Otthoni testtömeg-edzés izomtömeg növelésére egyetlen GQ-súly emelése nélkül
Gyakran vitatott, hogy testtömeg-gyakorlatok, testtömegnek is nevezik, segíthet az izomtömeg növelésében és a kívánt erőt.
A válasz világos és tömör: igen (mindaddig, amíg a gyakorlatokat az előre beállított idő alatt a megfelelő módon végzik).
Javasoljuk a program három szakaszban így chris hemsworth-szerű izmokat kaphat anélkül, hogy egyetlen súlyzót is felkapna.
*Keleti testtömeg edzés otthon frissítették 2020 áprilisában.
A születés napjától, testünk folyamatosan ellenáll a gravitációs erőnek. Ez az ellenállás köszönhető, hogy növekedésünk során erős és egészséges csontokat, izmokat és kötőszöveteket építünk. Ha figyelembe vesszük az átlag felnőttet, aki körülbelül 80 kg és napi 6000 lépést tesz meg, akkor azt mondhatnánk, hogy egy átlagos ember 480 tonna rakományt mozgat meg naponta. Ehhez sok erő kell.
Természetesen ez egy nagyon leegyszerűsített számítás, de megmutatja, hogy mekkora erőt fejt ki folyamatosan az emberi test csak a gravitáció által. Ezért a testedzés vagy a testtömeg nemcsak segít ellenállni a gravitációnak, hanem abban is, hogy ellene mozogjunk. Ezért lehet a nagyon hatékony képzés.
Ügyesen beprogramozott testtömeg edzés nagy mennyiségű mozgásszervi és kardiovaszkuláris stresszt okozhat a testen, attól függően, hogy hogyan választja meg a mozgatást és a gravitációs erőhöz viszonyított formáját.
Mint minden más edzés rutin, itt is fontos figyelembe venni a rutin célját, amikor a testtömeg-gyakorlatok végrehajtásának típusát és módját ütemezik. Például, ha a cél az edzés, hogy erősödjön, akkor meg kell keresnie a gravitációs erő szögének manipulálásának módjait az érintett izmokon és ízületeken a jelenlegi erőszintje szerint, akár az Ön érdekében, akár ellene.
Például fekvőtámaszok. Azok, akik nem tudnak hajlítani jó motorszabályozással és általános feszültséggel/stabilitással, sokkal könnyebben fognak dolgozni egy megemelt felületen. Bizony van egy kis eltérés az izomrostok toborzásában a szög változásával, de lA fő mozgatórugók (pectoralis major) továbbra is a munka nagy részét elvégzik amikor elvégzik ezt a vízszintes tolási mozgásmintát.
A végrehajtás sebessége egy másik fontos tényező Ez nagy hatással lehet a testtömeg-edzés eredményére. Ennek a sebességnek a lelassítása sokkal nagyobb neuromuszkuláris nyomást gyakorol a mozgásszervi rendszerre, ami javítja az elme és az izom közötti kommunikációs utat a motoros minta javítása érdekében, kötőszöveti rezisztencia, megnövekedett növekedési hormon és fehérjeszintézis sebesség.
A nagy dózisú sebesség szintén értékes lehet növelje az erőt és az izmok mérete. Ezekben az esetekben az izom terjedelmes és legmélyebb rostjait célozzuk meg és nagyon sok ismétlést végezünk egyszerre, sok pihenéssel hogy maximalizálja e ballisztikus mozdulatok minden egyes ismétlésének erejét és teljesítményét. Az összes többi változó, mint a halmazok, ismétlések, pihenőidő, az edzés időtartama és intenzitása, szintén meghatározza a test által az edzésre adott válasz típusát.
Vannak-e kockázatok a testtömeg-gyakorlatokkal kapcsolatban? Természetesen: Valójában, a testtömeg-gyakorlatok nagyon megterhelőek lehetnek a rugalmasság, a mobilitás, az erő és a koordináció szempontjából különösen az egész test nagy intenzitású mozgásaival.
A burpee egy közülük. A burpee nagy terhelést ró a vállövre, ha a földre esik és sok csípő mobilitást, ágyéki stabilitást és magerősséget igényel, mindeközben mozgassa a lábát ki és be.
Ha az ember nem tud tökéletesen nyomni a földön, akkor azt lehet mondani, hogy hiányzik a szükséges erő hogy a mozgás első részében biztonságosan ellensúlyozzuk a vállakon át eső erőt. Tehát újra és újra kinyújtja a gerincét, miközben megpróbálja visszahozni a lábát a testébe és alá, miközben megpróbál a talajról felpattanni, hogy pótolja a felsőtest hiányát. Túlóra, ez számos váll- és derékproblémát okozhat az adott személy számára.