Mennyi testmozgásra van szükség az egészség optimalizálásához, és miért nem hatékony a fogyás szempontjából?
"A mozgás az élet. Mozgás nélkül elképzelhetetlen az élet. ”- Moshé Feldenkrais
Génjeink nincsenek megfelelően alkalmazkodva az inaktivitáshoz. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint, a mozgásszegény életmód több halált okoz, mint elhízás. Ráadásul a fizikai aktivitás közvetlenül harcol a három legnagyobb gyilkos kettőjével: a magas vérnyomás és a hiperglikémia ellen.
Pedig a spanyolok 60% -a elismeri, hogy nem is járnak (részlet). Több mint fele az idő hiányát okolja, valószínűleg azt feltételezve, hogy sok órára van szükségük a fejlesztések eléréséhez.
Ma meg fogjuk tudni, hogy egy kis fizikai aktivitás miért sokkal jobb az egészségre, mint egy sem, de azt is, hogy a testmozgás miért nem túl hatékony a fogyás szempontjából. Ezenkívül elmélyülünk egy afrikai törzs Hadza képzésében, és meg fogod érteni, miért nem költenek sokkal több kalóriát, mint egy modern irodai dolgozó.
Minimális testmozgás az egészség javítása érdekében
Őseink nem azért végeztek fizikai tevékenységet, hogy kalóriát égessenek el, vagy hogy tompítsák, hanem hogy túléljék. A lépés elkerülhetetlen volt, és fiziológiánk a mozgás megfelelő szintjétől függ egy bizonyos szinttől.
Például a vénás visszatérési rendszernek vagy a nyirokrendszernek nem saját szíve van a tartalmuk keringésére, hanem az izmok működésétől függ, amelyek minden egyes összehúzódáskor előrehaladják. Amint ülővé válunk, ezek a rendszerek nem működnek jól. A vér visszatérése a szívbe megnehezíti, és a nyirokrendszer kevésbé hatékonyan távolítja el a hulladékot. A méregtelenítési folyamat javítása érdekében ne igyon zöld leveket, hanem többet sétáljon.
Saját génjeinket a fizikai aktivitás szabályozza, és szükségük van a minimális adag, hogy egészséges módon fejezhesse ki magát (Részlet). Az ülő életmód kóros genetikai programozást eredményez.
Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/
Szerencsére a fizikai aktivitás csökkenő megtérülést mutat, vagyis, a mozgás első órája sokkal fontosabb, mint a harmadik. Amint az alábbi grafikon mutatja, egy kis testmozgás hozzáadása egy ülő emberhez sokkal jobban csökkenti a betegség kockázatát, mint egy extra óra hozzáadása egy profi sportolóhoz. Y Egy bizonyos küszöböt meghaladva a több testmozgás nem hoz további hasznot.
Csökkenő teljesítmény. A testmozgás első órája sokkal többet jelent, mint a harmadik
Összefoglalva, hogy mennyi gyakorlatot kell végeznem?
A WHO ajánlja a minimumot 150 perc mérsékelt aerob fizikai aktivitás egy hét, vagy 75 perc erőteljes aerob fizikai aktivitás (Részlet).
Egy metaanalízis szerint ez a minimális dózis 20-30% -kal csökkenti a mortalitás kockázatát. Ennek a minimális ajánlásnak a megkétszerezése 37% -ra növeli a védelmet, és a halálozás legnagyobb csökkenését a minimális dózis háromszorosának túllépésével érik el, de a további előny marginális: 39% -kal kevesebb mortalitás vagy további 2%.
Egy másik, csaknem 200 vizsgálatból álló metaanalízis elemezte a testmozgás egyes betegségekre gyakorolt hatását, és hasonló mintázat figyelhető meg, jelentős kockázatcsökkenéssel a mozgás minimális dózisának beépítésekor, és minden további órával csökkenő csökkenéssel.
Ha az erőfeszítés/haszon arány optimalizálására törekszik, akkor a 3000-4000 METS-perc/hét a legtöbb betegség elleni teljes védelem nagy részét kínálja. Ezen szint felett a további fejlesztések nem túl relevánsak.
Forrás: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857
Abban az esetben, ha nem ismeri a kifejezést, a TALÁLKOZOTT alapvetõen a nyugalmi idõben mûködõ kalóriakiadásokra vonatkozik, és lehetõvé teszi számunkra a fizikai tevékenység intenzitásának számszerűsítését. Például a mérsékelt/nagy sebességű futáshoz körülbelül 10 MET szükséges, vagyis tízszer nagyobb energiafogyasztás szükséges, mint az ágyban fekve.
Ha egy tevékenység (MET-ben mért) intenzitását megszorozzuk annak időtartamával, akkor METS-percünk van. Az előző példával folytatva a 60 perc futás összesen 10 × 60 = 600 METS (sebességtől, tereptől stb. Függően).
Ezért ez a 3000-4000 METS tartomány magában foglalja a Heti 5-7 óra közepes intenzitású fizikai aktivitás. Egy másik nagy tanulmány szintén megmutatja az intenzívebb ülések bevonásának előnyeit. Akik felnevelték a fizikai aktivitásának legalább 30% -ában további 10% -os csökkenést kapott a halálozási kockázatban.