KULTURÁLIS FIZIKUS NAPI NAPJA
A súlyzós edzés során különféle elméletek és módszerek léteznek, amelyek együttesen biztosítják az izomtömeg hipertrófiás fejlődését.
A Mike Mentzer által létrehozott Heavy Duty módszer alapja az intenzív, rövid és ritka testmozgás. A Heavy Duty II - Elme és test című könyvben Mentzer a 6. fejezetet a táplálkozással kapcsolatos szempontoknak szenteli. Ez a cikk ennek a fejezetnek a fordítása.
Táplálás
A kiegyensúlyozott testépítő étrend alapelve a táplálkozási program vagy napló vezetése. A kiegyensúlyozott étrend definíció szerint olyan, amely kielégíti a táplálkozási igényeket.
Mire van szükségünk a tápanyagokra és a kalóriákra?
Először is szükségünk van rájuk az egészség és a meglévő tömeg megőrzéséhez; másodszor, hogy biztosítsa a testet az izomtömeg felépítéséhez.
Ahhoz, hogy fél kiló izomot gyarapítsunk, a napi fenntartási szükséglet felett nem kell több mint 300–500 kalóriát adnunk a táplálékfelvételhez. Egy font izom körülbelül 600 kalóriát éget el.
Minden ember kalóriaigénye szerint 60% -nak szénhidrátból, 25% -ának fehérjéből és 15% -nak zsírból kell származnia.
A szénhidrátok túlsúlyának oka az, hogy a cukrok az előnyös energiaforrás a neuromuszkuláris rendszer számára, növelve a nagy intenzitású izomösszehúzódások hatékonyságát.
A hidratálás vizet jelent, és az izomrost nemcsak fehérje, hanem 72% vízből is áll.
A glükózt (cukrot) az izomban glikogén nevű polimerként tárolják; A glikogén elengedhetetlen a víz sejtekben való tartásához. Három gramm vízhez kémiailag egy gramm glikogénre van szükség.
A fehérje is fontos, a fenntartás és a helyreállítás ezen múlik, elegendő mennyiségben kell bevenni, mivel ez az optimális izomnövekedéshez szükséges anyag, ha bevitele a napi szükséglet alatt van, a növekedés nem stimulálódik.
A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a mindennapi táplálkozásban, elengedhetetlenek az idegrendszer egészségében, számos enzim szintézisében és segítenek az emésztési folyamatban.
Mindig kövessük a 60:25:15 mintát, napi bevitelünkben figyelembe véve a következő ételcsoportokat:
- Gabonafélék és szemek
- Gyümölcsök és zöldségek
- Vörös és fehér húsok
- Tej és származékai.
- Táplálkozási naplónk
A cél az, hogy a növekedési mechanizmusunknak megfelelő mennyiségű kalóriát szolgáljanak az izom és a súly növeléséhez, kevés vagy egyáltalán nem hízik a testzsír.