Hány kalóriára van szükségem minden nap; Számolja ki a napi kalóriát
Mielőtt kiválasztaná a tag területén elérhető étkezési terveket, vagy elkészítené saját, személyre szabott tervét, tudnia kell az elfogyasztandó kalóriák számát.
A kalóriaigény nagyon személyes mivel nemtől, kortól, aktivitási szinttől, genetikától függenek ... És mindezek semmilyen matematikai képlettel lehetetlen megfejteni. Viszont referenciaként és csak kiindulópontként, Adok neked pár módszert, hogy becsült módon számolhasd ki a szükséges kalóriádat.
Általános népesség
A lakosság számára ez az átlagos kalória a különböző célokhoz:
Tartsa a súlyát
- Férfiak 2600 - 2800 kcal
- Nők: 1900 - 2100 kcal
Zsírvesztés
- Férfiak: 2000 - 2400 kcal
- Nők: 1400 - 1800 kcal
Nyereség izomtömeg
- Férfiak: 3000 - 3500 kcal
- Nők: 2300-2600 kcal
Ezek olyan általános értékek, amelyek kiindulópontként szolgálhatnak attól függően, hogy mi a célod. De ha még kicsit szeretné testre szabni ezeket az értékeket, használhatja a következő módszerek bármelyikét:
A gyors pálya
Keresse meg a kiindulási kalória pontot csak a testsúlyának felhasználásával:
- Zsírvesztés: A testsúly (Kg) x 24-28
- Súly fenntartása: A testsúly (Kg) x 30-35
- Izomtömeg-gyarapodás: Testtömeged (Kg) x 40-45
Ennek a rendszernek az a problémája, hogy bár nagyon gyors módszer, nem veszi figyelembe az olyan tényezőket, mint a testösszetétele és az aktivitás szintje, hanem ehelyett rendkívül gyorsan tudja megtudni, hol kezdje.
A fenti szorzók egyikének kiválasztásához ismernie kell testét. Ha természetesen nagyon aktív az anyagcseréd és nehézségeid vannak a súlygyarapodásban, de izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor a legmagasabb szorzót kell alkalmaznod az izomtömeg-gyarapodáshoz (45). Ha viszont lassabb az anyagcseréd és általában több testzsírt halmoz fel, de izomtömeget akarsz növelni, akkor alacsonyabb szorzót kell használnod (40).