HIIT fogyni és zsírégetést futni

Hagyományosan a zsírvesztés szempontjából a leginkább ajánlott edzés mindig az általános gondolkodás szerint hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású aerob (a VO2 max 55-65% -a) volt. Ma a zsírszövet csökkentésére leginkább a HIIT (magas intenzitású intervall edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés).

A HIIT egy olyan szív- és érrendszeri gyakorlat, amelyet nagy intenzitású időszakokban végeznek, hosszabb pihenőidővel tarkítva. -Ban használják fogyókúrás programok a zsírszázalék csökkentése céljából, azzal az előnnyel, hogy nagy intenzitással több zsír ég ki az edzés maradék hőhatása miatt, és alacsony heti edzésmennyiséget fordítanak (átlagosan 30 perc, heti 3 nap).

A HIIT gyakorlásának legelterjedtebb módja, ha több kört hajt végre, vagy a lehető leggyorsabban kerékpározik, közben pihenőidővel. A HIIT-et azonban nem szabad összetéveszteni a HIPT (High Intensity Power Training) módszerrel, amelyen a CrossFit, a Turbulence Training, a Boot Camp alapul ...

Mi a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás?

Az EPOC (az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslege) vagy az edzés maradék hőhatása nem más, mint az energiafogyasztás, amely az edzés után a testben helyreállítási reakcióként jelentkezik, megtartva a kalóriakiadás a következő 48 órában, és előnyt jelent a zsírszázalék csökkentése érdekében. Ezért, annak ellenére, hogy az edzés során a zsírveszteség hasonló a HIIT és a hagyományos edzés között, a HIIT jóvoltából a következő két nap során megnő az összes energiafelhasználásunk!

Jó, hogy tudod, hogy bármilyen típusú gyakorlatnak maradványhő hatása van. Ez a kalóriakiadás elérheti az anyagcsere arányának (BMR) 10% -át, és az edzés után a következő 72 óráig is tarthat, annak intenzitásától és természetétől függően.

A COPD nem az egyetlen közvetlen oka a zsírvesztésnek, de közvetlen következménye van, 7% -kal több, mint a LISS (alacsony intenzitású stacionárius kardió) és a MISS (közepes intenzitású stacionárius kardió), és sokkal közvetettebb módon a hormonális válasz növekedése révén, fokozottan a mitokondriális vagy oxidatív enzimek, például a citrát-szintetáz és a citokróm-oxidáz fehérjetartalma, az elveszített izom ATP-lerakódások helyreállítása ..., bár ez az utolsó pont közép-hosszú távú adaptációkra és nem az akut válaszra utalna.

A HIIT előnyei

A HIIT javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti az inzulinrezisztenciát és növeli a vázizomzat zsírsav-oxidációját és glükóz-toleranciáját [7].
A szív- és érrendszeri állóképesség javul, mint a hagyományos aerob edzésnél.
Az anaerob kapacitás nő, és globálisan több előnyt jelent, mint a hagyományos aerob, és kevesebb idő alatt.
A HIIT a hagyományos aerobhoz hasonló eredményeket ér el a GLUT4-tartalom növelésében [15] és a maximális glükóztranszport-aktivitásban, a vázizom zsírsavainak oxidációjában [16] és a PGC-1 alfa szintjében [17].
A HIIT protokollokat tartalmazó vizsgálatok szignifikáns csökkenést mutatnak mind a derék körfogatában, mind a szubkután és a zsigeri zsírban, miközben megőrzik az izmokat [7,18]
Előnyben részesíti az izomfejlődéshez szükséges növekedési hormon (HGH) szekrécióját, amely szintén lipolitikus (növeli a zsírvesztést), a HIIT jobban összeegyeztethető az erőedzéssel, mint a hagyományos aerob edzéssel.
Az edzés rövidebb, mint a hagyományos aerob edzés, így több hasznos munkaidőt takaríthat meg. A foglalkozás nem hosszabb, és fennáll annak a lehetősége, hogy az anabolikus állapotot támogató erőnléti edzéssel kombinálják, éppen ellenkezőleg a hosszú távú aerob edzéssel, amely a katabolikus állapotot részesíti előnyben. [huszonegy]
A COPD [25] és más mechanizmusok miatt akár 48 órán keresztül is megnöveli a nyugalmi anyagcserét (BMR).

A HIIT hátrányai

Az ilyen típusú edzések nagy intenzitása miatt kényelmes a stresszteszt előzetes elvégzése a laktátküszöbünk ismerete mellett, amellett, hogy orvosi vizsgálatnak kell alávetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy semmi sem történik velünk a kardiovaszkuláris szint.
Ez a fajta képzés meglehetősen nehéz lehet. Ezeknek a gyakorlatoknak a nagy intenzitással keltett érzései a módszer utálatáig kellemetlenek lehetnek, ha nem szokunk hozzá, így a vágynak és a motivációnak alapvető szerepe van, hiszen rövid edzés esetén is legfeljebb 25 perc az intenzitás örökkévalóvá tehető.
Nehezebb megtervezni a HIIT munkamenetet, mivel sok összetevő van benne.

HIIT protokollok: AIT és SIT

A HIIT működéséhez számos protokoll használható, köztük a két legismertebb Tabata és Little-Gibala. Ezenkívül ezek a protokollok két nagy kategóriába sorolhatók: SIT és AIT.

A SIT (Sprint Interval Training) Ez egy intenzív módszer, amely főszabályként 4 és 6 sprint forduló közötti teljesítést jelenti mindig maximálisan és 30 másodperces időtartammal, 3-4 perc passzív pihenéssel mindegyik között.
A AIT (aerob intervall edzés) Ez egy kiterjedt módszer, amely főszabályként 4 és 6 forduló közötti teljesítést jelent a VO2 max 80-95% -os intenzitásával és 4 perc időtartamra, és mindegyik között 3-4 percet vesz igénybe.