Mellkas nélküli súlyzós edzés (1. nap)
Az első szabad súlyú edzés, amelyet az előző link magyaráz, a mellkas és a váll lesz, (az utóbbit az előző link magyarázza). Mindkettő ugyanazon a napon fog megtörténni azzal a céllal, hogy nagy stresszt okozzon a vállának, és tovább tudja fejleszteni. Fontos, hogy ne tartsa fenn azt a rutint, amelyet az alábbiakban elmagyarázunk, több mint két hónapig, mert ez idő után elveszíti hatékonyságát. Az izmok ugyanis hozzászoknak a stresszhez, és a továbbhaladáshoz új rutint kell alkalmaznia. Az izomnövekedés a izom adaptáció új stresszhez vagy új tevékenységhez.
Mindenekelőtt elmagyarázzuk az elvégzendő mellizomgyakorlatokat, azok végrehajtásának módját és az elvégzendő sorozatokat.
Mellkas (1. nap)
Nem jó egész nap fekvőtámaszokon tölteni, csak súlyzókat vagy csak súlyzókat használva. Ennek oka, hogy az izom és az ízületek fáradtabbá válnak, ha folyamatosan ugyanazon mozgásnak vetik alá őket, mint ha az egyik mozgásról a másikra változtatnák az utazási tartományt. Ezt a fáradtságot elkerülheti azzal, ha ugyanazon a napon váltogatja a munkát a súlyzóval és a súlyzóval.
Az a tény, hogy a mellkasi gyakorlatok két napra vannak felosztva, a kiegyensúlyozott fejlődés elérésének szükségességének tudható be. Ehhez váltakozva kell rudakkal és súlyzókkal edzeni. Különböző gyakorlatokat is elvégez a mellizmok teljes fejlődésének elérése érdekében.
1. NAP
Vízszintes sajtó MANCUERNAS-szal
Hasonlít a súlyzó préseléséhez, de a kezek szétválasztásával nagyobb mozgástartományt és ennélfogva nagyobb izomrostok nyújtását teszi lehetővé. Annak ellenére, hogy hasonló a súlyzópréshez, a súlyzókkal végzett munka igényesebb, ezért kevesebb súlyt tehet lehetővé, mint az első.
Ehhez sík padon kell nyújtózkodnia, lábával a földön, a stabilitás megkönnyítése érdekében. Helyezze kezeit pronációba vagy félpronációba (amelyik a legkényelmesebb az Ön számára), és hajtsa végre a mozgást.
Belégzéskor engedje le a súlyzókat a mellkasára úgy, hogy meghajlítja a könyökét, és kezét pronációs vagy félpronációs helyzetbe helyezi. Aztán lejártával felemeli a súlyt.
Nem tanácsos az emelési fázisban teljesen kinyújtani a karját, mivel ez elveszíti a mozgás feszültségét. Jó lehet változtatni a tapadást (pronáció vagy félpronáció), hogy befolyásolja a különböző izomrostokat.
4 sorozatot hajt végre fokozatosan növelve a súlyt és csökkentve az ismétléseket. Ezek soha nem lehetnek 14-nél vagy 15-nél nagyobbak, és nem lehetnek kevesebbek sem, mint 6. A sorozat végén a csepp - meg az első sorozatban használt minimumnál nagyobb súlyt használva. Ez a cseppkészlet elősegíti a vér nagyobb mértékű bejutását az izomba.