Táplálkozási kihívások a karanténban A fehérjék hozzájárulása
Táplálkozási kihívások a karanténban: A fehérje hozzájárulása
Ebben a karanténhelyzetben étkezési szokásainkat befolyásolhatja akár bizonyos ételek hiánya, korlátozott mobilitás ahhoz, hogy közelebb kerülhessünk az üzletekhez, akár az ár, vagy egyéb tényezők. Az argentinok mélyen gyökerezik, hogy a húst fogyasztják fő fehérjeforrásként. Mit tehetnénk, ha korlátozottan férünk hozzá a húshoz? Milyen egyéb ételek jó fehérjeforrások? Ezekre és más kérdésekre ebben a feljegyzésben válaszolunk.
Miért fontos a fehérjebevitel a mindennapi étrendben?
A fehérjék testünk szempontjából nagyon fontos funkciókat látnak el:
- biztosítja a szövetek szintéziséhez és növekedéséhez szükséges esszenciális/nélkülözhetetlen aminosavakat,
- Ezek enzimek, hormonok, antitestek (amelyek a fertőző ágensek, például vírusok, baktériumok, paraziták stb.) Semlegesítésére szolgálnak, hemoglobin, kollagén stb.
- energiát szolgáltatni abban az esetben, ha a szénhidrátok és zsírok által biztosított kilokalória nem elegendő (1 gramm fehérje 4 kilokalóriát biztosít).
Hány fehérjét ajánlott enni naponta?
Az Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa a következő mennyiségű fehérje bevitelét javasolja korosztály, nem és biológiai helyzet (terhesség és szoptatás) szerint:
Korosztály (év)
Fehérjék (g/nap) *
Gyermekek és serdülők
* 0,8 g/testtömeg-kg alapján, a referencia-súly szerint.
Milyen ételek szolgáltatnak fehérjét, és ezekből az ételekből mennyit érdemes fogyasztani?
A fehérjeforrást jelentő ételek származásuk szerint állatokba és zöldségekbe sorolhatók.
Állati eredetű fehérje élelmiszer-forrásai:
Növényi eredetű fehérje élelmiszer-forrásai:
A Étrendi irányelvek az argentin lakosság számára (GAPA) javasolja a következő mennyiségű fehérjeforrás fogyasztását: napi 2000 kilokalória teljes kalóriaérték alapján:
- Tej és/vagy joghurt: 500 cc/nap (2 csésze kávé tejjel)
- Sajt: 30 g/nap (2 evőkanál kenhető sajt)
- Tojás: 25 g/nap (1/2 egység)
- Húsok: 130 g/nap (1/2 tányér főtt hús vagy a tenyérnyi méretű adag)
- Gabonafélék és származékai/Tészta/Hüvelyesek/Keményítőtartalmú zöldségek: 250 g/nap (1 tányér főtt rizs + 1 csésze nyers hüvelyes kávé)
- Olaj, magvak, diófélék: 30 g/nap. A magok és a diófélék az olaj helyettesítésére fogyaszthatók. Például: 1 evőkanál olajat (15 g) 1 evőkanál napraforgómaggal vagy 15 egység mandulával helyettesíthetünk