Kulcsfontosságú tápanyagok a vegetáriánus étrendhez
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend lehetséges. Nem állati eredetű termékek szükségesek, hanem tápanyagok.
Az optimális táplálkozás érdekében a vegetáriánusoknak figyelembe kell venniük bizonyos szempontokat: fehérjék, vas, cink, kalcium, D-vitamin, riboflavin, B12-vitamin, A-vitamin, omega3 zsírsavak és jód.
Fehérje
Igaz, hogy az állati eredetű fehérjék eleve magasabb tápértékkel rendelkeznek, mint a növényi eredetű fehérjék, mivel aminosav-összetételük a legközelebb áll az emberi test szükségleteihez. Az állati eredetű fehérjetartalmú ételek problémája, hogy általában kíséri őket egészségtelen zsír és más mérgező anyagok.
Nál nél növényi eredetű fehérjék kitüntetésben részesül a alacsonyabb biológiai érték, mivel például a gabonafélékben kevés a lizin, és csökkent a triptofán és a treonin mennyisége, míg például a hüvelyeseknél kevés a metionin.
A kulcs a minőségi fehérje növényi ételek révén történő megszerzéséhez a ezek sokfélét fogyasztanak, gondoskodva az energiaigények fedezéséről. Ehhez az ideális, ha figyelembe vesszük a fehérje-kiegészítés fogalmát, amely a különböző ételekből származó fehérjék kiegészítő mennyiségének fogyasztása ugyanazon bevitelben a korlátozó aminosavak ellensúlyozására.
Miatt a a növényi fehérjék alacsonyabb emészthetősége ajánlott növelje az ajánlásokat vegetáriánus gyermekeknél a 20-30%, nincs szignifikáns különbség a növekedési időszak lejárta után, mindaddig, amíg a növényi élelmiszerek jól kiegészülnek.
Vas
Az optimális vasszint fenntartásának fontossága, hogy része a hemoglobin (oxigénhordozó a véráramon keresztül). Arról szól a ásványi amely nem teljesen felszívódik az emésztőrendszerben, különösen ra növényi ételek által biztosított csökkent vas felszívódás, nem hem vas, érzékenyebb az abszorpciógátlókra és stimulátorokra, a leggyakoribbak:
Inhibitorok
Fitát, kalcium, teák, kávé, kakaó, néhány fűszer és rost.
Stimulátorok
C-vitamin és szerves savak gyümölcsökből és zöldségekből.
Egy másik lehetőség a próbálkozás hidrolizálja a fitátot, például hüvelyesek, gabonafélék vagy magvak áztatása vagy csírázása. Valójában az élesztő kovászos kenyerek vagy más szójaból (miso vagy tempeh) származó erjesztett élelmiszerek is javítja a vas biológiai hozzáférhetőségét amelyek tartalmazzák.
Annak ellenére, hogy megpróbálta javítani a vas biológiai hozzáférhetőségét, a ajánlások vegetáriánusoknak vannak 1,8-szor magasabb mint a nem vegetáriánusoknak. Ezért, ha az általános vas-ajánlások 10-15 mg/nap, a vegetáriánus étrendet követõ személyek napi 18-27 mg-ot kapnak.
A cink megosztja a vasat a fitát, mint fő inhibitor. Másrészt az állati eredetű fehérjék jelenléte javítja a felszívódását, és ha ehhez hozzátesszük, hogy egyes vegetáriánusok ebben az ásványi anyagban szegény étrendet fogyasztanak, arra következtethetünk, hogy ez egy olyan tápanyag, amelyet figyelni kell bennük.
Így fitátokban gazdag ételek fogyasztásakor a a cinkigény nagyobb lehet a szokásos ajánlásokhoz. Tehát próbáld meg hidrolizálja a fitátot a hüvelyesek, gabonafélék vagy magvak áztatása vagy csírázása érdekes lehetőség lehet.
Kalcium
A vegánoknak alacsonyabb a kalcium bevitelük, mint az ovo-lakto-vegetáriánusoknak és a nem vegetáriánusoknak. Ennek ellenére a Amerikai Dietetikus Egyesület Fenntartja ezt a vegetáriánusoknak nem kell kiegészíteniük kalciummal, mivel kevés bizonyíték támasztja alá azt a hipotézist, miszerint egészségügyi problémák vannak az ásványi anyag csökkent bevitele miatt.