikor ez nem jelöli meg a lépést, amelyet el kell érnie, különböző sebességgel játszhat.
Az első foglalkozásokon ne nyomja magát maximálisan, a cél a távolságok és a ritmusok fenntartása. Jelöljön ki pontokat az útvonalon a sebesség befejezéséhez és a helyreállítás megkezdéséhez, lehet fa, oszlop stb. Ez egy szórakoztató gyakorlat, nagy előnyökkel.
Minden felgyorsult idő esetén kétszer annyi időt vegyen igénybe a gyógyuláshoz: ha 1 percet gyorsan fut, lassítson 2 percet a felépüléshez.
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ha többet szeretne tudni a Fartlekről, olvassa el ezt a cikket: A Fartlek típusai
10 ezer lépés: Ez az az idő, amelyet kilométerenként meg akarsz tenni a versenyen, ha 50 percet akarsz tenni a 10 ezer befejezéséhez, akkor 5 percet kell megtenned kilométerenként.