Rostban gazdag ételek az egészséges étrendhez
Ha egy személy rostban gazdag ételeket vesz fel étrendjébe, annak számos előnye van, például a bél egészséges állapotának megőrzése, a szív egészségének stimulálása és a fogyás elősegítése.
Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint a felnőtt férfiak megfelelő rostbevitele (AI) napi 33,6 gramm (g), felnőtt nőknél 28 g.
De az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem teljesíti ezt a célt. Az átlagos rostbevitel az Egyesült Államokban 17 g, és csak az emberek 5 százaléka éri el a megfelelő napi bevitelt.
Az embereknek mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokat be kell szerezniük étrendjükből. Változatos, magas rosttartalmú étrend fogyasztása azt jelenti, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyest és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk.
Ebben a cikkben 38 egészséges, magas rosttartalmú ételt sorolunk fel - elmagyarázva, hogy mindegyik mennyi rostot tartalmaz -, hogy segítsen az embereknek növelni a napi rostbevitelüket.
Tartalomjegyzék
Magas rosttartalmú hüvelyesek
A tengeri bab 100 g-ban 10,5 g rostot tartalmaz, és fehérjében is gazdag.
A hüvelyesek magas rosttartalmú növényi élelmiszerek, amelyek babot, lencsét és borsót tartalmaznak.
A bab jó forrása a fermentálható rostoknak. Ez a rost a vastagbélbe költözik, és segíti a bélben lévő egészséges baktériumok sokféle kolóniájának táplálását.
A kutatók összefüggéseket találtak az egészséges bélmikrobiom és az alacsonyabb elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség között.
Az alábbiakban felsoroljuk a rost legjobb hüvelyes termékeit:
1. Tengeri bab
A tengeri bab az egyik leggazdagabb rostforrás. Fehérjetartalma is magas. Adjon babot salátákhoz, currieshez vagy pörköltekhez, hogy több rostot és fehérjét kapjon.
Rosttartalom: A haditengerészeti bab 10,5 g/100 g (31,3% AI).
2. Pinto bab
A pinto bab alapanyag Amerikában. Az emberek ehetnek pinto babot egészben, pépesítve vagy újrababként. Magas rosttartalmával együtt a pinto bab remek kalcium- és vasforrás.
Rosttartalom: A pinto bab 100 g-ban 9 g rostot tartalmaz (26,8% AI).
3. Fekete bab
A fekete bab jó mennyiségben tartalmaz vasat és magnéziumot. Nagyszerű növényi fehérjeforrás is.
Ha a vegán étrendet követõ emberek a fekete babot rizzsel kombinálják, mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapják.
Rosttartalom: A fekete bab 8,7 g rostot tartalmaz 100 g-ban (25,9% AI).
4. Hasított borsó
A hasított borsó remek vas- és magnéziumforrás. Jól passzolnak rakott, curry és dahl formában.
Rosttartalom: A hasított borsó 100 g-ban 8,3 g rostot tartalmaz (24,7% AI).
5. Lencse
Sokféle lencse létezik, beleértve a vörös lencsét és a francia lencsét. Remekül kiegészítik a kuszkuszt, a quinoa ételeket vagy a dahl-t.
Rosttartalom: A lencse 7,9 g rostot tartalmaz 100 g-ban (23,5% AI).
6. Mung bab
A mung bab sokoldalú kálium-, magnézium- és B-6-vitamin-forrás.
Szárítva és őrölve az emberek mung bablisztből készíthetnek palacsintát.
Rosttartalom: A mungbab 7,6 g rostot tartalmaz 100 g-ban (22,6% AI).
7. Adzuki bab
Az Adzuki babot a japán konyhában vörös babpép készítéséhez használják, amely hagyományos édesség. Az emberek ezeket az illatos babokat dióval is felforralhatják és egyedül fogyaszthatják.
Rosttartalom: Az Adzuki bab 7,3 g rostot tartalmaz 100 g-ban (21,7% AI).
8. Lima bab
A mészbab nemcsak nagy rostforrás, de gazdag növényi fehérjében is.
Rosttartalom: A Lima bab 100 g-ban 7 g rostot tartalmaz (20,8% AI).
9. Csicseriborsó
A csicseriborsó vagy a garbanzo bab népszerű növényi fehérje és rostforrás. Tele vannak vasalattal, B-6-vitaminnal és magnéziummal is.
Használja ezt a hüvelyeset a hummus és a falafel alapjaként.
Rosttartalom: A csicseriborsó 6,4 g rostot tartalmaz 100 g-ban (19% AI).
10. Vese bab
A vesebab gazdag vasforrás. A vesebab remekül kiegészíti a chilit, a rakott ételeket és a salátákat.
Rosttartalom: A vesebab 100 g-ban 6,4 g rostot tartalmaz (19% AI).
11. Szója
A szóját különféle termékek, például tofu, tempeh és miso készítéséhez használják. Az emberek gyakran használják a szójatermékeket a hús és a tejtermékek étrendi helyettesítőjeként.
A friss szója nyersen is fogyasztható, vagy hozzáadható olyan salátákhoz, mint az edamame.
Rosttartalom: A szója 6 g rostot tartalmaz 100 g-ban (17,9% AI).
12. Főtt bab
A sült bab gazdag rostokban és fehérjékben. A legtöbb élelmiszerboltban kaphatók. Próbáljon meg kevesebb cukrot és sót tartalmazó márkákat vásárolni, hogy nagyobb egészségügyi előnyökkel járjon.
Rosttartalom: A konzervdobozból készített sima bab 4,1 g rostot tartalmazhat 100 g-ban (12,2% AI).
13. Zöldborsó
A zöldborsó konzervben vagy frissen kapható. A zöldborsó remek rost-, fehérje-, C- és A-vitamin forrás.
Rosttartalom: A zöldborsó 4,1-5,5 g rostot tartalmaz 100 g-ban (12-16% AI).
Rostban gazdag zöldségek
A zöldségek számos egészségügyi előnye között nagyszerű élelmi rostforrás. A magas rosttartalmú zöldségek a következők:
14. Articsóka
Az articsóka rostokban, valamint C- és K-vitaminokban gazdag.
Az articsóka tele van C- és K-vitaminnal, valamint kalciummal és foláttal.
Egész articsókát pörkölni, sütni vagy párolni és edényekben vagy köretként használni.
Gyakran csak az articsóka szív készül a külső levelek felett.
Rosttartalom: Egy közepes articsóka 6,9 g rostot tartalmaz (20,5% AI).
15. Burgonya
Alapvető zöldségként a burgonya a C-vitamin és a magnézium mellett jó B-vitamin-forrás.
Rosttartalom: Egy nagy burgonya, héjában sült, 6,3 g rostot tartalmaz (18,8% AI).