Mit; a szénhidrátok MINDENKIT tudnod kell

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok. Bár a modern étrendben gyakran rosszindulatúak, a szénhidrátok, amelyek az egyik alapvető táplálékcsoport, fontosak az egészséges életmód szempontjából.

A szénhidrátok makrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy azok a három fő módszer egyike, amelyben a test energiát vagy kalóriát nyer, valamint a szervezet fő energiaforrása. Szénhidrátoknak nevezik őket, mert kémiai szinten szén, hidrogén és oxigén vannak bennük.

Az ajánlott napi szénhidrátmennyiség felnőtteknek 135 gramm, ugyanakkor az is ajánlott, hogy mindenkinek legyen saját szénhidrátcélja. A legtöbb ember szénhidrátfogyasztásának az összes kalória 45–65 százaléka között kell lennie. Egy gramm szénhidrát kb. 4 kalóriának felel meg, így a napi 1800 kalóriatartalmú étrend alsó végén körülbelül 202 gramm, a felső végén pedig 292 gramm szénhidrát felel meg. A cukorbetegeknek azonban nem szabad naponta 200 grammnál többet fogyasztaniuk, míg a terhes nőknek legalább 175 grammra van szükségük.

A szénhidrátok funkciója

A szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak a központi idegrendszer számára, és energiát biztosítanak a dolgozó izmok számára. Megakadályozzák továbbá a fehérjék energiaforrásként való felhasználását, és lehetővé teszik a zsíranyagcserét.

A szénhidrátok fontosak az agyműködés szempontjából is. Befolyásolják a hangulatot, az emlékezetet stb., Valamint gyors energiaforrást jelentenek. Valójában a szénhidrátok RDA értéke az agy működéséhez szükséges szénhidrátmennyiségen alapul.

Egyszerű szénhidrátok vs. összetett

A szénhidrátokat egyszerű vagy összetett kategóriákba sorolják. A két forma közötti különbség a kémiai szerkezet és a cukor felszívódásának és emésztésének gyorsasága. Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsabban és könnyebben emészthetőek és felszívódnak, mint a komplex szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, például fruktózt (gyümölcsökben találhatók) és galaktózt (tejtermékekben találhatók). Ezeket az egyes cukrokat monoszacharidoknak nevezzük. A két cukorral rendelkező szénhidrátokat, például szacharózt (asztali cukrot), laktózt (tejtermékekből) és maltózt (sörben és néhány zöldségben találhatók) diszacharidoknak nevezzük.

Az egyszerű szénhidrátok cukorkában, szódában és szirupokban is megtalálhatók. Ezek az ételek azonban feldolgozott és finomított cukrokkal készülnek, és nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat. Ezeket "üres kalóriáknak" nevezzük, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

A komplex szénhidrátokban (poliszacharidokban) három vagy több cukor van. Gyakran keményítőtartalmú ételeknek nevezik őket, és tartalmazzák a babot, a borsót, a lencsét, a földimogyorót, a burgonyát, a kukoricát, a paszternákot, a teljes kiőrlésű kenyeret és a gabonaféléket.

Míg az összes szénhidrát viszonylag gyors energiaforrásként működik, az egyszerű szénhidrátok sokkal gyorsabban okozzák az energiapattanásokat, mint a komplex szénhidrátok, emiatt emésztési és felszívódási sebességük gyorsabb. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint emelkedéséhez és a magas vércukorszinthez vezethetnek, míg az összetett szénhidrátok tartósabb energiát biztosítanak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok egyszerű szénhidrátokkal történő helyettesítése, például sok feldolgozott ételben, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.

Cukor, keményítő és rostok.

A szervezetben a szénhidrátok kisebb cukoregységekre bomlanak, például glükózra és fruktózra. A vékonybél felszívja ezeket a kisebb egységeket, amelyek aztán bejutnak a véráramba és a májba jutnak. A máj ezeket a cukrokat glükózzá alakítja, amely a véráramban szállul (inzulin kíséretében), és energiává alakul át a test alapvető működéséhez. Ha a glükózszintre nincs szükség azonnal az energiához, a szervezet akár 2000 kalóriát is elraktározhat a májban és a vázizmokban glikogén formájában. Miután a glikogénkészletek megteltek, a szénhidrátok zsírként tárolódnak. Ha elégtelen a szénhidrátfogyasztás vagy -mennyiség, a szervezet fehérjét fogyaszt üzemanyagként. Ez problematikus, mert a testnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez.