Mennyi fehérjét kell bevennem egy nap, ha izomtömeget akarok szerezni? (És hét recept ebben gazdag
Az izom nemcsak a testépítéssel kapcsolatos kérdés. Az izomnövekedés egészséges, és csak így kell "felgyorsítani" az anyagcserét. Nem szükséges költeni vagy megszállni, de nem árt megérteni a működését.
Két alapvető szempont van a testépítésben: diéta és testmozgás. A másodikat eltekintve ma az izmok növekedéséhez szükséges táplálkozásra összpontosítunk.
Fehérje mennyiségek: mennyi kell az izomtömeg növeléséhez?
Ha fehérjéket veszünk, sok emésztett aminosav az izomba megy, akár javítási és karbantartási okokból, akár új izomrostok létrehozásának szükségességével. Minél több ilyen anyag (vagyis fehérje emészthető), annál könnyebben jönnek létre új izmok. Egy bizonyos koncentrációtól kezdve a test elősegíti az izomképződést, ha megfelelő jelekkel rendelkezik.
Az ezzel kapcsolatos tudományos vélemények szerint kilogrammonként 1,2–1,8 gramm szükséges az izom hipertrófiájának lehetővé tételéhez. Célszerű kilónként legalább 1,6 grammot bevenni, ami kb Naponta 112 gramm fehérje 70 kg súlyú felnőtt ember számára.
Érdekes módon ez kétszerese a WHO által ajánlott napidíjnak. Ragaszkodunk ahhoz, hogy a sok fehérje bevitele önmagában nem épít több izmot. Használatához élettanilag stimulálnunk kell a testet. Az egyetlen módja ennek gyakorlása. Ha nem, akkor csak gyakrabban fogunk mosdóba menni.
Mennyi fehérje biztonságos, és mikor fogok elhaladni?
Tudomásunk szerint egészséges ember számára nincsenek komoly problémák a fehérje feleslegével. Normális esetben testünk karbamiddá alakítja, és végül a vizelettel üríti ki. Tudományos szinten azonban azt tudjuk, hogy a biztonságos maximális fogyasztási határ napi 2 vagy 2,5 gramm fehérje körül van (nőknél kb. 140 gramm, férfiaknál 170 gramm).
Ahogy mondjuk, nincs szilárd bizonyíték arra, hogy túl veszélyes e határok túllépése, legalábbis rövid távon. Természetesen anyagcsere- vagy veseproblémák esetén a felesleges fehérje sokkal súlyosabb következményekkel járhat, ezért erősen ajánlott, hogy ne lépje túl ezeket a mennyiségeket.