Sportzsír vagy szénhidrát (Owen Anderson) - 3/3 oldal
Visszatérve az eredeti kérdésre ...
Mielőtt azonban mindez azt jelentené, hogy önthet egy evőkanál salsát burgonyapürével, vagy magas zsírtartalmú sportrudat hordhat a tornatermében, térjünk vissza a teljesítmény kérdéséhez. Van-e bizonyíték arra, hogy a diéta magasabb zsírtartalma valóban elősegítheti a gyorsabb futást, kerékpározást vagy úszást?
Nos, meg kell említeni, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek a megnövekedett zsírt és a jobb állóképességet kapcsolják össze, de e kutatások nagy része hiányzik. Az alanyaikban a teszt előtt kimerült a glikogén, ami nagyon irreális helyzetet teremt (ki égeti el az összes glikogénjét közvetlenül a verseny előtt?), Vagy nagyon alacsony, nem versenyképes testmozgás intenzitást alkalmaztak, mint az MIT tanulmányban (ne feledje, hogy a zsír hajlamos sok jót tenni mindaddig, amíg alacsonyan tartja az edzés sebességét).
Tehát kezdjük azokkal a tanulmányokkal, amelyekben a zsír jól teljesített, és térjünk vissza azokra, amelyekben a szénhidrátok uralkodtak, majd hasonlítsuk össze az ellentmondásos bizonyítékokat. Először is, a kiváló otangói egyetem egy korábban említett tanulmányában (három hónapig kövér vagy magas szénhidráttartalmú étrendet követve kísérleteztek versenyképes kerékpárosokkal) a magas zsírtartalmú bevitelű sportolók ugyanúgy jártak a kerékpárral, mint a magas szénhidráttartalmú diéták. 12 hét után. Mindkét csoport 10% -kal javította a szigorú testmozgás során a kimerülésig eltelt időt a három hónapos időszak alatt, és a VO2max értékét nem tapasztalták a vizsgálati időszak alatt. Ezért ez a tanulmány azt sugallja, hogy az állóképességű kerékpárosok választhatnak magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrend között, anélkül, hogy evolúciójuk során negatív következményeket szenvednének. Ez nem erősen támogatja a magas zsírtartalmú (vagy magas szénhidráttartalmú) étrendet, de azt sugallja, hogy a sportolók választhatnak, hogy mit egyenek.
Az egyik mozgástudományi nehézsúlyú doktor, Dr. Tim Noakes és a Fokvárosi Egyetem Orvostudományi Karának munkatársai által végzett tanulmányban öt tapasztalt kerékpáros követte magas zsírtartalmú étrendjét (70% zsír és csak 7% szénhidrát). hét és - máskor - magas szénhidráttartalmú étrend (74% szénhidrát, 12% zsír). Mindegyik étrendet követve különféle stressztesztekben vesznek részt, a mérsékelt intenzitástól a magas csúcsokig [9].
Sokkal hűvösebb kutatást mutatott be a zsír néhány lehetséges előnyéről Noakes és munkatársai egy kissé eltérő protokoll alkalmazásával. Ebben a második tanulmányban a kerékpárosok ismét követték a magas zsírtartalmú vagy a magas szénhidráttartalmú kezelési rendet két hétig, de ezúttal három napos „szénhidrátterhelés” következett, sok szénhidrát fogyasztásával. A kerékpárosok zsírtartalmú sportitalt is fogyasztottak, amely valójában 4,5% közepes láncú trigliceridet (MCT) tartalmazott erőfeszítéseik előtt és alatt, 150 perc 70% VO2max mellett, amelyet 20 km-es tesztidő követett, amilyen gyorsan csak tudtam pedálozni. [11].
