Nyújtás a bemelegítés előtt és után, és hogyan kell csinálni
Mikor kell nyújtózkodni? Biztosan megfelelően előkészíti az izmait a tevékenységhez? Mindent elmondunk a nyújtásról, a létező típusokról és azok elvégzéséről.
Nyújtás futás előtt? Utána? Jobb dinamikus vagy statikus? Sok kétely merül fel a futóknak és a sportolóknak a nyújtással kapcsolatban, és ezt megpróbáljuk tisztázni ebben az útmutatóban.
Manapság mind a futásban, mind más aerob vagy anaerob sportágakban az nyújtás vitás kérdés maradnak. Sokan továbbra is ezt ajánlják "Nyújtás edzés előtt", beleértve a legismertebbeket is a témában (a személyi edzőktől a gyógytornászokig, az orvosokon és más egészségügyi szakembereken keresztül). És nem hibáztatom őket, mivel ez egy életre szóló ajánlás volt.
A tudományos kutatásnak köszönhetően azonban az egész életen át tartó nyújtási ajánlások végül bizonyítékokon alapuló tanácsokat adnak. És mint valószínűleg már többen várták, ezt az ajánlást tudományosan lebontották: az edzés előtti nyújtás nem ajánlott, és ma elmagyarázzuk miért.
Cikkindex
A nyújtás anatómiája, mik?
Először is emlékeznünk kell erre izmok (nagyon leegyszerűsítve) hasonlóak erős és vastag gumiszalagok: olyan struktúrák, amelyek összehúzódnak és lehetővé teszik az egyes izom-indulási pontok (az izombeillesztés pontjai) közötti nyújtást. Az izom hossza fontos az erő fejlesztéséhez, ezért a hosszának különbsége ronthatja ezt az erőt. A megfelelő működéshez megfelelő hosszúságúaknak kell lenniük hossz az általunk gyakorolt sporttól függ.
Például a lábak vagy az alsó végtagok más hosszúságúak lesznek attól függően, hogy gyakoroljuk-e a távfutást, mint ha a súlyemelésnek szenteljük magunkat. A szükséges rugalmasság eltérő lesz, és a mozgástartomány szükséges az egyes izmokhoz is.
A sport típusai az izmok mozgása szerint
A mozgás és a mozgás sebessége alapján a sportok osztályozhatók - nagy mozgástartomány és nagy sebesség, nagy mozgástartomány alacsony sebességgel, alacsony mozgástartomány nagy sebességgel, vagy alacsony mozgási tartomány alacsony sebességgel izom.
Pontosan ebben az utolsó pontban találjuk meg például a maratoni futó (vagy nagy távolság), amely alacsony mozgástartományt és alacsony sebességet igényel, ami azt jelenti, hogy a futónak nem kell nyújtania a nagyobb rugalmasság elérése érdekében. Teljesen ellentétes eset lenne például egy futballkapusé, akinek nagy mozgásterre és sebességre van szüksége.
Azután, Mi történik, ha egy futó nyújtózkodik? Attól függ. Ez nagymértékben függ a nyújtási technikától, mivel léteznek passzív és aktív nyújtás, dinamikus vagy statikus nyújtás, vagy az egyikből a másikból adódó komplex kombinációk.
Mi történik, amikor nyújtózkodunk, az az a mozgás vagy rugalmasság tartománya javul, de a teljesítmény romlik: kevesebbet ugrunk és csökken az erőnk; a becslések szerint a nyújtás után átlagosan az erő és a sebesség 4% -át veszítjük el.
Nyújtás futás előtt: Miért ne csinálnád
Ahogy a Minnesotai Egyetem Orvostudományi Karának Családorvosi és Közösségi Egészségügyi Tanszékének professzora kommentálta a Runner’s World-t, "Ha kényelmesen és sérülés nélkül tud futni, akkor nem kell nyújtózkodnia". Ez viszonylagos, mivel vannak, akik kényelmesebbnek érzik a nyújtást, de az utóbbi években kiemelkedik az úgynevezett dinamikus nyújtások használata (amelyet később részletesen kommentálunk).
De, ha csak egyetemi tanár nyilatkozunk, akkor az úgynevezett "tekintély-elfogultságot", vagy ami ugyanaz, vétkeznénk, ha megbízunk egy véleményben pusztán azért, mert valaki, akit feltételezünk, tudja, amit mond. Lássuk hát amit a tudomány mond.
Nyújtás a tudomány szerint
Kiderült, hogy 2014-ben egy brazil kutatók által a PloS ONE-ban megjelent tanulmány elemezte a futás előtti statikus nyújtás hatásai.