Minden a fehérje funkcióiról, mítoszokról, az ajánlott bevitelről, a valódi kockázatokról és azok elkerülésének módjáról
Számos megkeresésem a fehérjével kapcsolatos. Nem a tejsavófehérjére utalok kiegészítőként, hanem a „hagyományos” fehérjére, amelyet egyesek dicsérnek, mint az egyetlen izomgyarapodás módját, és mások démonizálják (főleg az állati fehérje), mivel lehetséges kapcsolata van több kórral, a szív- és érrendszeri betegségektől, az oszteoporózistól veseelégtelenség, rák stb.
Ez egy olyan téma, amihez már többször hozzáértem, de megpróbálom egy cikkben (két részből) szintetizálni a látásmódomat, hogy a jövőbeni kérdésekre a cikk egyszerű linkjével válaszolhassak:).
Ismerje a fehérjét
A víz után a fehérje a testünk fő alkotóeleme térfogatban, és szinte minden sejtes folyamatban részt vesz. Nem hiába származik a neve a görögből proteios, amit „elsődleges fontosságúnak” fordíthatnánk.
A fehérje viszont aminosavakból áll, húsz különböző aminosavra van szükség minden „struktúránk” fenntartásához: izmok, inak, szervek, mirigyek, körmök, haj stb. Ezen a strukturális szerepen kívül a fehérjék felhasználhatók energiaforrásként (például szénhidrát hiányában a fehérje átalakulhat glükózzá), és enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket is alkotnak ... Most már megértette, mi van elsődleges fontosságú, ugye?
A test képes a szükséges aminosavak jó részének szintetizálására, de kilenc van, az ún esszenciális aminosavak, amelyet táplálékon keresztül kell beépíteni (a test nem tudja felépíteni őket a többiből).
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrásokat teljesnek nevezzük (főleg állati eredetűek), és ha hiányzik valamilyen esszenciális aminosav, akkor a fehérjét hiányosnak nevezzük (szinte az összes növényi fehérje).
Az állati fehérjék általában jobban hasonlítanak a miénkre, ezért teljesek és nagyobb biológiai értékkel bírnak, mint a növényi fehérjék.
Van egy csoport speciális aminosavakat, elágazó lánc, BCAA néven is ismert angol rövidítéssel (Branched-Chain Amino Acids), amelyen belül három kiemelkedik, mivel az izmaink összetételének harmadát alkotja. Ezek a valin, az izoleucin és az izomfejlődés szempontjából a legfontosabbak, leucin (Ezért általában nagyobb arányban jelenik meg a BCAA-kiegészítőkben).
Fehérje és evolúció
A fehérjebevitel a vadászó-gyűjtögető társadalmakban földrajzi és évszaktól függően nagyban változott.
Minél tovább éltek az Egyenlítőtől, annál több fehérjét tartalmaztak az étrendjükben, főleg tél végén, mivel alig maradt fenn vegetáció, és addigra az állatok, amiket tápláltak, elégették a nyár folyamán felhalmozott zsír nagy részét.
De éppúgy, mint a magas diétás étrend fehérje és zsír nem jelent problémát (különösen, ha ciklikus), nagyon magas fehérjetartalma, de alacsony zsír- és szénhidráttartalma problémás, és számos történelmi nyilvántartásunk van a nagyon sovány húsú étrendekkel kapcsolatos egészségügyi problémákról (tanulmány).
A „nyúl éhínségének” (vagy technikailag kevésbé „nyúl éhínségének”) nevezett jelenség, amelyről már régebben beszéltem, abban áll, hogy a bőséges vadászat körülményei között is megbetegednek az emberek, ha az állatoknak kevés a zsírjuk, vagy ha a vadászok esznek csak az izom. A jelenségről olyan társadalmakban is beszámoltak, amelyek télen csak sovány rénszarvasokkal táplálkoztak (ezt a hatást nevezik ebben az esetben „caribou-betegségnek”).
