Mennyit kell ennem Diet design

Idején saját étrendünket tervezzük a kötet vagy a meghatározás szempontjából gondot okozunk a kérdés megválaszolásában, Mennyit kell ennem?

kell

Ehhez megpróbáljuk egyszerű módon elmagyarázni, hogy mennyi kalóriát kell megennünk súlyunk, magasságunk, fizikai aktivitásunk és az elérni kívánt eredmények szerint.

Alapanyagcserénk (TBM), ezt testünk egyszerűen lélegzéssel, vagyis nyugalmi állapotban fogyasztja. Kiszámításához:

  • TMB Nő: 665,1 + (9,6 x Súly) + (1,9 x MAGASSÁG) - (4,7 x KOR)
  • TMB Men: 66,4 + (13,7 x Súly) + (5 x MAGASSÁG) - (6,8 x AGE)

[highlight color = ”sárga”]Súly kilogrammban, magasság centiméterben, életkor években[/ Kiemel]

A napi kalória mennyisége (CCD), amelyeket be kell nyelnünk, aktivitásunk szintjén alapulnak.

Hímek

  • Ülő (gyakorlat nélkül): CCD = TMB x 1,3
  • Könnyű tevékenység (heti 1-3 napos gyakorlat): CCD = TMB x 1,6
  • Mérsékelt tevékenység (gyakorlat 3-5 nap hetente): CCD = TMB x 1,7
  • Intenzív tevékenység (heti 6-7 napos edzés): CCD = TMB x 2,1
  • Nagyon intenzív tevékenység (szakemberek, felülmúlják az előzőeket): CCD = TMB x 2,4

Nők

  • Ülő (gyakorlat nélkül): CCD = TMB x 1,3
  • Könnyű tevékenység (heti 1-3 napos gyakorlat): CCD = TMB x 1,6
  • Mérsékelt tevékenység (gyakorlat 3-5 nap hetente): CCD = TMB x 1,7
  • Intenzív tevékenység (heti 6-7 napos edzés): CCD = TMB x 1,9
  • Nagyon intenzív tevékenység (szakemberek, felülmúlják az előzőeket): CCD = TMB x 2,2

Ezért meg kell szoroznunk a TBM képletben előállított kalóriák számát a tényezővel, amely a tevékenységünktől, az így kapott számtól függően változik, CCD, ő a kalória számának elméleti értéke, amelyet el kell fogyasztanunk a stabil súly fenntartása érdekében.

Itt van, amikor meg kell határoznunk, hogy hízni vagy fogyni akarunk-e. A szabály egyszerű, minél több kilokalória a CCD-nk, annál nagyobb a növekedés és fordítva. Célunktól függően célszerű +/- 500-al haladni.

Ha több mint 500 KCAL-ot távolítunk el, túl fáradtak leszünk a testmozgáshoz, és nem lesz elegendő erőforrásunk, ezért a test izomot fog húzni, és ha több mint 500 KCAL-ot adunk az étrendünkhöz, akkor biztosan nem fogunk tiszta lenni. A legjobb mindkét esetben, ha ezt fokozatosan végezzük.

Meghatározás: legfeljebb 500 KCAL-ot távolítson el

Hangerő: legfeljebb 500 KCAL-t növelhet

A napi KCAL-k elosztásához a különböző makrotápanyagok között a következő útmutatást fogjuk követni:

  • 1 gramm fehérje = 4 kcal. Ajánlott: 2gr x Kg.
  • 1 gramm zsír = 9 Kcal. Ajánlott: 1gr x Kg.
  • 1 gramm szénhidrátok = 4 Kcal. Ajánlott: a KCAL többi része

Például: a 80 kg-os egyén, CCD-je 4000 KCAL Ezeket a következőképpen fogja terjeszteni:

  • Fehérje 80 × 2 = 160 gramm fehérje x 4 = 640 KCAL fehérjéből
  • Zsír 80 × 1 = 80 gramm zsír x 9 = 640 KCAL zsírból
  • Szénhidrátok 4000-640-640 = 2720 KCAL CH/4-ből = 680 gramm szénhidrát.

Ezek a grammok a minimálisan ajánlott mennyiségek, majd [kiemeljük a színt = „sárga”] 6 étkezésre osztanánk őket [/ kiemeljük], csökkentve a CH mennyiségét a nap előrehaladtával, éppen a fehérjékkel ellentétben.

Az általunk elfogyasztott ételek megtekintéséhez jó lehetőség az internet, a Dietasan használata, ahol láthatja, hogy az egyes ételek mit tartalmaznak, de hé, szem előtt kell tartani, hogy ez útmutatóként is szolgál, ha nem akarja hogy összeverődjön a mennyiségekkel.

A sürgősség a munkám, a sport a szenvedélyem. Szerkesztő a #CronosFit oldalon - Egyél egészségesen, edz keményen, gyors előre. Család- és közösségi orvos szakorvos. Sporttáplálkozás

Lásd a megjegyzéseket

Szia,
Eszerint 1073 kcal-t kell fogyasztanom a súlyom fenntartása érdekében, ez az érték kissé alacsonynak tűnik. Ha napi 500kcal-t is el kell távolítanom a fogyáshoz, akkor van, hogy naponta 573. fogyaszthatok, vagyis gyakorlatilag vízen és salátán kell élnem. Ha ezt elviszem az orvosomhoz, azt mondja nekem, hogy őrült vagyok, igaz?

Hello Natalia, nos, nem tudom, hogy őrült-e, de ez nem túl normális;) Kérem, mondja meg, ha nem érdekel a súlya, magassága és kora, így áttekinthetem a képletet, és megnézhetem, hol nem sikerül . Nagyon köszönöm az együttműködést és a hozzászólásokat. Minden jót

Natalia észrevételének köszönhetően áttekintettem a TMB és a CCD formulákat, és találtam néhány eltérést a különböző forrásokban, ezért konzultáltam egy táplálkozási szakemberrel, és folytattam a képletek kiigazítását az általa jelzett korrekciókhoz képest.

Szia Carlos,
Ismét megismételtem a számítást, és ugyanazt kapom, módosítottad-e a képleteket?
Köszönöm.

Helló, Natalia, beállítottam a képleteket, meghagyom neked azokat a CCD-ket, amelyek a lebontott képletekkel jönnek nekem, hogy lássam, hibázol-e:

Férfi TMB: 66,4 + (13,7 x Súly) + (5 x MAGAS) - (6,8 x AGE)
Férfi TMB: 66,4 + (13,7 x 85) + (5 x 188) - (6,8 x 27) = 1987,3