Hogyan lehet lefogyni 10 kilót TÁPLÁLKOZÁS ÉS Súlykontroll

TEJTERMÉKEK

lehet

Lehetőleg sovány (tej, joghurt és 0% friss sajt). Ha zöldséges italokat iszol, válassz kalciummal dúsítottakat.

ZÖLDSÉGEK

Minden zöldség ajánlott. Tartalmazza őket ebédben és vacsorában is főételként salátalevelekből, paradicsomból, uborkából. olyan zöldségekre, mint a padlizsán vagy a cukkini, vagy a keresztesvirágúak (brokkoli, káposzta) és a gombákra is.

GYÜMÖLCSÖK:

Minden gyümölcs is ajánlott, még a banán is! Ideális esetben 2 vagy 3 adagot vegyen be minden nap. Fogyaszthatja desszertként vagy étkezés között. Ideális snack.

GABONÁK, HULLADÉKOK ÉS GUMOROK

Ezt az élelmiszercsoportot használjuk fel energikusan, mintha benzinünk lenne. Úgy kell vennünk, hogy a test elvégezhesse funkcióit, de ellenőriznünk kell a mennyiséget, hogy a test is kihasználhassa az energiatartalékokat (felhalmozódott zsír) és így fogyjon.

Az ebédhez és a vacsorához hozzáadandó hozzávetőleges összeg az ököl mértéke.

Rizs, tészta, kuszkusz, kenyér. lehetőleg teljes kiőrlésű, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó vagy bab) és burgonya.

FEHÉRJE

  • Tojás: heti 3-4 tojás.
  • Húsok: Lehetőleg fehér (csirke vagy pulyka) és egy, legfeljebb kétszer piros hús (marhahús)
  • Javasolt felvágott: főtt pulykamell, csirke vagy sonka.
  • Hal: Növelje fogyasztását a hús kárára. Próbáljon hetente legalább háromszor fehér halat (szürke tőkehal, nyelvhal, tőkehal ...) és kéket 1 vagy 2 alkalommal (lazac, szardella, makréla) venni.
  • Tenger gyümölcsei: fehér halként is beépítheti receptjeibe. Kagyló, kagyló, tintahal, tintahal, garnélarák.

OLAJOK ÉS ZSÍROK

A leginkább ajánlott az olívaolaj (jobb nyers), bár mennyiségének mérsékeltnek, napi 2-3 evőkanálnak kell lennie.

Esetenként adhat hozzá egy kis avokádót vagy egy marék pirított vagy nyers diót.

Hogyan lehet kombinálni az ételeket

Miután megismertük az ajánlott ételeket, tudnunk kell, hogyan kombinálhatjuk őket a napi menüben.

Egy jó rendszer a következő lenne:

TÍPUS NAPI FORGALMAZÁS
REGGELI Tejtermék. Példa: kávé sovány tejjel

Gabona. Példa: 2 tostada (pulykával)

DÉLELŐTT Gyümölcs. Példa: 2 kivi
ÉTEL Zöldségek. Példa: Cukkini krém

Gabonafélék, hüvelyesek vagy gumók. Példa: sült burgonya

Fehérje. Példa: grillezett csirke

Tejtermék. Példa: fölözött joghurt

FALATOZÁS Gyümölcs. Példa: 1 banán
VACSORA Zöldségek. Példa: Zöld saláta

Gabonafélék, hüvelyesek vagy gumók: Példa: kis köret barna rizs

Fehérje. Példa: lazac al papillote

Tejtermék. Példa: fölözött joghurt

MEGFELELŐ FŐZÉS, SZERVEZÉS és különleges alkalmak

Ételének megfelelő megválasztása ugyanolyan fontos, mint a megfelelő főzés. A legalkalmasabb főzési módok azok, amelyek kevés zsírral elkészíthetők. Ha többre főz, akkor az étrend arányában számolja ki a receptben szereplő mennyiségeket.

Használja a vasalót és a sütőt. Gőzölhet vagy forralhat. És ha egy kicsit szakács, akkor biztosan tudja, hogyan készítsen pörköltet vagy mártást anélkül, hogy az olajra kerülne. A trükk az, hogy kis lángon főzzük, időről időre kevergessük és adjunk hozzá egy kis húslevest, ha úgy látja, hogy megszárad vagy megtapad.

A diéta végrehajtásához mindig otthon kell lennie gyümölcsöknek és zöldségeknek. Ideális esetben különféle friss gyümölcsöket és zöldségeket vásároljon legalább hetente egyszer (salátákhoz, növényi krémekhez, pirításhoz, forraláshoz). És ha a hét bonyolulttá válik, és nincs időd, mindig jó, ha otthon konzerv zöldségeket, például spárgát vagy articsókát fogyasztasz egy vacsora megoldására.