Kevés nagy vagy sok kicsi étel; Forradalmi fitnesz

Mielőtt megválaszolnánk ezt a gyakori kérdést, nézzük át az alapokat.

Az étrenddel el kell érnie:

1) Kalóriaegyensúly, amit elfogyasztott és amit elkölt. Ebben az értelemben nem mindegy, hogy hogyan osztja el a kalóriákat a nap folyamán.

két) Hormonális vezérlés, A kalóriák számítanak? Igen, de a hormonjaid többet számítanak. Ha szabályozza a hormonjait, a kalóriaegyensúly (1. pont) természetes; a tested megmondja, mennyit kell enni. Ez a hormonális szabályozás két tényezőtől függ:

Amit eszel, a fehérje, zsír és szénhidrát%, valamint ezen élelmiszerek különböző tulajdonságai (glikémiás index, rostok ...).
Mikor eszel, és mennyi idő telik el az étkezések között.

És bár az, amit eszik, nagyobb hatással van az egészségére és a testösszetételére, mint amikor eszik, vagy hogy hogyan osztja el ételeit egész nap, ezek a tényezők szintén relevánsak. Valójában számos cikket szenteltem olyan stratégiák megvitatására, amelyek elősegítik a hormonok optimalizálását (egyéb előnyök mellett), mint például az időszakos böjt és a szénhidrát-kerékpározás. Ez a két eszköz egy heti ciklusra irányul, például egy 24 órás böjtre vagy egy szénhidrát ciklusra 5 alacsony nappal és 2 feltöltéssel. Ma azonban egy stratégiáról fogok beszélni optimalizálja hormonjait a napi ciklus során, és amely megválaszolja azt a kérdést, hogy jobb-e kevés nagy ételt vagy sok aprót enni.

Közhiedelem

A legtöbb „szakértő” ajánlása az, hogy sok kis ételt fogyasszon, azzal az elképzeléssel, hogy ha 3 óránál többet nem eszik, lelassul az anyagcsere, és hogy a kis, gyakori étkezések segítenek szabályozni a vércukorszintet és az éhséget. Ugyanakkor több tanulmány (például ez, ez, ez) arra a következtetésre jut, hogy ez az elképzelés nem helyes.

Egy másik nagyobb tanulmány megvizsgálja a korábbi bizonyítékokat, és azt jelzi, hogy a gyakrabban étkezőknél alacsonyabb a BMI (testtömeg-index), és arra a következtetésre jut, hogy ezeknek a tanulmányoknak a többségét rosszul hajtották végre. Az adatok újbóli áttekintése után azt találták, hogy "az étkezési gyakoriság és a BMI közötti kapcsolat nem szignifikáns és inverzből szignifikáns és közvetlen. Vagyis a gyakoribb étkezés nagyobb súlyhoz kapcsolódik.

A másik indoklás, amelyet a nap folyamán ennyi étkezés népszerűsítésére használnak, az, hogy javítja az ételek felszívódását, mivel az 1990-es években végzett egyes tanulmányok azt jelezték, hogy a szervezet korlátozza a fehérje felszívódásának képességét. Ez a mítosz sokáig fennáll, annak ellenére, hogy ma már tudjuk (tanulmányozzuk), hogy minden alkalommal nagyobb mennyiségű fehérjét tudunk feldolgozni, csak hosszabb időbe telik.

Ha súlycsökkenésről beszélünk, ez a szisztematikus áttekintés szintén nem talál előnyt abban, ha naponta több ételt fogyasztunk. És több tanulmány kevesebb étkezés mellett jobb eredményeket tartalmaz (részletek).

Új megközelítés

Evolúciós szempontból a folyamatos étkezés gondolatának nincs sok értelme. Nem vagyunk kérődzők, és nem volt technológiánk sem az élelmiszerek tárolására. Főleg azt ettük, amire vadásztunk. A böjt periódusait, ahol alig ettünk, nehéz ütésekkel váltogattuk, amikor a játék jól ment. Őseink barlangokban festettek állatokat, nem gyümölcsöket (és még kevésbé gabonát). Ez nem azt jelenti, hogy szezonban nem ettünk gyökereket, dióféléket, zöldségeket vagy néhány vad gyümölcsöt ... de ez bizony nem volt elég a túléléshez. A vadászat emberré változtatott minket.

Génjeink nemcsak arra készülnek, hogy sokáig étkezés nélkül maradjanak, hanem megvárják, szükségük van rá. Valaki bölcs azt mondta, hogy "a hang a hang a hang között", és ugyanez a testünkben is. Ezek azok az időszakok, amikor böjtölnek, ahol a varázslat megtörténik. A böjt egyes csodáiról már beszéltem, de összefoglalok néhány fő szempontot, amelyek megpróbálják nem megismételni magam:

Mennyi idő van enni?

A következtetés tehát az, hogy annak, aki jól alkalmazkodik a cukor helyett a zsírégetéshez, jobb, ha kevés nagy ételt fogyaszt, mint sok kicsi. Ezenkívül az étkezéseket a nap csökkentett szakaszában kell koncentrálni, maximalizálva a napi böjtöt.

Ehhez különböző stratégiák léteznek, és nem mernék egyetemes szabályt adni. Ez egyike azoknak a területeknek, ahol alkalmazható egy kis önkísérletezés, de íme néhány megközelítés, amely sok ember számára bevált.