Mit válasszunk lassú és gyors hidratátok II
Az elfogyasztott kalóriák 60% -ának szénhidrátokban gazdag ételekből kell származnia, de fel kell ismerni a különböző típusokat.
Az első fogalom, amelyet meg kell értenünk, a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok (összetett és egyszerű) létezése, az egyik és a másik közötti különbség a testünk felszívódásának sebességében rejlik, vagyis abban az időben, amely eltelt mindaddig szedjük őket, amíg fel nem használják őket, ez a glikémiás indexüktől függ (milyen gyorsan emelik a vércukorszintet)
Alapvető feladata, hogy energiát szolgáltasson a testnek (glükóz formájában), olyan energiát, amely ha összehasonlítjuk a fehérjék vagy zsírok által termelt energiával, akkor tiszta, mert szinte semmilyen hulladékot nem hagy a testben. Ez az energia létfontosságú az idegrendszer és az agy számára, amelyek sejtjeinek napi kiegyensúlyozott glükózellátásra van szükségük.
Hogyan működnek a szénhidrátok
A vérben lévő glükóz vagy glikémia értékeinek a határokon belül kell maradniuk; amikor túllépjük őket, a hasnyálmirigy kiválaszt egy inzulin nevű hormont, amelynek feladata a cukor szállítása a vérből a sejtekbe.
Ha az inzulin szekréciója hirtelen megnő, a gyors felszívódású vagy magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása miatt a sejtek a szükségesnél több glükózt kapnak, ami többlet energiát okoz, amely végül a májban glikogén, anyag formájában tárolódik akkor kell használni, ha a glükózszint teljes. Miután a glikogén tartalék elkészült, a felesleg zsírokká alakul.
Később a vércukorszint csökkenéséhez, valamint az éhség és a fáradtság hirtelen érzéséhez vezethet, ami ismét egyszerű cukrok fogyasztásának szükségességét idézi elő ... olyan függőséget okoz, amely csak súlygyarapodáshoz vezet.
Éppen ellenkezőleg, a komplex szénhidrátokban gazdag ételeknek a napi elfogyasztott mennyiség 80% -ának kell lenniük, mivel asszimilációjuk nem okozza ezeket a hullámvölgyeket. Ennek oka lassú emésztése, a glükóz lassan szívódik fel, és az inzulin szekréció fokozatos. Ebben az esetben a sejteknek nem kell "felesleggel" megküzdeniük, ezért szükség esetén felszívják a glükózt.
Szénhidrátok
A szénhidrátok cukrokból állnak, de összetételükben nem mindegyik ugyanaz. Mint már említettük, a szénhidrátokat egyszerű vagy gyorsan felszívódó és összetett vagy lassan felszívódó kategóriákba sorolják.
Gyorsan felszívódó szénhidrátok: glükózból, fruktózból vagy szőlőcukorból állnak: méz, cukor, gyümölcslevek, finomított lisztek és származékaik, például édességek, kenyér stb. és egész gyümölcsök rostjaikkal együtt.
Lassan felszívódó szénhidrátok: összetettebb molekulákból állnak, amelyek testünk felszívódásához a gyomornak és a belnek meg kell emésztenie, mielőtt egyszerű cukorként felszívódna. Ebben a csoportban a keményítő, a glikogén, a cellulóz: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és egyes gyümölcsök, például vörös gyümölcsök, eper vagy cseresznye. A felszívódás mértéke általában a rost- vagy zsírtartalomtól és az általa alkalmazott kezeléstől függ, minél finomabb, annál magasabb az élelmiszer glikémiás indexe.
A legmegfelelőbb szénhidrátok
Barna rizs: a rizsszemet fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban (magnézium, foszfor és szelén) gazdag héj fedi. Mivel nem finomított termék, megőrzi táplálkozási erejét, és könnyen emészthető és lassan energiát leadó szénhidrátokat biztosít. A különféle szemcsék közül a hosszú szemű és a basmati rizs lassabban szívódik fel, mint a rövid szemű (nagyobb a tapadás és szétesés hajlama).