Egy másik jól ismert eset Warren Ferris, aki 1830 telén az utahi prériokban azon tűnődött, hogy emberei annak ellenére is rosszul lettek-e, hogy a hószezon végén nagy mennyiségben fogyasztották a bőséges, alacsony zsírtartalmú bivalyt. Ahogy telt a tél és a bivalyok elhízottak, a vadászok egészségi állapota is javult.
Ma már tudjuk, hogy ez a probléma, amelyet különböző természeti környezetekben jelentettek, akkor fordul elő, amikor a fehérje meghaladja az étrend bizonyos küszöbét, és az emberek nagyon vékonyak. Eleinte megismételték egy híres tanulmányban, ahol két személy negatív tünetek nélkül egy éven át kizárólag húst evett. Csak akkor jelentek meg szövődmények, ha a hús túl sovány volt és a fehérje az étrend több mint felét tette ki (részletesebben).
Összegezve elmondhatjuk, hogy ismerünk olyan hagyományos társadalmakat, amelyek jó egészséggel rendelkeznek mind magas szénhidrát- (a jó), mind a magas zsír-bevitel mellett, de nincs olyan társadalom, ahol folyamatosan magas a fehérjebevitel.
Ez már sejtet ad erre a fehérje nem lehet a fő energiaforrásod, de az is igaz, hogy a fogyasztásával kapcsolatos félelmek közül sok túlzó.
Amikor az alkáli étrend mítoszairól beszéltem, már tisztáztam, hogy a fehérje és az oszteoporózis feltételezett összefüggésének nincs alapja (tanulmány), és ma egy másik nagy mítoszról kell beszélnünk, a fehérje vesére gyakorolt hatásáról.
Ismételd meg velem: "a fehérje nem káros a vesék számára ..."
Ez egyike azoknak az újra és újra szétszedett gondolatoknak, amelyek ellenállnak a haldoklásnak.
A félelem eredete abból adódik, hogy amikor jelentősen megnöveli a fehérje bevitelét, változások lépnek fel a vesében, például hiperszűrés vagy akár megnagyobbodás. Erről nincs vita. A probléma az, hogy sokan ezeket a változásokat annak bizonyítékaként értelmezik, hogy a sok fehérje elfogyasztása megterheli a vesét, és ezért veszélyes, ez az érv számos „szakértőtől” hallott.
A legfrissebb tudományos áttekintések szerint ez ugyanolyan abszurd, mint riasztó, mert a súly megterheli az izmokat. Mindkét állítás igaz, de ez nem jelenti azt, hogy mindkét esetben aggódnunk kellene. Ha stresszel jár, izmaid alkalmazkodnak és növekednek, hogy megbirkózzanak az új igényekkel. Ha „stresszel”, akkor a veséje is ugyanígy reagál.
Aggódhatunk, ha valóban van összefüggés a magas fehérjebevitel és a vesebetegség között, de egyre nyilvánvalóbb, hogy ez nem fordul elő:
- A vesebetegségről szóló közelmúltbeli könyv tisztázza, hogy a fehérje növekedése által kiváltott veseelváltozások nem jelentenek problémát egészséges embereknél. Melyek a vesekárosodás fő elismert okai? Cukorbetegség és magas vérnyomás. És természetesen a fehérje nem okolható egyikükért sem (sem só), hanem a cukor-/fruktózfelesleg (tanulmány, tanulmány), vagyis a szokásos ellenségek.
- Az irodalom nagy részének áttekintése arra a következtetésre jut, hogy nincs bizonyíték a magas fehérjetartalmú étrend vesére gyakorolt negatív hatásaira.
- A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend kétéves vizsgálata szintén nem mutat vese- vagy csontproblémákat. Egy másik tanulmányban a magasabb fehérjebevitel a csontok egészségének javulásával jár. Súlycsökkenéskor a fehérje a csontokat is védi (tanulmány).
- Még az idősebb embereknél is az ajánlottnál több fehérje fogyasztása javítja a csontok egészségét és csökkenti a csípőtörés kockázatát, anélkül, hogy befolyásolná a vesét (tanulmány).