Javítsd a sportállóképesség edzés légzését Maratonista vagyok
Légzés futás közben
Ha a kardiorespirációs állóképesség javítására edz, miért nem fordítunk különös figyelmet a légzés izmaira? Annak ellenére, hogy számos tudományos bizonyíték van a légzőizmok speciális edzésének hatékonyságáról a sportteljesítmény javítása érdekében, kevés olyan sportoló és futó használja az ilyen típusú edzéseket rutinjaiban. A következő cikkben elmagyarázzuk a a képzés okai és a légzési edzésterv.
Miért elengedhetetlen a légzőizmok edzése?
A légzőizmok edzése sokkal fontosabb, mint azt valaha el tudnánk képzelni. Számos tanulmány kimutatta, hogy a légzőizomzat edzésére szolgáló speciális gyakorlatok végrehajtása hogyan növelheti a tüdő erejét és állóképességét, és ezáltal hatékonyabb lehet a futás. Az a mítosz szerint, hogy a futás már erősíti a lélegzetet, elvetették az ezen izmok iránti elkötelezettség alapvető gyakorlatát. Ez lesz a kulcs annak érdekében, hogy mind a lába, mind a tüdeje hatékonyabb legyen maga a tevékenység során.
A légzőizom edzése a következő előnyökkel jár:
- Csökkent pulzus az erőkifejtésnél
- A maximális légzési erőfeszítés csökkentése minden lélegzetvételnél
- Mélyebb lélegzet
- Nagyobb erőfeszítés utáni helyreállítás
- Javítja az erőfeszítés érzékelését
- Erősíti a légzőizmokat
- Javult a légzés hatékonysága
- Javított teljesítmény és fitnesz
A légzőizmok fáradtsága mechanikai és légzési korlátozást von maga után, különösen olyan tevékenységekben, amelyek nagy aerob állóképességet igényelnek és hosszú ideig tartanak, mint például a maraton vagy a hosszútávú versenyek. A hosszan tartó testmozgás során fellépő oxigénadósság hatással van a nagy izomcsoportokra, valamint a légzés izmaira, amelyek megháromszorozzák erőfeszítéseiket, amikor a szellőztetési sebesség nő. Ezenkívül a testmozgás során jelentkező magas légzési igény csökkenti a lábak véráramlását, növelve a lábak fáradtságát. Ezért, A légzőizmok ellenállásának növelésével csökken az oxigénigény, és kevesebb fáradtság érhető el ugyanazon erőfeszítéssel.
Egy másik kiemelés a saját mechanikai korlátozás a légzés ami a fáradtság alatt következik be. A borda ketrecének szélessége nagyobb légzési kapacitást eredményez. Egy tanulmány igazolta, hogy azok az emberek, akik testgyakorlatokat végeztek a mellkasi rekeszizom feszültségének felszabadítása javította mind a mellketrec mozgékonyságát mint például az oxigénfogyasztás ahhoz a csoporthoz képest, amely nem tette meg.
A megfelelő izomegyensúly Az inspirációban és a kilégzésben részt vevő különböző izompárok között kulcsfontosságú lesz a mellkasi rekeszizom fáradtságának vagy túledzésének elkerülése. A diafragma a mellkasi a fő inspiráló izom. A többi kiegészítő izomzat segítségének köszönhetően elősegíti a borda ketrecének nyitását minden irányból. A rekeszizom fáradtságának elkerülése érdekében célszerű megfelelő izomegyensúlyt tartani a mellizom, a mellizom, a latissimus dorsi hátsó rostjai, a serratus major, a serratus minor (hátsó, felső és alsó), a rombuszok között, a trapéz, az ágyéki quadratus, az intercostalis, a sternocleidomastoid, a scalenes, a külső és a belső ferde szálak, a dorzális spinálisok és a supracostalisok. Mindegyikük részt vesz az inspirációban a gerinc meghosszabbításának és a bordák emelkedésének befolyásolásával.