Mély guggolás, kulcsgyakorlat az alsó test számára
Ha bármelyik lábedzési rutinban van egy alapgyakorlat, az a guggolás. Bármelyik változatában, és függetlenül attól, hogy céljaink esztétikusak vagy atletikusak-e, nem hiányozhat edzéseinkről. De sok részletről tudnia kell erről a gyakorlatról. A következő cikkben néhányat megvitatunk.
Mély guggolás vagy 90 fok?
Kezdjük abból az alapból, hogy két különböző gyakorlatról beszélünk, és hogy célunknak, edzettségi szintünknek és technikánknak kell eldöntenünk, hogy a két gyakorlat közül melyiket fogjuk végrehajtani.
Mindkettő jó az alsó testünk munkájához, és egyik sem árt önmagában. Ami mindkét gyakorlatban káros, az az, hogy rossz technikával hajtják végre őket.
Sok vita folyik a mély guggolás biztonságosságáról és hatékonyságáról. A vizsgálatok nem bizonyíthatják, hogy a mély guggolás káros az egészséges alanyok térdére. A térd kritikus pontja a hajlítás kezdete, az ízületet körülvevő porc összenyomódik, 90 ° -on a maximális feszültség pontján.
1961-ben egy nagyobb amplitúdójú guggolással kapcsolatos tanulmány kimutatta, hogy az elülső keresztszalag lazasága növekedett azoknál a sportolóknál, akik gyakran végeztek ilyen típusú guggolást. Ami veszélyezteti a térd stabilitását.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy azok az erők, amelyeknek mind az elülső keresztszalag, mind a hátsó keresztszalag ki van téve, csökkennek a térdhajlítás növekedésével. Az elülső keresztszalag maximális erejének csúcsa a térdhajlítás 15 ° és 30 ° között van, 60 ° -ról csökken. A hátsó keresztszalagban a maximális erő pontja a térdhajlítás 90 ° -ában van, onnan gyorsan csökken. Ezek az adatok egyértelművé teszik, hogy a szalagok sérülésének kockázata csökken, ahogy a térd hajlítási foka nő.
A mély guggolás nagyobb mértékben aktiválja a farizomokat, mivel ennél a gyakorlatnál nagyobb mélység fokozza a gluteus maximus aktiválódását, más izmoknál, például a quadricepsnél vagy a combhajlításnál ez nem érvényes. 2012-ben egy tanulmány feltárta, hogy a guggoló ROM mélyülésével a terhelés a csípő szintjén nőtt a térdhez vagy a bokához képest.
A mély guggolásban a lumbo-kismedence stabilizálásának igénye is magasabb. Gorsuch és Col. 2012-ben kimutatták, hogy ez a gyakorlat nagyobb aktivitást váltott ki a gerinc erektoraiban.
Igaz, hogy nagyon kevés olyan sportág van, amely megköveteli a mély térdhajlítás alkalmazását sportgesztusként (a súlyemelés kivételével), de ez nagyon jól áttér minden sportágra, ahol függőleges ugrásra van szükségünk sportmozgásként.