Mit kell enni edzés után Edzés utáni harapnivalók és ételek
Liam Agnew
Sporttáplálkozási és személyi edző/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Nem számít, ha új vagy az edzőteremben, vagy több éve edzel; biztos, hogy valaha is szenvedte ezt a bosszantó izomfájdalmat edzés után.
Őszintén szólva, ha nehezen megyünk fel a lépcsőn egy nehéz láb edzés után, nem túl szórakoztató, de a megfelelő táplálkozási stratégia segíthet csökkenteni az izomfájdalmat edzés után, és gyorsabban visszatérhet az edzőterembe.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Miért fontos az, amit edzés után eszel?
Az edzés utáni ételek nagymértékben befolyásolhatják az edzés utáni gyógyulást. Ha nem gyógyulsz jól, akkor nem tudsz ugyanazon a szinten teljesíteni, és ez nyilvánvalóan korlátozni fogja a fejlődésedet.
Mit kell enni kardió vagy súly után?
Az edzés típusa és céljai határozzák meg, hogy mire van szükséged az ideális edzés utáni étkezéshez. Az erőnléti edzés és az ellenállóképzés egyaránt nagymértékben támaszkodik a glikogénre (az izmaidban tárolt szénhidrátokra), és mindkét típusú edzés károsítja az izomszövetet. 1
Az izomfájdalom csökkentése és a következő edzés megfelelő felépülése érdekében fel kell töltenie az elhasznált glikogént, és elegendő fehérjét kell fogyasztania a sérült izomszövet helyreállításához. 1
Szénhidrátok
A test által a kimerült glikogénkészletek feltöltésére alkalmazott folyamatot glikogénszintézisnek nevezik. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak (például sült burgonyát), a szervezet megemészti azokat, glikogénné alakítja és később az izomsejtekben tárolja energiáért. két
Számos tényező befolyásolhatja, hogy a szervezet milyen gyorsan tudja szintetizálni a glikogénkészleteket, és ezt a témát alaposan kutatták a sporttáplálkozás területén. 1
Alapvetően minél gyorsabb a glikogénkészletek feltöltése, annál jobb a helyreállítás, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt visszatérjen ugyanarra a teljesítményszintre, és csökkentse az izomfájdalmat. 3
Könnyen emészthető, magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok vannak a legnagyobb hatással a glikogén szintézis sebességére. 4 Néhány fehér rizs és burgonya. 5.
Ami a glikogénszint feltöltését illeti, az edzés utáni első órák különösen fontosak. 6 A test az edzés után sokkal gyorsabban képes átalakítani a szénhidráttartalmú ételeket glikogénné, mint normál körülmények között. 6.
Fehérje hozzáadása az edzés utáni étkezéshez szintén felgyorsíthatja a glikogénszintézis folyamatát. 7 Úgy gondolják, hogy ennek oka a szénhidrátok és fehérjék kombinációjával termelt inzulin fokozott aktivitása. 7
Ha a fő cél a testösszetétel megváltoztatása és a fogyás, akkor nem feltétlenül szükséges a glikogénkészletek teljes feltöltése, és egyes esetekben előnyös lehet az alacsony glikogén részvételű edzés. 8.
Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a kimerült glikogénkészletekkel folytatott edzés fokozhatja a következetes aerob testmozgás által előidézett adaptációkat. 8 Ezek közé tartozik a mitokondriumok (energiatermelő sejtek) növekedése, az aktív izmokat vért ellátó kapillárisok növekedése és a lassan rángatózó izomrostok termelésének növekedése. 8.
Összegzés: Szüksége van szénhidrátokra edzés után, hogy feltölthesse azokat a glikogénkészleteket, amelyeket izmaid energiára fordítanak. A fehér rizs és a burgonya jó lehetőség, mivel könnyen emészthetőek.
Fehérje
A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomjavításhoz, akár erő-, akár ellenállóképzés közben, mivel a fehérjebevitel biztosítja az izmok újjáépítését edzés után.
Megalapozott, hogy az intenzív ellenállóképzés növeli az izomfehérje szintézist és ezáltal az izomnövekedést. 9 Az optimális fehérjebevitel fenntartása tovább javítja ezt a szempontot.
Az edzés utáni időszak az "anabolikus ablak" néven ismert. Az "anabolikus" kifejezés az izom fejlődésére utal, ami azt jelenti, hogy ez a legjobb idő a fehérje fogyasztására és az izomépítésre. Ez az "ablak" az edzés után az első órában nyitva van. 10.