Szárított gyümölcs, zabpehely és kávé válaszokat ad a cukorral kapcsolatos kérdéseire
„Cukormentes hétnapos kihívásunk” kérdéssorozatot váltott ki a hozzáadott cukrok csökkentéséről a napi étrendben. (Takahashi királynő/The New York Times)
Írta: Tara Parker-Pope
Ha Ön (mint én) azzal kezdte a 2020-as évet, hogy megszüntesse a cukorevés szokását, talán még mindig alkalmazkodik ehhez az új étkezési módhoz.
A hozzáadott cukrok sok meglepő helyen találhatók. Az általunk egészségesnek tartott élelmiszerek közül sok valóban cukorral van ellátva. Ezen túlmenően az élelmiszeripari vállalatok megpróbálnak becsapni minket azzal, hogy esetleg hozzáadott cukrot álcáznak egészségesebb nevek alatt, példáulárpaszirup ”vagy„ agave ”vagy akár„ gyümölcslé ”.
Elárasztottak olyan olvasók kérdéseit, akik elfogadták a „Hétnapos cukor kihívást”, amely különféle stratégiákat kínál a hozzáadott cukor csökkentésére. Íme a válasz néhány feltett kérdésre.
K. Soha nem értettem, hogy a "hozzáadott cukor" miért ártalmasabb az egészségre, mint a "természetes cukor", amely rengeteg gyümölcsben található meg, kezdve a természetes narancslével, amelyet reggel fogyasztanak. Meg tudnád magyarázni nekem?
A. A teljes gyümölcsben (fruktózban) lévő természetes cukorhoz rostok és tápanyagok társulnak, és lassan halad át a testeden. Amikor azonban cukrot adnak italokhoz vagy csomagolt élelmiszerekhez, gyorsabban felszívódik és túlterheli a májat. Íme három jó ok arra, hogy a teljes gyümölcsöt válasszuk a hozzáadott cukor vagy gyümölcslé helyett.
Rost: Az egész gyümölcs rostot tartalmaz, ami lelassítja a fruktóz felszívódását. A cukrok lassabban jutnak be a véráramba, így a májnak több ideje van metabolizálódni.
Elégedettség: A feldolgozott ételek gyorsan emészthetők, amint a belünkbe kerülnek. A magas rosttartalmú ételek, például az egész gyümölcs, lassan lebomlanak, és továbbutaznak az emésztőrendszerbe, kiváltva a jóllakottsági hormonok felszabadulását, amelyek telítettnek érezzük magunkat.
A bél egészsége: A rost, a fruktóz és a tápanyagok lassú útja a teljes gyümölcsben alapvetően lehetővé teszi a test számára, hogy táplálja a bélben lévő egészséges baktériumokat, ami hozzájárul a mikrobiom egészségéhez.
K. Miért nem ajánlott a banán és a szőlő azoknak, akik csökkenteni akarják a cukor bevitelüket?
A. Bár a legtöbb gyümölcs lassan halad át az emésztőrendszerben, a banánban és a szőlőben magas a fruktózszint a bennük lévő rostmennyiség miatt, ezért gyorsabb cukortüskéket okoznak. Robert Lustig, a Kaliforniai Egyetem, a San Francisco-i campus azt mondja, hogy a szőlő "zsák cukor". Élvezze időről időre a banánt és a szőlőt, és válasszon sokféle gyümölcsöt étrendjében.
K. Ehetek dehidratált gyümölcsöt alacsony cukortartalmú étrenden?
A. A szárított gyümölcs tele van tápanyagokkal, de a dehidratációs folyamat eltávolítja a vizet, és nagyon kis harapás alatt sok cukrot koncentrál a gyümölcsből. A kockázat az több aszalt gyümölcsre van szükséged, hogy jól érezd magad, ellentétben az egész gyümölcsökkel. A mazsola és a datolya 60 és 65 százalék, a füge és a szárított sárgabarack körülbelül 50, az aszalt szilva pedig 38 százalék. A jó hír az, hogy az aszalt gyümölcsben még mindig van rost, és ez kiváló snack lehet, amennyiben figyelembe vesszük, hogy mennyit eszel.
A szárított gyümölcs előnyeinek és hátrányainak mérlegelésének másik módja az, ha megnézzük annak glikémiás terhelését, amely azt mutatja, hogy a tested milyen gyorsan alakítja át egy adag ételt cukorrá. Ideális esetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek glikémiás terhelése legfeljebb 10 lehet. Bármely 20 feletti szám nagyon magasnak számít. Az aszalt szilva glikémiás terhelése 10, míg a mazsola glikémiás terhelése 28. Hasonlítsa össze ezt az egész gyümölcsökkel. Az eper, sárgabarack, grapefruit, citrom, lime, dinnye, nektarin, narancs, körte, szeder, őszibarack, szilva, alma és ananász glikémiás terhelése 6 vagy kevesebb.