Súlygyarapodás és menopauza 8 tipp a csata megnyeréséhez】

Lehet, hogy diétázott és edzett, de a fontok makacsul lógnak?

Azért vagyunk itt, hogy segítsünk.

Ez az útmutató megmondja, mit kell tudni a menopauzáról, valamint arról, hogyan lehet kezelni (és esetleg lefogyni) a súlyát a menopauzára való áttérés során. Összefoglalva: az alacsony szénhidráttartalmú étrend és bizonyos életmódbeli változások nagyban hozzájárulhatnak.

A világon nők milliói élik át jelenleg a "változást". Hozzáadva a 60. életév után megélt éveket, úgynevezett posztmenopauzát, a becslések szerint manapság a világon közel egymilliárd nő él át menopauzát vagy posztmenopauzában.

Mivel a legtöbb nő életének egyharmadát ebben a nem reproduktív állapotban tölti, ez segít megérteni, mi történik anyagcseréjükkel és hormonjaikkal.

Milyen változtatásokat hajthat végre a menopauza alatti súlygyarapodás megelőzésében vagy akár megfordításában? Hogyan védheti jobban az egészségét?

Ezek a legjobb 8 tipp:

Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet. Ez segíthet az inzulin alacsony szinten tartásában és az anyagcsere fenntartásában.
Egyél elegendő fehérjét. Ez segít fenntartani a sovány izomtömeget.
Emeljen súlyokat, vagy végezzen ellenállást. Ez is segít megtartani és felépíteni az izmokat.
Vezessen be időzített étrendet, például hagyja ki a reggelit. Ez segít alacsonyabban tartani az inzulint hosszabb ideig.
Kerülje a túlzott fogyasztást, különösen a harapnivalókat, dióféléket és alkoholt.
Az alvás prioritása. Ez csökkentheti a kortizolt és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.
Kezelje a stresszt relaxációs technikákkal. A jóga, a testmozgás és a meditáció segíthet.
Beszéljen orvosával a hormonpótló kezelés (HRT) próbájáról, ha nagyon nehéz átmenni a menopauzába.

További információ arról, hogy mi történik a menopauza idején, és miért segíthet ez a nyolc tipp, olvassa el.

Először is, mi a menopauza?

A menopauza a nő menstruációs ciklusainak végét jelenti. Meghatározás: 12 teljes hónap, menstruáció nélkül 45 évesnél idősebb nőknél.

Míg Észak-Amerikában az átlagéletkor 52 év körüli, a hormonális változások a 40-es évek közepén kezdődhetnek, és a 60-as évekig is tarthatnak.

Kutatások azt mutatják, hogy a menopauza időzítése a genetikai, etnikai, földrajzi, szocioökonómiai és életmódbeli tényezők komplex kombinációja.

A menopauza tünetei közismertek: hőhullámok, éjszakai izzadás, hangulatváltozások, mentális zavartság, fejfájás, alvászavarok, hüvelyi szárazság, duzzanat és még sok más. Sajnos a súlygyarapodás és a megnövekedett testzsír, különösen a has körül, nagyon gyakori panasz.

Becslések szerint a legtöbb nő anélkül, hogy bármit megváltoztatna étrendjében vagy életmódjában, átlagosan 2–5 fontot hízik a menopauzára való átmenet során. Egyesek azonban ennél sokkal többet keresnek.

Hormonális változások

Miért jelentkeznek ezek a tünetek és a súlygyarapodás? Hibáztasd a hormonjaidat.

Egy nő reproduktív hormonjai drasztikusan változnak a menopauza idején: csökken az ösztrogén és a progeszteron; A follikulus-stimuláló hormon (FSH) és a luteinizáló hormon (LH) emelkedik, és az FSH a nő egész életében magas marad. De nem csak ezek a hormonok változnak.

Úgy gondolják, hogy az ösztrogén változása a menopauza legtöbb tünetéhez kapcsolódik. Az asszony petefészkeinek tüszőiből kiválasztva ösztradiolnak vagy E2-nek hívják, mivel csökken több petesejt és nem alakulnak ki tüszők.

Az ösztrogén csökkenése rendszertelen lehet. A nők körülbelül egyharmada először az 40-es évek közepén tapasztalja az E2-ben bekövetkező csúcsot (perimenopauzának hívják), majd meredek zuhanást tapasztal. Mások csak folyamatosan, lassan hanyatlanak. De az utolsó menstruáció idejére az összes nő az ösztrogénszint nagy csökkenését tapasztalta.

Szintén a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, különösen a középső zónában, néhány nő a menopauza idején jelentősen megnöveli a stressz hormon kortizol szekrécióját, különösen éjszaka.

Nem ismert, hogy a kortizol-szekréció miért nő jelentősen egyes nőknél, de nem minden nőnél. Ez lehet öregedés, biológia vagy a hőhullámok és az éjszakai izzadás következtében kialakuló rossz alvás eredménye.

A megnövekedett kortizolszint részben annak köszönhető, hogy az élet stresszes időszakában fordul elő menopauza, például amikor sok nő tinédzser gyermekek és idős szülők között van, teljes munkaidőben dolgozik, pénzügyi vagy kapcsolati stresszt vagy szeretteinek elvesztését éli.

Összefoglalva, a menopauza ezen drámai hormonális változásai azonban befolyásolják a nő anyagcseréjét, testösszetételét és túl gyakran a testsúlyát.

A menopauza kihívást jelent a fogyásra

A fogyás bárki számára nehéz lehet. Különösen nehéz dolguk van-e a menopauzás nőknek?

Míg a nők többsége úgy véli, hogy a "váltás" alatt mindenképpen nehezebb fogyniuk, a kutatók körében némileg ellentmondásos, hogy a menopauzás nők egyedülálló súlycsökkentő kihívásokkal néznek-e szembe.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a nők középkorú súlygyarapodása egyszerűen az öregedés egyik tényezője, amely mindkét nemet befolyásolja, nem csak a menopauza hormonális változásai.

Mások azonban rámutatnak arra, hogy a menopauza alatt az ösztrogén csökkenése csökkenti a nő energiaigényét, lelassítja az anyagcserét és elmozdítja a testzsír felhalmozódását a csípőtől a hasig.

Ezek a tényezők az anyagcsere és a testösszetétel változásainak részét képezik, amelyek valószínűleg nagyobb súlycsökkenési kihívásokra késztetik a nőket, többek között:

Izomtömeg-csökkenés, megnövekedett testzsír.

A menopauzás átmenet kezdetén a nők zsírgyarapodási aránya megduplázódik, sovány izomtömege csökken. A kutatók szerint ez a jelenség a menopauza hormonális változásaihoz kapcsolódik, és nem egyszerűen az életkorhoz. Körülbelül két évig tart az utolsó menstruáció után, majd stabilizálódik.

Szarkopéniás elhízás

Az izomtömeg csökkenése és az izomerő csökkenése, a zsír növekedésével kombinálva, külön nevet visel, a szarkopén elhízás. Ez egy új tanulmányi terület, amelynek számos kihívása van a definíciókban és az egységes kutatási megközelítésekben.