Hogyan lehet lélegezni az erőért és az izmokért - Fitness kézikönyv
A légzésről való beszélgetés ugyanolyan szexi lehet, mint az eső lehetőségéről a következő napokban, de NAGYON fontos.
Nyilvánvalóan lélegezhet, ha nem, akkor nem olvassa ezt.
De tudod, hogyan kell helyesen lélegezni?
Megfelelően a rekeszizom, a légzés legfontosabb izomzatának használatát értem.
Sajnos sokszor elfelejtik.
A legtöbben elteszik, és a mellkassal és a vállakkal történő légzéssel kompenzálják.
Az újraélesztés rendben van.
"És mit számít nekem a lélegzés? Csak erősebb akarok lenni és jól nézek ki a tükörben".
Jó, hogy megemlíted.
- Ha nem tudja, hogyan használja a rekeszizmát, akkor nem fog tudni annyi súlyt emelni, amennyit szeretne, megfullad 12 guggolás ismétlése után, és a hasa nem lesz acélból.
- Kimutatták, hogy az erőemelők vastagabb membránnal rendelkeznek, mint egy kontrollcsoport. Ez azt mutatja, hogy terhelés jelenlétében ugyanúgy nőhet, mint a bicepsz (1).
- Fontos szerepet játszik az intraabdominális nyomás kialakításában és hozzájárul a gerinc stabilitásához (6).
Más szavakkal, erős súlyra van szükség, hogy jelentős mennyiségű súlyt mozgathasson.
Ezenkívül a rekeszizom légzése növeli a belső ferde és keresztirányú hasizmok izomaktiválódását - a gerinc stabilitásának megszerzéséhez elengedhetetlen izmok.
Nagyobb aktiválásának köszönhetően a megfelelő légzési mintázatú embereknek mindkét izomban nagyobb a vastagsága (2).
Ez olyan sportolóknak is előnyös, mint a futók és a kerékpárosok, mivel növeli a légzési ellenállást és/vagy az izomerőt, növeli a maximális belégzési nyomást, csökkenti a fáradtság érzetét és következésképpen javítja a sportteljesítményt (3).
Javíthatja testtartását, csökkentheti a nyaki fájdalmat és az alsó hátfájást (4,5).
Jobb légzés = több izom, több erő, több erőnlét, több egészség.
A jó légzés nem közvetlenül ad nagyméretű, meghatározott izmokat, hanem segít abban, hogy jobban teljesítheti azokat a gyakorlatokat, amelyek a célját szolgálják.
Olyan ez, mint autók takarítása vagy fából készült kerítések festése a Karate Kid-ben. Semmi köze magához a karatéhez, de ez a gyakorlat Daniel LaRusso-t segítette művészetének meghódításában.
Lélegezz be, lélegezz ki.
A rekeszizom használatának megtanulása
Nem számít, hogy erősebb akar-e lenni, több izma van, javítja a fizikai állapotát vagy megszünteti a fájdalmat, elengedhetetlen a jó légzés megtanulása. Ez nem valami jóga és meditáció.
Nem kell ezer órát tölteni a légzésre koncentrálva. Egy kis testmozgással és annak tudatában, hogy hogyan lélegez a mindennapi életben (legalábbis az elején), ez több mint elég lesz.
Kezdjük az alapokkal: krokodil légzéssel.
Koncentráljon arra, hogy minden belégzéskor hassal nyomja a padlót. Érezd, ahogy kissé felemelkedsz. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa nem mozog. Tegye bele a bemelegítés részeként 10 mély lélegzéssel.
Ezután a képpel felfelé fordulva eltávolíthatja a visszajelzéseket a padlóról.
Most építsük be a légzést egy alapgyakorlatba: a deadbug-ba.
A legfontosabb, hogy tartsa a hasi összehúzódást, miközben lélegzik. Erősen lélegezz be és lélegezz ki, miközben kinyújtod a lábad. Ha helyesen történik, akkor éreznie kell, hogy a hasa oldalanként 6-8 ismétlés után ég. Legyen az első gyakorlat a rutinodban, hogy elsőbbséget adj neki.
Alkalmazhatja olyan gyakorlatokban is, mint a deszka.
Szerződés és lélegzés, szerződés és lélegzés. Végezzen 3-5 minikészletet 10 másodperc maximális összehúzódással, rekeszizom-lélegzéssel.
Négy alapvető gyakorlatod van, hogy megszerezhesd a légzésed irányítását a nagyobb erő, teljesítmény és egészség érdekében.
Tehát hogyan kell lélegeznem a súlyzós edzés során?
Nem erre várt választ. Tudom. Ez meghaladja a "belégzést, ha lemegy, kilégzést, amikor felmegy".
Ahhoz, hogy megválaszolhassuk, ketté kell osztanunk a gyakorlatokat:
- Szubmaximális terhelési gyakorlatok
- Maximális terhelési gyakorlatok
Azok a szubmaximális terhelésűek, amelyeknél a terhelés intenzitása nem magas, és amelyeket rendszeresen nagy ismétlésekkel végeznek (> 8).
Ahogy a neve is mutatja, a maximális terhelés azok, amelyeket nagy súllyal viselhet. Más szavakkal, azok a gyakorlatok, amelyek azt mondják, hogy "jobb, ha MINDET összeszorít, ha nem akarja, hogy egy lemez repüljön".
Jellemzőek a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a vállprés és még az álla is. Nem csak ők. Senki nem mondja, hogy nem lehet megtenni 3 ismételt nehéz tüdőt.