Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) zsírégetéshez
Még egyszer nagyon jó barátok!
Ebben a cikkben nagy intenzitású intervallum edzésről vagy HIIT-ről (nagy intenzitású intervallum edzésről) fogunk beszélni.
Miért érdekelhet téged?
Nos, mert ez egy nagyon alkalmas eszköz az egészségére, különösen annak kihasználásával, hogy hatékonyabban égessen zsírt, mint a hagyományos kardióval.
Tartalomjegyzék
Miért jobb a HIIT a testzsír elvesztésénél a hagyományos kardiónál (LISS)?
Számos metaanalízis és szisztematikus áttekintés (a rendelkezésre álló legmagasabb színvonalú és legmagasabb szintű bizonyítékokkal ellátott tanulmányok) már aktívan és passzívan bebizonyította, hogy a HIIT zsírégetésre gyakorolt előnyei legalább megegyeznek a kardio kardio által nyújtott előnyökkel. hosszú időtartam (5, 6).
Nyilvánvaló, hogy ezeknek az előnyöknek a eléréséhez el kell érnünk egy minimális képzési mennyiséget.
Több tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy minden bizonnyal jobb a HIIT elvégzése, mivel ez általában nagyobb tapadást okoz, mint a hagyományos kardio (7).
Az Evolution a HIIT-hez igazított minket
Ha figyelembe vesszük az evolúciós perspektívát, teljesen logikus azt gondolni, hogy jobban alkalmazkodunk a jobb teljesítményhez a közepesnél nagyobb intenzitású erőfeszítésekkel szemben.
Homo sapiens vagy, és az afrikai szavannában vagy, és egy oroszlán közeledik feléd.
Ha az emberek 99,9% -ához hasonlítasz, teljes sebességgel fogsz futni az oroszlán elől.
Hacsak nem volt mandulaműtétje, ebben az esetben nem fog félni.
Most ugyanabban az afrikai szavannában látta, hogy a folyó egyik oldaláról a másikra való átkeléshez le kell vágnia egy fát, hogy hidat építsen az egyik végétől a másikig.
Mit csinálsz abban az esetben?
Lökd azt a fát, amely le fog esni, minden erővel, amit fejlesztesz, hogy hidat hozzon létre és át tudjon lépni a másik oldalra.
Most pedig képzelje el, hogy a dzsungelben tartózkodik, és nagy távolságot kell megtennie ahhoz, hogy más területekre költözzön, ahol nagyobb az ételbőség.
Sétálna az új helyre
Ez nyilvánvalóan az energiahatékonysági törvény szerint hajlamos lesz arra, hogy futás helyett gyaloglással, mérsékelt/alacsony intenzitással (1).
Ugyanezen okból a teste annyira szereti az alacsony intenzitású mozgást és kerüli az ülő életmódot, mert hatékonyabb.
Ne feledje, hogy őseink vagy intenzív, rövid időtartamú tevékenységeket (menekülés az oroszlán elől) vagy hosszú ideig tartó, de alacsony intenzitású tevékenységeket (nagy távolságok gyalogolása táplálék keresése céljából) töltöttek.
Ezért a leg atlétikusabb testek különösen jóak kétféle tulajdonságban:
Erő és sebesség (ami végső soron az erősségtől függ nagymértékben).
Ezzel szemben kevésbé vagyunk alkalmazkodva a közepes intenzitású erőfeszítésekhez.
Miért maximalizálja a magas intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT a zsírvesztést? ?
Tudjuk, hogy a HIIT növeli az úgynevezett EPOC hatást (2, 5).
De mi ennek a tüdőbetegségnek a neve?
(A COPD az orvostudományban krónikus obstruktív tüdőbetegséget jelent, de ez nem a mi esetünk, csupán egy vicc volt az olvasás élénkítése).
Az EPOC hatás az edzés utáni oxigénfogyasztás.
A nagy intenzitású edzés nagy celluláris oxidatív stresszt eredményez, amely ROS-t (reaktív oxigénfajok) termel, amely bizonyos mértékig és egy hormonális dózissal „károsítja” a sejtet.
A károkat idézőjelbe tesszük, mert akkor az izom erősebben jön ki ebből a sérülésből.
Nos, többféleképpen:
- Az oxidatív stressz által érintett sejtorganellák újrafeldolgozása és javítása (3).
- A mitokondriális biogenezis növelése az AMPK út aktiválásával, amely végül a PGC1alpha gének aktiválását eredményezi, ami az izom mitokondrium nagyobb sűrűségét eredményezi (3).
A mitokondriális sűrűség növelése hatékonyabbá teszi testünket a zsírvesztés szempontjából, mivel az izomzat oxidatív károsodásának helyreállításához energiára van szükségünk, amelyet ...
Igen, jól sejtetted:
Tehát a HIIT rendszeres gyakorlása hetente 1-2 alkalommal (feltételezve, hogy az erőnléti edzéseket részesítjük előnyben) érzékenyebbé tesz minket a zsírvesztésre azáltal, hogy növeli ezen mitokondriumok sűrűségét.
Ezenkívül számos tanulmány azt sugallja, hogy a HIIT egyik nagy előnye, hogy segíthet abban, hogy több zsírt égessünk nyugalmi állapotban, bár ezen a területen még mindig sokat kell vizsgálni (2).
Ha HIIT-et csinálok, akkor elveszítem az izomtömeget?
Kétségtelen, hogy ez az egyik olyan kérdés, amelyet leggyakrabban feltesznek azok az emberek, akik nagy intenzitású edzéseket kezdenek gyakorolni.
A válasz, mint mindig:
Több tényezőtől függ.
Azokban az esetekben, amikor a HIIT az izomtömeg csökkenését okozza, a következő állapotok fordulnak elő:
- Ha túllépi a maximális HIIT-mennyiséget (a heti teljes időtartamban mérve), amely interferenciát okoz az erőnléti edzésben az izomzat helyreállításának hiánya miatt.
- Amikor a HIIT edzés az erőedzés előtt megtörténik.
- Amikor a HIIT és az erőnléti edzés egybeesik ugyanazon a napon (vagy legalább néhány órát nem hagynak el egymástól).