Hogyan változtathatom meg az étrendemet és a testmozgásomat úgy, hogy úgy nézzek ki, mint Daniel Craig itt válaszol

Június/július környékén kezdtem el edzőterembe járni, és eddig nem volt túl rossz.

5'7 "vagyok és jelenleg 12 és fél követ nyomok (175 font). Nem túl kövér vagy túl sovány.

Itt van a jelenlegi képzésem:

Hétfő: 20 perc a futópadon 11 sebességgel. 45 perc felsőtest/kar ellenállás edzés
Kedd: ugyanaz, mint hétfőn
Szerda: pihenés
Csütörtök: 45 perces felsőtest-ellenállás edzés, majd 20 perces futópad, 11 sebesség
Péntek: 45 perces felsőtest-ellenállás edzés. 20 perces futópad ismét 11 sebességgel. Ezután 30 percig ússzon frontális csúszómászással (50 m megállás nélkül, 1-2 perc pihenő, további 50 m megtétele, még 10-szer).
Szombat: 20 perc futópadon, 45 perc ellenállóképzés, ismét 30-40 perc úszás, első csúszómászás.

Az ellenállóképzéshez általában ezt csinálom:

Mellkasi sajtó (50 kg)
Vállprés (45 kg)
Súlyok (bicepsz 12,5 kg, tricepsz 15 kg).
Padnyomás (30 kg, egyenként 15 kg-os súlyokkal)
Lat húzás (45/50kg).

Minden gyakorlatot 4-6 10 ismétléssel végzek, 30-60 másodperces pihenéssel az egyes ismétlések között.

Reggel: száraz gabonafélék és néhány narancs később reggel.
Ebéd: csirke és rizs (különféle, curry, filippínó ételek stb.) Vagy tészta.
Délután: néha ugyanaz a csirke és rizs/tészta, néha hús-, sertés- vagy halétel vacsorára.

Fehérje turmixokat azonban nem iszok.

Az én célom:

Építsen némi izomtömeget (hasonlóan Daniel Craighez;)) mindaddig, amíg egészséges állóképessége van és nincs túlsúlyos.

Van-e valami, amit másképp tehetek, hogy elősegítsem a nagyobb izomtömeg felépítését és a tónusosabbá válást? Eddig nem nézek ki NAGYON rosszul, de még mindig messze nem hasonlítok Daniel Craigre.