SUPERAVIT CALORICO (Az izomépítés alapvető útmutatója)
SUPERAVIT CALORICO (Az izomépítés alapvető útmutatója).
Beszéltünk már a kalóriadeficitről és annak gyakorlati alkalmazásáról, amely a testzsírvesztésre összpontosított, most pedig arról fogunk beszélni, hogyan lehet izomot létrehozni ideális kalóriatöbblettel.
Az izomépítéshez meg kell állapítani a kalóriatöbbletet, ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit elköltenénk, annak biztosítására, hogy az izomszövet kialakulásának elősegítéséhez szükséges többletenergia szükséges mindaddig, amíg helyes szcenárióban van, ellenállóképesség (súlyok) többlet - törés.
Ehhez elsősorban a GET-t (teljes kalóriakiadás) kell ismernünk.
Ezt követi az SPM (Muscle Protein Synthesis) és a fehérjebevitel.
ELŐTT TUDNI KELL
KalóriaA kalória egyszerűen energiaegység. Ezer kalória egy kilokalóriát termel.
Egyensúly energikus
A kalóriabevitel becslése egyszerűen megtartja az ember jelenlegi testsúlyát, amelyet fenntartó kalóriáiként emlegetnek.
1. ábra Kalóriaegyensúly.
Alapanyagcsere (BMR)
A fenntartó szint fő összetevője az alapanyagcsere (BMR). A karbantartási szint hozzávetőlegesen 60% -át képviseli, és az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van az alapvető folyamatok, például a légzés végrehajtásához.
Az élelmiszerek hőhatása (ETA)
Termogenezis folyamatnak is nevezik, ez a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és metabolizmusához szükséges energia.
Példa: Mint egy égésű motor. A benzin energiává történő átalakítása nem tökéletes, valójában az energia nagy része pazarlódik, és autójának energiát kell a rendszerbe helyeznie annak érdekében, hogy kinyerje az energiát a benzinből.
Napi fizikai aktivitás (FA)
Ezt az energiát használjuk a napi aktivitásnak és a testmozgásnak köszönhetően, a mennyiségtől és az intenzitástól függően.
A testmozgással nem járó kalóriakiadások (TISZTA)
Az az energiamennyiség, amelyet egész nap kis mozgásokkal töltünk el, ami valójában nem testmozgás. Írja be a billentyűzetet, beszéljen, mozgassa a lábát ülve stb.
2. ábra A teljes napi energiafelhasználás összetevői.
A karbantartási kalóriák megismeréséhez meg kell ismernünk az említett szempontokat.
Egyszerű, ha ezeket a szempontokat egy egyenletbe vesszük, az egyenlet ilyen lenne.
TMB + ETA + AF + NEAT = GET
Milyen képletet használhatok?
Számos képlet létezik, mint Harris-Benedict, Mifflin, Katch-McArdle. Müller többek között.
Ebből az alkalomból Müllerét mutatjuk be, elsősorban annak köszönhető, hogy homogén, modern lakosságra összpontosítunk, és sovány testtömeget és testzsírt, életkort és nemet használ (ha férfi, akkor 1-et képvisel, és ha egy nő azt jelenti, hogy 0).
(13 587 × sovány tömeg) + (9 613 × zsírtömeg) + (198 × nem) - (3 351 × életkor) + 674 = BMR
Miután létrehozta a TMB-t, most fizikai aktivitást fogunk hozzáadni.
| Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás | Napi szükséges kalória = BMR x 1,2 |
| Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1 375 |
| Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,55 |
| Erős testmozgás (heti 6-7 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1725 |
| Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,9 |