Hozza létre saját étrendjét
A diétákkal kapcsolatos megkeresések nagy száma miatt helyénvalónak tartottam egy cikket írni, amely tisztázza néhány szempontot, amely lehetővé teszi, hogy saját étrendi stratégiáját megtervezze. Hadd adjak azonban néhány tanácsot. Ha valóban meg akarja ismerni a jó étrend alapjait, keressen információkat az étrendkönyvekben. Nem ártana, ha saját használatra szerezne be egyet. Elengedhetetlen, hogy elegendő információval rendelkezzen ahhoz, hogy megértse, mire van szüksége a testének a megfelelő működéshez. Az ellenkezője azt jelentené, hogy erőfeszítéseinek többsége hiábavaló.
Nem ritka, hogy a sport szakemberek azt állítják, hogy a táplálkozás 50% -ban fontos az eredmények elérésében. Nem támogatom a százalékokról való beszédet, mert ezek nem tükrözik a jó táplálkozás valódi jelentőségét. Az az igazság, hogy ha elkötelezetten edz, még szükség szerint pihen, és nem látja el a testet mindazokkal a tápanyagokkal és anyagokkal, amelyeket napi tevékenységével tölt el, akkor nem csak nem ér el fejlődést, de akár regressziót is tapasztalhat a forma állapota. A hatékony étrend-terv elkészítéséhez először is meg kell adni egy kalóriatáblázatot, amely referenciaként szolgál. Az alábbiakban bemutatott kiindulópontként szolgálhat, bár ha úgy gondolja, hogy szükséges, teljesebb táblázatot vásárolhat bármely szakosodott könyvesboltban.
Nos, most részenként haladunk. A diéta elkészítésének első lépése az elfogyasztandó ételek kiválasztása. Tájékoztatásul érdemes megadnom az alább felsorolt listát, az egyes élelmiszerek tápértékével együtt:
[A kép megtekintéséhez regisztrálni kell és csatlakozni kell]
[A kép megtekintéséhez regisztrálni kell és csatlakozni kell]
Úgy képzelem, hogy azon gondolkodik, milyen kritériumokat kell követnie, amikor egyik vagy másik ételt választja. A kérdés meglehetősen egyszerű. Először azoktól a természetes igényektől függ, amelyek minden embernek megvannak a közvetlen elvek (CH, fehérjék és zsírok) szempontjából. Másodszor, ez a személyes ízléstől és a lakóhelyen elérhető élelmiszerektől függ. Nézzük meg, hogy ezek az igények hogyan igazodnak a testépítést gyakorló egyénhez fejlődésük javítása érdekében.
A DIÉTA SZÁMÍTÁSA
Képzeljük el, hogy az étrend egy 80 kg súlyú alanyra vonatkozik, amelynek meghatározó tényezői (munka, háztartási és szabadidős tevékenységek) a normálisnak minősíthetőek közé tartoznak.
Fehérjeszükséglet: 2,5 g/kg x 80 kg = 200 g (naponta)
Zsírigény: 1 g/kg x 80 kg = 80 g (naponta)
A zsír mennyisége az egyes alanyok metabolikus jellemzőitől függően változhat. Ha természetesen vékonyak, idegesek vagyunk és kevés a testzsír, akkor a zsír mennyiségét akár 2 g/kg/napra is növelhetjük. Ez az étvágyunktól is függ. Ha képesek vagyunk sokat enni erőltetés nélkül, akkor a szénhidrátok alapján növelhetjük a kalóriabevitelünket. Ha nehezen tudunk enni, akkor a zsírok alapján tesszük. Ha viszont könnyen felhalmozódunk a zsírban, zsíros megjelenésűek vagyunk és "nyugodt" jellegűek vagyunk, akkor a mennyiséget minimum 0,5 g/kg/napra csökkentjük.
Nos, miután ez az első lépés tisztázásra került, meg kell határozni a CH mennyiségét, amelyet naponta kell bevennünk. Ehhez először tudnunk kell a napi teljes kalóriaigényt. Én személy szerint ajánlom ennek gyors és egyszerű módját, mivel a "tudományos" számításhoz még további cikkekre lenne szükség.