TÁPLÁLKOZÁSI SZÜKSÉGLETEK AZ ERŐTALAKÍTÁSBAN Power Explosive

Táplálkozási igények az áramellátásban

Ez a cikk az első a kettő közül, amelyben megpróbáljuk elmagyarázni, hogyan táplálkozási szempontból közelítsük meg az erőemelő versenyre való felkészülést. Ebben az első részletben a táplálkozási szükségleteket energetikai szempontból és a tudományos bizonyítékok által javasolt terveket tervezzük, amelyeket a cikkek második részében tárgyalunk.

A tréning-táplálkozás binomiál kulcsfontosságú, ha céljaink elérésében segítünk. A verseny felkészülési szakaszában és azon belül egy megfelelő táplálkozási stratégia képes találd ki a különbséget a siker és a kudarc között.

Azoknál a hosszú távú sportoknál, amelyekben vannak frissítőpontok, vagy ahol a sportoló bármikor ételt és vizet fogyaszthat az erőfeszítések fenntartása érdekében, a folyadékok, elektrolitok és energiaszubsztrátok cseréje kulcsfontosságú az optimális fenntartáshoz. teljesítmény az egész teszt alatt. Azonban azokban a gyakorlatokban, amelyekben az erőfeszítések rövidek és maximális intenzitással bírnak, a teszten belüli táplálkozási stratégia nem lesz eleve meghatározó. Néhány példa a sprintversenyek, a súlyemelés, a dobások vagy a cikkben ránk vonatkozó eset, az erőemelés.

FELHASZNÁLT ENERGIAFORRÁSOK

Bármely sportág táplálkozási protokolljának megalkotásakor meg kell értenünk, hogy melyik energia szubsztrátumot használják majd leginkább üzemanyagként, mivel az izmos munka (munka = alkalmazott erő x megtett távolság) teljesítésének képessége az energia megfelelő mértékű hozzájárulásától függ. a tevékenység fejlesztése során [1].

Ily módon olyan stratégiákat lehet megtervezni, amelyek lehetővé teszik a kezdetektől teljes tartalékokkal, és még hatékonyabbá is teszik az egyént használatakor. Hasonlóképpen figyelembe kell vennünk a e tartalékok helyreállításának vagy helyreállításának sebessége, különösen azokban az esetekben, amikor a teszteket elválasztja pihenési vagy inaktivitási időszakok (sorozatok, fordulók, osztályozások stb.).

Erőemelés esetén a fő energetikai rendszer a foszfagén rendszer. Ez a rendszer energiát adhat az izmoknak az intenzív aktivitás első 15 másodpercében, bár különösen akkor, ha az időtartam kevesebb mint 6 másodperc [2].

Fő szubsztrátjai az ATP (adenozin-trifoszfát) és a foszfokreatin (PCr). A nagy intenzitású testmozgás korai szakaszában az ATP-t és a PCr-t lebontják az ATPáz és a kreatin kináz enzimek. A PCr ezen lebontása szervetlen foszfátot eredményez az elfogyasztott ATP regenerálásához [1]:

A foszfagén rendszer energiát adhat, amíg az ATP és PCr raktárak ki nem merülnek, körülbelül 10 másodpercig. Ezért mindkét szubsztrát kezdeti koncentrációja az izomban korlátozza az egyén mozgásképességét.

Maximális teljesítményt nyújtani erőemelésben Az ATP és PCr tartalékoknak teljes kapacitáson kell lenniük minden felmérés megkezdése előtt.

Az izom ATP-tárolása 3,5 - 7,5 mmol/kg, míg a PCr-értéke 16 - 28 mmol/kg között mozog, ami körülbelül 20% -kal növelhető az erőnléti edzéssel [1].

Mivel ez egy olyan sport, amelyben az emelési kísérleteket passzív gyógyulási periódusok választják el egymástól (bár egyes aktiválási emelések elvégezhetők az egyes hívások között), a PCr regenerálódásának sebessége is fontos lesz, mivel ez lesz a kulcs a maximális erő kifejtésére a későbbi mozgásokban.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a megerőltető testmozgás után a PCr-lerakódások szinte teljesen helyreállnak olyan időszakokban, amelyek 5 percnél kevesebb és 15-nél nagyobbak lehetnek, attól függően, hogy milyen mértékben csökkentek a bekövetkezett metabolikus acidózis (minél több acidózis, annál alacsonyabb a helyreállítási sebesség), valamint a mozgó motoregység és az edzett izomrost típusa [3]. Egyes szerzők, mint például Sahlin [2], azt mondják, hogy az elfogyasztott PCr fele az edzés után körülbelül 30 másodperccel pótolható. Erőemelő verseny esetén az egyes emelési kísérletek közötti idő elegendő lesz az ATP és az alkalmazott PCr regenerálásához.

1. ábra: A PCr regenerálása az idő és a kimerülés mértékének függvényében. Kivonat Baker et al., 2010-ből [3].

A kreatin-kiegészítés az egyik módszer, amely hatékonynak bizonyult a PCr-lerakódások növelésében, ezért ezt figyelembe kell venni. Az intramuszkuláris koncentráció növekedésének mértéke azonban az egyén kezdeti szintjétől függ, így az alacsonyabb kezdeti koncentrációval rendelkező alanyok jobban részesülnek a kiegészítésben. Felmerült, hogy a maximálisan elérhető koncentráció körülbelül 150 - 160 mmol/kg száraz izom lehet.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a kreatinterhelés általában a testtömeg körülbelül 2% -os növekedésével jár [2], ami egy olyan sportágban alapvető fontosságú, amelyben a kategóriákat a sportoló súlya alapján állapítják meg.

Az ATP- és PCr-tartalékok kimerülésén túl a többi lerakódás (szabad glükóz, glikogén és zsírok) nem lesz veszélyeztetve a verseny folyamán, ezért a táplálkozás-tervezés fő célkitűzései a gasztrointesztinális jólét optimalizálása és a súlygyarapodás megakadályozása lesznek a verseny előtti utolsó szakaszban.

Súlycsökkenés a verseny előtt

A sportolók néha meglehetősen agresszív protokollokat hajtanak végre a testtömeg csökkentése és alacsonyabb súlykategóriába esés érdekében. Ezeket a gyakorlatokat az élelmiszer- és folyadékbevitel erős korlátozása jellemzi, ami a glikogén kimerülésének és a hipohidrációnak az állapotát okozza. Ebben az összefüggésben előfordulhat bizonyos izomkatabolizmus (izomtömeg-csökkenés), ami rontja a sportteljesítményt. A maximális erővel és erővel rendelkező sportoknál (nagyon intenzív erőfeszítések, de nagyon rövid ideig) az éles és nagyon markáns fogyás kevésbé valószínű, hogy befolyásolja az aktivitás fejlődését [4].

Mindenesetre jó stratégia lehet az, ha elegendő időt biztosítunk a súly eléréséhez a kategóriában, amelyben versenyezni szeretne, kombinálva egy súlyosabb fogyási protokollal a mérés előtti 48–24 óra alatt (alacsonyabb mennyiségű étel és folyadékbevitel, kevés gyomor-bélrendszeri hulladékot előidéző ételek vagy készítmények stb.). Nyilvánvaló, hogy ideális minden táplálkozási stratégia vagy protokoll hatékonyságának és következményeinek tesztelése az edzés ideje alatt, és ne közvetlenül a verseny előtt tegye meg, hogy elkerülje az esetleges problémákat.