Kezdje a CrossFit alkalmazással az előző gyakorlatokkal, amelyekkel elkezdheti
Ahelyett, hogy a CrossFit nehézségei felé rohanna, kezdjen el kicsiben
TJ García/Fotók: Gonzalo Manera
Amikor elkezd edzeni egy dobozban, és látja a táblára írt súlyokat, sok gondolat járhat a fejében, például megfordulhat és futhat. De ne aggódj, mindig van méretezett munka, a súlyokra és a javasolt gyakorlatokra is.
Ahogy a neve is sugallja, a combhajlító izomköteg a combizomtól a csípőig tarta sípcsont tetejéig, és ez az elrendezés két ízületre hat, hogy meghosszabbítsa a csípőt és meghajlítsa a térdet. De ez egy nagyon egyszerű és nem túl valóságos anatómiai nézet a mozgalmon belüli valódi funkciójáról. Elemezzük, hogyan avatkozik be a cselekedeteikbe, hogy később helyesebben alkalmazzák a gyakorlatokat.
Alkalmazkodás Vs Progression
Néha nem azért kell méreteznünk vagy adaptálnunk egy gyakorlatot, mert nincs meg a szükséges erő, hanem azért, mert fennáll annak a veszélye, hogy a test sérülésnek van kitéve amiért az edzés közepén kényszerítette a mobilitást. Megtörténhet olyan tornamozgásoknál, mint a rugdalózás és a pillangó, a felhúzásoknál és egyes súlyemelő mozdulatoknál, különösen a kiragadásnál. És nagyon gyakran olyan alapokban, mint a mély guggolás.
Ezért meg kell tennünk különbséget tenni az alkalmazkodás és a progresszió között, mindegyik más-más cselekedettel jár.
Megszerezni olyan készség vagy mozgás, mint az izom a gyűrűkben, egy sor korábbi gyakorlatot hajtanak végre, a mozgás részekre osztásáról lenne szó. Ezek a progressziók adaptációként szolgálhatnak, amikor még mindig nem tudunk izmot csinálni a WOD közepén. Kihasználjuk és megtesszük az izom azon részét, amelyet javítanunk kell, például a kip lengést vagy az átmenetet.
Áttekintünk néhány példát azokra a mozgalmakra leggyakrabban méretezni kell mint például az izom a gyűrűkben vagy a rúdban, az álla-felemelkedések és a mozgások, amelyeket szuszpenzióban hajtanak végre, és átadják őket.
Uralkodik a rúgással
Ezt a mozgást számos tényező korlátozhatja: a latissimus dorsi és az alkar erősségének hiánya, a lendületben vagy az egyensúlyban lévő koordináció hiánya és a vállak mobilitásának hiánya miatt. A vállak hajlításának korlátozottsága azt jelentheti, hogy a lengőmozgás a felkarcsont belső helyzetében rosszul elhelyezkedve súrlódást generál a rotátor mandzsetta inain, és ezzel együtt degenerációval vagy tendinosisszal.
Tehát ha erősödni akarunk, gyakorlatokkal kell méreteznünk a felhúzásokat hogy segítsen nekünk erőt nyerni a latissimus dorsi, az subscapularis, a bicepsz és az alkarok területén. Abban az esetben, ha javítani akarunk az erőnkön, akkor a gyakorlatot az excentrikus áll-felpattintással úgy helyezzük át, hogy a lábunk a dobozra támaszkodjon, hogy enyhítsük testünk súlyát, és az ugró állát, amely koncentrikus összehúzódásra irányítja a munkát. Meg fogjuk keresztezni ezt a két dominált típust, mivel nem célszerű visszaélni az excentrikus munkával annak ellenére, hogy egyike vagyunk azoknak a munkáknak, amelyek a legtöbb erőt fogják elérni.
Excentrikus felhúzás
Nem fogjuk visszaélni ezt a mozgalmat különc munkaként feltételez egy erőteljes izomrostmunkát hogy tartsa szem előtt a pihenési és a gyógyulási időket. Abban kezdjük, hogy mi lenne a mozgás vége, amikor az álla meghaladja a rudat, a megfelelő szélességű kezekkel és az egyik lábával a dobozon pihentetve, amely eltávolítja a szükséges súlyt ahhoz, hogy ellenőrzött módon leereszkedjen, és kb. 3-4 másodperc alatt bekapcsolt helyzetbe.
Szakértői tanács
Muszáj lesz legyen óvatos a kéz elhelyezésével, mivel a kevés erővel rendelkező emberek általában túl közel teszik a kezüket, így a hátsó major kevésbé, a bicepsz pedig jobban működik. A kezeknek többé-kevésbé vállszélességben kell lenniük, és meg fogunk merülni abban a szellemi érzésben vagy ötletben, hogy a könyöket csípőre tegyük, és ezáltal aktiváljuk a hátsó majorot. A lapockák aktívak lesznek, ellenőrzik, hogy a vállak ne közelítsenek a fülekhez, és testünk elfogadja az üreges helyzetet, az egész testet kompaktá téve.