Hogyan kell csinálni a kettlebell hintát

célok farizom, combhajlítás, csípő, quadriceps, gerincoszlop, mag

Szükséges felszerelés: Kettlebell

Szint: közbülső

Az erőnléti gyakorlatokat általában úgy kell végrehajtani, hogy a lendületre nem kell támaszkodni a súly emelésében és csökkentésében. De mint a legtöbb dolog esetében, itt is vannak kivételek. A kettlebell-hinta az egyik ilyen kivétel. Ha a kettlebellt megfelelő formában hajtják végre, a pulzusszám az egekbe szökhet, miközben egyidejűleg az alsó test és a mag fő izomcsoportjait célozza meg. Az eredmény egy mozgalom, amely sok pénzért fizet - élvezheti a gyors, szív-egészséges kardióst (ez különösen hatékony, ha magas intenzitású intervallum edzésen vagy körkörös edzésen dolgozik), addigra, amely fejleszti az erőt, a stabilitást és a napi tevékenységekre áthelyezhető koordináció.

A probléma természetesen az, hogy a lendület használata a súly emeléséhez és csökkentéséhez növeli a sérülések kockázatát, mind önmagának, mind másoknak, ha a mozgást megfelelő forma vagy irányítás nélkül hajtják végre. Fontos, hogy a kettlebell-lengés megkezdése előtt jó alapszint legyen. Célszerű együtt dolgozni egy edzővel is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatot helyesen hajtja végre. A kettlebell-lengés nagyszámú izomcsoportot érint egyszerre; Ha a sorrendje ki van kapcsolva, vagy ha olyan módon mozog, amely megemeli vagy "megdobja" a súlyt a felsőteste segítségével, ahelyett, hogy az alsó testtel nyomja a gyakorlatot, akkor felkészül az esetleges izom- vagy egyéb megterhelési problémákra.

A kettlebell lengetésekor a legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a karjaival nem emeli meg az előtted lévő súlyt, és a quadjait sem a tömeg guggolásához használja. Inkább hátradobja a csípőjét, majd erőteljesen használja a combizmait, a farizmait és a csípőjét, hogy kinyújtsa a csípőjét, és visszatérjen egyenes helyzetbe. Ez a "csípőpánt" mozgása a súly természetes mozgatását eredményezi a farizom és a csípő erejének hatására. A karjaid kordában tartják a lengő mozgást, de nem vesznek részt aktívan a súly emelésében vagy csökkentésében.

Nyereség

A kettlebell-hinta kiváló erő- és erőépítő gyakorlat, amely a farakat, a combhajlításokat, a csípőt, a magot és a váll és a hát stabilizáló izmait célozza meg. Noha kevés hasznot tapasztalhat a quadriceps és a delts számára, a hinta úgy van kialakítva, hogy a hátsó láncot, a test hátsó felét célozza meg. Mivel a legtöbb ember az edzőteremben tölti az idejét a test elülső láncának "mutasd meg" izmainak kidolgozásával, beleértve a mellkasát, a hasizmait és a quadricepsait, a test hátsó részét eltaláló gyakorlatok használata segíthet a lehetséges izomegyensúlytalanságok kijavításában.

A kettlebell-hinták szintén alacsony hatású gyakorlatok, amelyek jelentősen megnövelhetik a pulzusukat, hasonlóan a beltéri kerékpárral történő futáshoz vagy kocogáshoz. Ha ezeket a változásokat hozzáadja egy nagy intenzitású intervallum edzéshez vagy a körzeti rutinhoz, akkor kettős előnye van, ha egyszerre élvezheti a kardió- és erőgyakorlatokat. Azok számára, akik az edzések során igyekeznek maximalizálni a hatékonyságot, a kettlebell nagyszerű módja annak, hogy az edzés rövid és hatékony legyen.

Lépésről lépésre

Adjon magának egy kis helyet a kettlebell megingatásához. Míg a mozgás végrehajtásához csak a kettlebellre és a saját testére van szükség, a harang előremozdulásához és az általa létrehozott lendülethez legalább egy szabad lábpárra van szükség mögötted és négy-öt lábra előtted (a biztonságos oldal). Arra is érdemes figyelni, hogy nincs semmi törhető (például tükör vagy tévéképernyő) közvetlenül előtted. Bár szokatlan lenne, ha elveszítené a kettlebell irányítását és elrepítené, ez nem ismeretlen. Az utolsó dolog, amit akar, hogy a kettlebellje feleslegesen üssön egy üvegablakot.

Helyezze a kettlebellt a földre a lábai közé. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság, lábujjai kissé ferdén állnak. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és ellenőrizze a testtartását - győződjön meg arról, hogy a vállai hátradöntöttek-e, hogy a füled egy vonalban legyen a válladdal, a csípőddel, a térddel és a bokáddal. Csatlakoztassa a hasizomját, húzza a hasát a gerinc felé.
Tartsa a hátát teljesen egyenesen (tartsa meg a tökéletes testtartást), és nyomja vissza a csípőjét, előre törve a törzsét, miközben a kezét a kettlebell fogantyúja felé nyújtja. A csípőpánt mozgatásakor ráncot kell létrehoznia a csípőízület elején. Ügyeljen arra, hogy ne kezdje el hajlítani a térdeit, hogy guggoljon a kettlebellhez - ha a térde jelentősen hajlani kezd, elveszíti a csípő csuklóját. Ha észreveszi, hogy a térde kihajlik, indítsa újra és dolgozzon úgy, hogy a csípőjét jobban hátranyomja.
Fogja meg két kézzel a kettlebell fogantyút. Enyhén hajtsa hátra a vállát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy el vannak foglalva; Ez segít szabályozni a lendület lendületét, miközben elkerüli a gerinc előre hajlását. Győződjön meg róla, hogy a magja továbbra is aktív, és vegyen egy mély lélegzetet.
Lélegezz ki és egy erőteljes mozdulattal szorítsd meg a farizmaidat és a combizmaidat a lehető legnagyobb mértékben, hogy teljesen kinyújtsd a csípődet, miközben megfordítod a csípőpántot és felfelé indulsz ki. Amint a csípőd kinyúlik, hagyd, hogy a kettlebell természetesen előre lendüljön a válladról, amilyen magasan természetesen. Az első egy-két lengéskor nem biztos, hogy a váll magasságába lendül, de a lendület növekedésével hagyja, hogy a kettlebell a másodperc töredékéig odáig lendüljön, ahol súlytalannak érzi magát, általában akkor, amikor majdnem párhuzamos a talajjal. A törzsének egyenesnek kell maradnia, a magja, a hát felső része és a vállai mind kapcsolódnak ezen a felforduláson keresztül.
Hagyja, hogy a kettlebell természetes módon elkezdjen ingatni az ingával a padló felé, és közben nyomja vissza a csípőjét, és hajtsa végre a következő csípőpántot, hogy a kettlebell közvetlenül a lábai között lengjen. A gyakorlat során tartsa a nyakát a gerincéhez igazítva. Kilégzés minden előre mozdulattal, minden hátsó mozgással.
Folytassa a kettlebell mozdulatait előre-hátra idő vagy ismétlés közben, ne felejtse el tartani a törzsét egyenesen, és mozgassa csípőjével és farizomával. Ne jöjjön ki hirtelen a mozdulatból azzal, hogy elejtette a kettlebellt, vagy megállásra kényszerítette a késztetését. Tartsa fenn a hinta megfelelő formáját, de csökkentse az egyes lengéseknél használt energiát, amíg a súlyt kényelmesen és biztonságosan vissza tudja juttatni a földre.