Táplálkozás és sportegészségügy - Étkezési idők és metabolikus betegségek
Tudjuk, hogy a túlsúly zsigeri zsírfelesleghez, szarkopéniához és az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és még sok más kockázatához vezet.
Ha figyelembe vesszük a fogyást, akkor ezt meg kell tennünk, szem előtt tartva, hogy mit eszünk, mennyit eszünk és a nap mely szakában eszünk. Emellett természetesen a fizikai aktivitás, az éjszakai pihenés minősége és a stresszkezelés.
Ebben a cikkben szeretnék röviden átgondolni, hogyan befolyásolja az anyagcsere-egészséget, akár túlsúlyos, akár elhízott, akár vékony embereknél, étkezésünk időpontja.
Ehhez arra alapozom magam, amit két, 2019-ben publikált elméleti értékelés mond el nekünk arról, hogy mennyire fontos figyelembe venni az étkezési időket az anyagcsere-egészség fenntartása érdekében.
Kezdem a tudományos folyóirat ezen áttekintésének kidolgozásával International Journal of molekuláris tudományok, hogy ha nagyjából összefoglaljuk, arra következtethetünk, hogy:
- Azok, akik későn ebédelnek, 15 óra után, rosszabbul fogynak.
- A késői, 18-20 óra feletti étkezés a nappali-éjszakai ritmus, az étvágy és a stresszhormonok változásával jár. Ez hosszú távon nagyobb kockázatot jelent az olyan anyagcsere-betegségek megjelenésére, mint a diabetes mellitus 2, a szív- és érrendszeri betegségek, a szarkopénia, az artériás hipertónia stb.
Ezután kimerítőbben részletezem, hogy kitesznek minket ebben a kiadványban.
MIKOR JOBB MEGENNI?
- 18: 00-20: 00 óra után vacsorázni kronoszakító hatásokkal jár (a test cirkadián ritmusának megváltozása), de ha vacsora közben nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot is fogyasztunk, az nagyobb hatással van a glükózra és az inzulin diszfunkciójára. a szénhidrátok nagy mennyiségű bevitele a reggel folyamán pozitív hatással van az inzulin működésére.
- A legkalórikusabb étkezés reggeli elfogyasztása jobban befolyásolja az olyan paraméterek módosítását, mint: bazális glükóz, inzulin és ghrelin. Összehasonlítva azzal, hogy a legmagasabb kalóriabevitelt fogyasztja vacsoránál.
CSökkentse az energiaablakot:
- A túlsúlyos emberek, akiknek 14 órás etetési ideje 10-12 órára csökkentettük, már ugyanolyan mennyiségű étkezés közben csökkentették a testsúlyukat, a napi tevékenységük során több energiáról számoltak be, és a pihentető alvás jobb érzéséről számoltak be. Valószínűleg a nagyobb májglikogén-fogyasztás és a zsírtartalékok jobb energiafelhasználása miatt, az éjszakai böjt meghosszabbításának eredményeként.
- Az időbeli korlátozású etetésnek (TRF) pozitív hatása van, de jobb eredményei vannak, ha az étkezés órái egybeesnek a napfény óráival, maximum 18-20 óráig. Pozitív változásokat ér el az inzulinérzékenységben, a gyulladásos paraméterekben, az oxidatív stresszben, a vérnyomásban és az étvágyérzetben.
KOMBINÁLHATÓ A KÉPZÉSSEL:
- A TRF tökéletesen kombinálható az edzéssel, sikerül csökkenteni a zsigeri zsírt, emellett fenntartja az izomtömeget és segíti az új izomépítést. Ebben Cikk elolvashatja, hogy mi a legjobb testmozgás a zsigeri zsírcsökkentés optimalizálásához, és ebben videó- láthatja, hogy milyen típusú képzés lenne ideális a 2-es típusú cukorbetegek számára.