A fő következtetés az volt, hogy a magas zsírtartalmú étrend plusz a szénhidrátterhelés mintegy 20 százalékkal javította a 20 km-es időt, 30,9-ről 29,5 percre, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú étrenddel, amelyen túl a szénhidrát-terhelés is volt. Ennek oka az volt, hogy az előző étrend a kevesebb, mint 20 percet megelőző 150 perces erőfeszítések során a glikogén kevesebb használatához kapcsolódott, így több glikogén maradt elérhető a 20 km-es teszt során. Más szavakkal, a magas zsírtartalmú étrend megtanította a lábizmokat, hogy egy kicsit konzervatívabbak legyenek, amikor a glikogén hasznosításról van szó (az is lehetséges, hogy a magas zsírtartalmú kezelés fokozta a glikogén raktározását a háromnapos szénhidráttartalom alatt). Betöltés).
Ezt a tanulmányt még mindig nagyon erőteljesen lehet kritizálni, mivel a sportolók ismét alapvetően glikogénhiányosak voltak, amikor megkezdték a 20 km-es próbát, és a 150 perces felhalmozás során elért VO2 max 70% -a nem igazán versenyképes intenzitás, hacsak a verseny nem ultra -biztosítási esemény. Az az elképzelés azonban, hogy egy ideig zsírból éljen, majd egy nagy esemény előtt három napig vagy annál rövidebb ideig váltson át szénhidrátokra, még mindig érdekes. Valójában a rágcsálók kutatása határozottan támogatja a kezelési rendet (a kis barátok szinte mindig több glikogént tárolnak és jobban teljesítenek az állóképességi tesztekben, amikor először követnek magas zsírtartalmú, nem pedig magas szénhidráttartalmúat, majd szénhidrátterhelést hajtanak végre).
Ok az ultráknak
Mindenesetre ésszerű azt mondani, hogy ha ultra-állóképességi eseményre készül (50 km vagy annál több edzés), akkor pár hétig zsírtartalmú étrendet kell követnie, majd kb. verseny, ez lehet jobb táplálék-előkészítés, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.
Ennek az az oka, hogy a magas zsírmennyiség növeli az izmok képességét az oxidációra, ami a rendelkezésre álló energia nagyobb tartalékát biztosítja a hosszabb távon, míg a szénhidrátterhelés utolsó három napja túlkompenzálja az izmok glikogénszintjét. lehetővé téve a futás közbeni nagyobb intenzitást és a fáradtságnak való nagyobb ellenállást. Az egyetlen fogás az, hogy az első alkalommal, amikor magas zsírtartalmú étrendre vált, nehéz lehet fenntartani a szokásos edzésterhelést, mert izmaid glikogént használtak üzemanyagként, és az izomok glikogénszintje a zsírra való áttérés miatt depressziós. Igazság szerint jobb lenne fokozatosan növelni a zsírbevitelt, ahelyett, hogy pár héttel az ultramaraton vagy az ultratáv előtt hevesen merülne el egy forró zsírmegkötő fürdőben.
Még mindig túl korai azt mondani, hogy egy hasonló stratégia optimális lenne a maratonra (főleg, ha a versenyt három órán belül vagy kevesebb alatt futják le). Bár a maraton hosszú, mégis elég rövid ahhoz, hogy a verseny intenzitása meglehetősen magas legyen, és a szénhidrátok legyenek az izmok előnyben részesített üzemanyaga. Ha viszont a maratonod több mint négy órát vesz igénybe, és az intenzitás mérsékelt (a VO2 max alacsony százaléka), akkor a magas zsírbevitel, majd a szénhidrátterhelés jobb munkalehetőséget kínál. Nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy az 5 vagy 10 km-re jó lenne.
Összefoglalva, nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magas zsírtartalmú étrend jobb, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, mielőtt minden távolságot lebonyolítanának. Van azonban olyan munkánk Charlotte Cox-tól (Otago Egyetem), amely azt mutatja, hogy a zsírok csak olyan jóak, mint a magas szénhidráttartalmú diéta stratégia a versenyképes kerékpárosok számára három hónapos időszak alatt. Ez a három hónapos időszak kulcsfontosságú lehet, mivel, amint azt egy pillanat alatt látni fogjuk, a szénhidrátelőnyt biztosító tanulmányokat általában nagyon rövid időtartamon keresztül végeztek.