A 10 legvastagabb vegetáriánus étel
A vas nélkülözhetetlen tápanyag a test számára, és számos funkciójában fontos szerepet játszik. Növényi és állati eredetű forrásokból származik, utóbbiakat jobban felszívja a szervezet.
A ajánlott napi vasfogyasztás (RDI) napi 18 mg átlagos bevitelen alapul. Az egyéni igények azonban személyenként változnak. Például a férfiak és a menopauza utáni nők napi kb. 8 mg-ot igényelnek. Ez a mennyiség menstruáló nőknél 18 mg-ra, terhes nőknél 27 mg-ra nő.
Mert a növényi alapú vas általában kevésbé könnyen felszívódik, mint az állati eredetű, a vegetáriánusok és a vegánok 1,8-szor többet igényelnek ebből az igényeik teljesítéséhez.
Tudd meg 10 vegetáriánus ételek, amelyek sok vasat tartalmaznak, és ily módon hozzájárul a megfelelő szint fenntartásához a testben.
10 növényi eredetű, magas vas tartalmú étel
1. Lencse
A lencse vasban gazdag étel. A főtt csésze körülbelül 6,6 mg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel (RDI) 37% -át adja.
Emellett jelentős mennyiségű fehérjét, komplex szénhidrátokat, rostokat, folátokat és mangánt tartalmaznak. Például egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét ad, és a javasolt napi rostbevitel körülbelül 50% -át teszi ki.
2. Tök-, szezám-, len- és kendermag
A tök-, szezám-, kender- és lenmagokban gazdag vas van. Két evőkanál kb. 1,2–4,2 mg, vagyis az RDI 7–23% -át tartalmazza. Az ezekből a magokból származó termékek szintén figyelembe vehetők. Például két evőkanál tahini és szezámmag tészta 2,6 mg vasat tartalmaz, amellett, hogy jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és más hasznos vegyületeket biztosít a szervezet számára.
Ezenkívül ezek a magok az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nagy forrását jelentik. Különösen úgy tűnik, hogy a kendermagokban ez a két zsír található az emberi egészség szempontjából optimálisnak tekintett arányban.
3. Zöld leveles zöldségek
A zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold és a répafélék főtt csészénként 2,5–6,4 mg vasat tartalmaznak.