Lassú, átlagos vagy gyors anyagcsere minden táplálkozási terv esetében
Táplálkozás, amely javítja az egyes anyagcsere-típusok teljesítményét
Tartalomjegyzék
A rendszeres testmozgás egyesek számára azonnali és látható haladást jelent. A többiek azonban előbb-utóbb fájdalmas ténnyel szembesülnek: néha a legszigorúbb edzésprogramok, a legnépszerűbb táplálkozási tervek és a nagy mennyiségű akaraterő nem elegendő az izomnövekedés vagy az általános fizikai változás látható változásának előidézéséhez. teljesítmény. Különösen akkor, amikor egy makacs fennsíkra ütközünk, megkérdezzük magunktól: mit tehetnénk még?
Ebben a helyzetben sokak számára a válasz az anyagcsere jobb megértésében rejlik. Valójában, noha bizonyos divatos edzésprogramok és táplálkozási tervek működhetnek egyesek számára, általában rendkívül általánosak abban az értelemben, hogy csak azokat veszik célba, akiknek specifikus metabolikus konfigurációja van.
Természetes, hogy ezt a tényt a cikkek címlapján nem jelentik be. Nagyobb valószínűséggel hagyják ki teljesen. Tehát választ egy népszerű ismétlést és vallásosan ragaszkodik ehhez a tervhez. Reggelit eszik, mint egy bajnok, és táplálkozási turmixot készít az edzések előtt és után. Számol minden elfogyasztott kalóriát. Ezt több hétig csinálod, és amikor nem észlel semmilyen előrelépést, érthető, hogy kedved van bedobni a törülközőt.
Hangsúlyozni kell, hogy a reményt nem szabad elveszíteni
Igen, az edzés és a testmozgás az egészséges étrend mellett elengedhetetlen a fizikai teljesítőképesség növeléséhez. Az anyagcsere azonban ebben az esetben a legfontosabb folyamat, amely a testében zajlik. Ezért az anyagcseréd ismerete kulcsfontosságú ahhoz, hogy edzéssel többet érj el, függetlenül attól, hogy izmokat építesz-e, maratonra edzesz, vagy egyszerűen csak fitt maradsz.
Anyagcsere és fizikai teljesítőképesség
Az anyagcsere olyan szorosan kapcsolódik az izomnövekedéshez és a fizikai teljesítőképességhez, hogy gyakorlatilag szinonimák. Más szavakkal, az anyagcsere képviseli az összes kémiai reakció összegét, amelyek az egész testben, sejtszinten zajlanak, energia biztosítása és az új szerves anyagok szintetizálása érdekében. Metabolikus folyamatok hiányában a testnek nincs energiája a létfontosságú funkciók ellátására, a fizikai aktivitásról nem is beszélve. Ezenkívül anyagcsere-folyamatok nélkül az izomszövet szintézise nem megy végbe. Olyan egyszerű.
De itt válik bonyolultabbá. Az emberi test három fő makrotápanyagtól függ: zsírtól, fehérjétől és szénhidráttól. Ezek közül a szénhidrátok képviselik a szervezet kedvenc üzemanyag-forrását, ami azt jelenti, hogy a test először szénhidrátokhoz fordul energiaigényének kielégítése érdekében.
Miután elfogyasztotta, a szénhidrátokat építőelemekre bontják, például glükózra, galaktózra és fruktózra. A glükóz azonnal felhasználható üzemanyagforrásként az agy és az izomszövet számára, míg a fennmaradó kettőt a májnak glükózzá kell metabolizálnia. Ha elegendő szénhidrátot fogyasztanak a felesleges energia létrehozásához, az energiát glikogénként tárolják. Ha a glikogénkészletek is megtelnek, a felesleges glükóz oxidálódik és zsírként tárolódik.
Tehát mi történik pontosan edzés közben? A testmozgás során a test először a véráramban lévő glükózhoz fordul energiaért. Az egy vagy két óránál tovább tartó foglalkozásokon a glükóz kimerül, és a test elkezdi kimeríteni glikogénkészleteit. Ez utóbbi legfeljebb 2000 kalóriának felel meg. Tehát mi történik, ha a glikogén is kimerült?
Fehérje katabolizmus
Ez az az idő, amikor a test áttér a fehérje katabolizmusra a folyamatos erőfeszítések fenntartása érdekében. Más szóval, elkezdi lebontani az izomszövetet aminosavakra. Ami viszont oxidálódik, hogy üzemanyagot nyerjen. A fehérje eltér a fő feladattól, az izom és a kötőszövet felépítésétől, és a hosszú távú eredmény az izomtömeg csökkenése. Nyilvánvalóan ez rossz.
Ebből származnak két figyelembe vehető alapelv Az anyagcsere és a fizikai teljesítmény kapcsolatának elemzésekor:
Minden anyagcseréhez mind a testmozgás, mind az étrendi követelmények vonatkoznak, amelyek teljesülése esetén a sportolók jobb eredményeket érhetnek el. E megbeszélés céljából csak az étrend, a különböző anyagcsere sebesség és a fizikai teljesítmény kapcsolatára fogok koncentrálni.
Lassú, átlagos vagy gyors anyagcsere, itt a fontos
Ha a fenti alapelveket működésben akarjuk látni, akkor először egy közepes anyagcserét, majd egy lassú, végül egy gyors anyagcserét vizsgálunk. Mindegyik esetben több javaslatot is bemutatok egy megfelelő táplálkozási tervre, amely javítja a teljesítményt.
1. Az átlagos anyagcsere tápanyagigénye
Miután elvégezte az anyagcsere-értékelését egy szakosított orvosi központban, egy szakember meg tudja mondani, hogy az anyagcsere sebessége, vagy valószínűbb, hogy a nyugalmi anyagcsere sebessége az átlagos paramétereken belül van-e. Ha igen, ez jó hír. A legtöbb edzésprogramnak és étrendnek eredményeket kell mutatnia az Ön számára, de tisztában kell lennie a táplálkozás, az anyagcsere és a teljesítmény néhány általános elvével.
Általánosságban elmondható, hogy az edzéssel az optimális eredmények elérése érdekében a táplálkozásnak tartalmaznia kell:
Összetett szénhidrátok
Ezek olyan szénhidrátok, amelyek a glikémiás indexen (GI) alacsony helyen vannak, és tartós energiát szolgáltatnak, nem pedig gyors robbanást. Célja, mint aktív ember, közepes RMR-rel, a teljes kalóriabevitel 40% -ának elfogyasztása szénhidrát formájában. Néhány példa a nyers gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű kenyér és a magas rosttartalmú gabonafélék.
Fehérje
Az izomszövet helyreállításának és felépítésének elengedhetetlen eleme. A cél az, hogy a teljes kalóriabevitel átlagosan 30% -át fehérje formájában fogyassza el. Néhány példa a pulyka, a csirkemell és a lazac, vagy a vegánok és vegetáriánusok számára a seitan termékek, a tofu, a lencse, a csicseriborsó és a legtöbb babfajta.
Jó zsírok
Egyél mono- és többszörösen telítetlen zsírokat, szemben a telített és transz-zsírokkal. Ideális esetben a teljes kalóriabevitel átlagosan 20-30% -át zsír formájában kell fogyasztania. Néhány példa a jó zsírokat tartalmazó ételekre: növényi olajok (például olíva vagy repce), különféle diófélék (mandula, földimogyoró, kesudió), avokádó és mogyoróvaj.