Hogyan alakíthatjuk át az étrend százalékos arányát kalóriákká Gyakorlatok otthon
Az étrendet általában a különböző makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok, zsír) bevitele az összes kalóriabevitel százalékában fejezi ki. Ezért 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmazó étrendet láthatunk. Vagy olvassuk el azokat az ajánlásokat, amelyek szerint kalóriáink 30% -át fehérjéből kell előállítani.
Ebben a cikkben meg akarom tanítani az olvasóknak, mit jelentenek ezek a százalékok, és hogyan tudjuk felhasználni őket. Ennek a cikknek köszönhetően képesek leszünk elemezni egy bizonyos étrendet, létrehozni egy étrendet vagy megtudni, hogy mit jelent az élelmiszer címkéje.
Alapvető összefoglaló a makrotápanyagokról és a kalóriákról
Egy előző fejezetben megadtam a különböző makrotápanyagok kalóriatartalmát. Annak érdekében, hogy ne kelljen más oldalakat megadnom, hagyok egy alapvető összefoglalót:
- Fehérje: 4 kalória/g
- Szénhidrátok: 4 kalória/g
- Zsír: 9 kalória/g
- Alkohol: 7 kalória/g
Számolja ki a százalékokat
A fenti értékek kéznél tartásával és az alapvető matematika alkalmazásával többféle műveletet végezhetünk az étrend szempontjából. Mondok néhány példát, hogy megkönnyítsem az információk asszimilálódását.
Első művelet: százalékos étrend beállítása
Valószínűleg a módszerek leggyakoribb alkalmazása a tényleges étrend megállapítása, annak meghatározása, hogy az egyes tápanyagokból hány grammot fog valaki fogyasztani. Tegyük fel, hogy van egy 70 kilós emberünk, karbantartási kalóriatartalma körülbelül 2700 kalória naponta. Tegyük fel, hogy olyan étrendet akartunk neki adni, amely 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt tartalmazott. Szeretnénk tudni, hogy az egyes tápanyagokból hány grammot fog elfogyasztani naponta.
1. lépés: Számítsa ki az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját
Az első dolog, amit tennénk, megsokszorozza a teljes kalóriabevitelt (2700 cal/nap) az egyes makrotápanyagok százalékos arányával. Mivel ez megmondja, hogy mennyi kalória származik az egyes tápanyagokból. A százalékok konvertálásához egyszerűen el kell osztanunk 100-zal, így 20% 0,20, 60% 0,60 stb.
Ezért a számítások a következők lesznek:
- Szénhidrátok: 2700 * 0,60 = 1620 szénhidrátkalória
- Fehérje: 2700 * 0,20 = 540 kalória fehérjéből
- Zsír: 2700 * 0,20 = 540 kalória zsírból
2. lépés: Meghatározzuk az egyes makrotápanyagok teljes grammját
Most egyszerűen elosztjuk az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját az egyes kalóriatartalmakkal. Ez megmondja, hogy hány ételt kell megennünk minden nap. Az előző esetben ezek lesznek az adatok:
- Szénhidrátok: 1620 kalória/4 kalória/g = 405 gramm szénhidrát
- Fehérje: 540 cal/4 kalória/g = 135 gramm fehérje
- Zsír = 540 kalória/9 kalória/g = 60 gramm zsír naponta
Tehát ez a különleges étrend 2700 kalóriával, 60% szénhidráttal, 20% fehérjével és 20% zsírral rendelkezik: